Was kann ich selbst für meine Herzgesundheit tun?

Foto von Mann bei einer Radtour
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Eine koronare Herzkrankheit (KHK) wird vor allem mit Medikamenten behandelt. Daneben kann man selbst einiges für die Herzgesundheit tun: zum Beispiel als Raucherin oder Raucher eine Entwöhnung versuchen, die Ernährung ändern, auf ausreichend Bewegung achten und bei Übergewicht abnehmen.

Wer Folgeerkrankungen einer KHK vorbeugen will, kann auf verschiedene Medikamente zurückgreifen. Wer zusätzlich selbst etwas tun will, kann auf eine gesunde Lebensweise achten. Veränderungen der Lebensweise sind aber oft schwierig und erfordern Durchhaltevermögen – besonders dann, wenn nicht sofort Verbesserungen spürbar sind. Unterstützung von anderen kann hilfreich sein, zum Beispiel wenn die ganze Familie sich gesünder ernährt oder wenn man sich mit Freunden zu gemeinsamen sportlichen Aktivitäten trifft.

Warum schadet Rauchen den Gefäßen?

Rauchen ist – neben dem Alter – der stärkste Risikofaktor für Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es schadet den Gefäßen auf verschiedenen Wegen: Aus dem Rauch gelangen schädliche Stoffe ins Blut. Das kann die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen und zu kleinen Entzündungen an den Innenwänden der Gefäße führen. An diesen Stellen bilden sich leichter Ablagerungen und Blutgerinnsel. Durch das Rauchen ziehen sich die Herzkranzgefäße außerdem stärker zusammen, sodass der Herzmuskel schlechter durchblutet wird.

Rauchen erhöht auch das Risiko für viele andere Krankheiten – insbesondere für Krebs und Atemwegserkrankungen. Wer mit dem Rauchen aufhört, lebt deshalb in der Regel länger. Zwar gelingt es meist nicht auf Anhieb, mit dem Rauchen aufzuhören, aber viele Menschen schaffen es irgendwann. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die den Rauchstopp erleichtern können.

Wie ernähre ich mich am besten?

Tipps zu gesunder Ernährung, Diätvorschläge und spezielle Ernährungstheorien gibt es unzählige. Die meisten dieser Ratschläge sind nicht überzeugend wissenschaftlich belegt. Studien sprechen aber dafür, dass man sparsam sein sollte mit:

Oft wird Menschen mit Herzerkrankungen zu einer „mediterranen“ Kost geraten. Darunter verstehen Fachleute viel Gemüse und Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch und Geflügel. Sie erfüllt damit die oben genannten Empfehlungen.

Studien liefern Hinweise darauf, dass eine solche Ernährung das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herzinfarkte senken kann. Dabei ergänzen sich vermutlich mehrere Wirkungen, die Ernährung auf die Gesundheit haben kann: Gesättigte und Trans-Fettsäuren führen eher zu ungünstigen Cholesterinwerten als andere Fette. Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln sowie von industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln kann langfristig Übergewicht fördern. Salz kann den Blutdruck erhöhen. Alkohol erhöht das Risiko für viele Herzerkrankungen – unter anderem für eine Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen – und ist ebenfalls kalorienreich.

Was muss ich bei Sport und Bewegung beachten?

Die meisten Menschen mit KHK können aktiv bleiben und leichten Ausdauersport treiben. Körperliche Aktivität hält fit und hilft, mit Belastungen im Alltag zurechtzukommen. Nicht zuletzt verbessert Bewegung oft auch die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden.

Bevor man mit einem Sportprogramm beginnt, ist es sinnvoll, mit der Ärztin oder dem Arzt über geeignete Sportarten zu sprechen – und darüber, wie anstrengend das Training sein darf. Für eine passende Empfehlung werden die persönliche Fitness, Risikofaktoren und Begleiterkrankungen berücksichtigt. Ratsam ist weder zu wenig noch zu viel Belastung: Während zu viel Schonung das Herz auf Dauer schwächt, kann ein zu anstrengendes Training kurzzeitig das Risiko für Herzinfarkte erhöhen.

Für Menschen mit KHK ohne besondere Risikofaktoren – wie etwa einer ausgeprägten Herzschwäche – empfehlen medizinische Fachgesellschaften mindestens zwei Stunden moderates Ausdauertraining in der Woche. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen (), Radfahren oder Schwimmen.

Wie man die wöchentliche Trainingszeit aufteilt, ist dabei nicht entscheidend. Jede Aktivität von mindestens zehn Minuten zählt. Man kann also zum Beispiel 4-mal pro Woche für 30 Minuten aktiv sein – oder 8-mal für 15 Minuten.

Auch leistungsorientierter Sport ist bei einer KHK nicht grundsätzlich ausgeschlossen. Hier ist es aber wichtig, mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen, wie viel Training möglich ist.

Welche Rolle spielt das Körpergewicht?

Übergewicht wird oft für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht. Von Übergewicht spricht man, wenn der () zwischen 25 und 30 liegt. Untersuchungen zeigen aber, dass ein Übergewicht in diesem Bereich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kaum oder gar nicht erhöht.

Liegt der BMI über 30, spricht man von Fettleibigkeit oder Adipositas. Menschen mit Adipositas haben tatsächlich öfter mit Herz-Kreislauf-Krankheiten zu tun als Normal- oder leicht Übergewichtige. Ob Menschen mit KHK durch eine Gewichtsabnahme ihr Risiko für Folgeerkrankungen senken können, ist allerdings bislang nicht in zuverlässigen Studien untersucht und deshalb unklar.

Warum kann man auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten?

Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Meeresfisch, sowie zum Beispiel in Raps- oder Leinöl. Sie werden auch als in Kapselform verkauft. Diesen Fettsäuren werden günstige Wirkungen unter anderem auf den Fettstoffwechsel und den Blutdruck zugesprochen. Die Forschungsergebnisse zu Omega-3-Fettsäuren sind allerdings ernüchternd: Eine zusammenfassende Auswertung von Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln, an denen über 160.000 Menschen teilnahmen, ergab keine Hinweise auf einen Nutzen. Die Präparate hatten keinen Einfluss auf die Lebenserwartung oder das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Auch für Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Färberdistelöl vorkommen, zeigen Studien keinen Nutzen.

Zudem gibt es immer mehr Hinweise aus großen aussagekräftigen Studien, dass Fischöl-Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzrhythmusstörungen () erhöhen können.

Auch Vitaminpräparate sind in vielen Langzeitstudien mit mehr als 300.000 Teilnehmenden untersucht. Diese Studien zeigen, dass Vitaminpräparate keinen gesundheitlichen Nutzen haben. Im Gegenteil: Einige dieser Präparate verringern offenbar sogar die Lebenserwartung.

Manche Menschen nehmen ein, weil sie die Produktion von „freien Radikalen“ im Körper hemmen sollen – Stoffen, denen eine schädliche Wirkung auf die Zellen zugeschrieben wird. Die Langzeitstudien widerlegen aber, dass die Hemmung freier Radikale die Gesundheit verbessert.

Sehr hoch dosierte Vitaminpräparate sind außerdem nicht frei von Nebenwirkungen. Vitamin E, und können dann beispielsweise Verstopfung, Durchfall und Blähungen hervorrufen. Große Mengen Vitamin A und C können Juckreiz auslösen.

In Deutschland raten medizinische Fachgesellschaften ab von Nahrungsergänzungsmitteln

  • mit Omega-3-Fettäuren,
  • Vitaminen,
  • pflanzlichen Mitteln und
  • Infusionen, die Metalle im Körper binden und gegen Arteriosklerose helfen sollen („Chelattherapie“).

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IQWiG-Gesundheitsinformationen sollen helfen, Vor- und Nachteile wichtiger Behandlungsmöglichkeiten und Angebote der Gesundheitsversorgung zu verstehen.

Ob eine der von uns beschriebenen Möglichkeiten im Einzelfall tatsächlich sinnvoll ist, kann im Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden. Gesundheitsinformation.de kann das Gespräch mit Ärzten und anderen Fachleuten unterstützen, aber nicht ersetzen. Wir bieten keine individuelle Beratung.

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Aktualisiert am 20. Oktober 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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