Was kann ich selbst für Herz und Gefäße tun?

Foto von zwei Frauen beim Einkaufen
PantherMedia / Paul Vasarhelyi

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Sinnvoll sind vor allem Bewegung, richtige Ernährung und ein gesundes Gewicht. Wer aufhört zu rauchen, tut Herz und Gefäßen ebenfalls viel Gutes.

Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten oder anderen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können selbst viel für ihre Herzgesundheit tun. Empfohlen werden:

  • nicht rauchen
  • sich gesund ernähren
  • ausreichend bewegen
  • ein gesundes Gewicht halten

Vor allem bei einem deutlich erhöhten Risiko kann eine zusätzliche Behandlung mit Medikamenten sinnvoll sein. Viele Menschen haben aber nur einzelne Risikofaktoren – etwa nur leicht erhöhte Cholesterinwerte – und möchten dann lieber selbst etwas tun, um Herz und Gefäße zu schützen.

Worauf kommt es bei der Ernährung an?

Es gibt viele Tipps für eine gesunde Ernährung – und auch eine Menge , die angeblich gesünder machen sollen. Allerdings sind die wenigsten solcher Empfehlungen durch aussagekräftige Studien untermauert. Vieles kann man daher guten Gewissens ignorieren.

Wer seine Ernährung umstellen möchte, beherzigt am besten Empfehlungen, für die es gute wissenschaftliche Argumente gibt. So sind sich Fachleute weitgehend einig darüber, dass man sparsam sein sollte mit:

  • Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten und Trans-Fettsäuren
  • besonders zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken
  • industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln
  • Salz
  • Alkohol

Die Gründe für diese Empfehlungen sind unterschiedlich. Der wichtigste Punkt ist, die Kalorienaufnahme im Blick zu behalten. Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln sowie von industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln kann langfristig Übergewicht fördern. Hinzu kommt, dass gesättigte Fette und Trans-Fettsäuren eher zu ungünstigen Cholesterinwerten führen als andere Fette. Zu viel Salz kann den Blutdruck steigen lassen.

Man muss dennoch auf nichts völlig verzichten – Genuss gehört beim Essen dazu. Es spricht aber viel dafür, eher ungünstige Lebensmittel nur gelegentlich und in Maßen zu sich zu nehmen und dann bewusst zu genießen. Zudem lassen sich ganz strenge Ernährungsregeln meist auch gar nicht durchzuhalten.

Manche Menschen überschätzen den Einfluss der Ernährung auf die Cholesterinwerte auch. So wird 90 % des Cholesterins im Körper selbst produziert. Nur etwa 10 % nehmen wir mit der Nahrung auf. Daher lassen sich die Cholesterinwerte nur teilweise durch die Ernährung beeinflussen.

Von Alkohol oder alkoholischen Getränken wie Rotwein wird mitunter behauptet, dass moderate Mengen günstig für das Herz seien. Dies ist aber nicht bewiesen – im Gegenteil, Alkohol erhöht das Risiko für viele Herzerkrankungen eher.

Welche Rolle spielen unterschiedliche Fette?

Die Gesamtmenge an Fett in der Ernährung hat keinen wesentlichen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Entscheidend ist die Qualität der Fette. Hierbei werden drei Gruppen unterschieden:

  • Gesättigte Fettsäuren lassen die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut eher steigen. Sie sind vor allem in tierischen Fetten enthalten, kommen aber auch in festen Pflanzenfetten vor wie zum Beispiel Palm- oder Kokosfett.
  • Ungesättigte Fettsäuren haben weniger Einfluss auf die LDL-Cholesterinwerte. Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen und Fetten – zum Beispiel in Olivenöl, Avocados, Nüssen, Pflanzen-Samen und Kernen.
  • Trans-Fettsäuren können bei Pflanzenölen zum Beispiel bei der industriellen Verfestigung von Fetten (Härtung) und beim starken Erhitzen entstehen, zum Beispiel beim Frittieren. Trans-Fettsäuren, die durch die Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen, gelten als besonders schädlich.

In Deutschland wie in der gesamten EU darf der Anteil industriell hergestellter Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln höchsten 2 % der Gesamtfettmenge betragen. Daher sind bestimmte Produkte wie Margarine, die früher viele Trans-Fettsäuren enthielten, heute weitgehend frei davon.

Auch Milch- und Fleischprodukte von Kühen, Ziegen und Schafen können Trans-Fettsäuren enthalten – denn im Magen von Wiederkäuern werden ungesättigte Fettsäuren durch Verdauungsenzyme in Trans-Fettsäuren umgewandelt. Für natürlich vorkommende Trans-Fette gibt es keine gesetzliche Obergrenze. Sie unterscheiden sich chemisch von industriellen Trans-Fettsäuren und scheinen weniger Nachteile für die Gesundheit zu haben.

Nicht in allen Fragen, die sich um verschiedene Arten von Fetten drehen, sind sich Fachleute einig. Beispielsweise gibt es unterschiedliche Auffassungen darüber, welche Rolle es spielt, aus welcher Nahrungsquelle die gesättigten Fettsäuren stammen und wie die genaue chemische Zusammensetzung ist. Das liegt auch daran, dass es schwer ist, Fragen der Ernährung wissenschaftlich zuverlässig zu untersuchen.

Welche Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren – und welche Alternativen gibt es?

In Studien konnten Menschen ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, wenn sie weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nahmen – vor allem aus Wurst, fettreichem Fleisch und Milchprodukten.

Wichtig ist, die Ernährung so zu gestalten, dass sie langfristig beibehalten werden kann. Denn ein gesundheitlicher Nutzen zeigte sich in den Studien erst nach zwei Jahren.

Die folgende Tabelle zeigt Beispiele für Lebensmittel mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren – und Alternativen dazu.

Tabelle: Fettsäuren in Lebensmitteln
Lebensmittel mit hohem Anteil gesättigten Fettsäuren Alternativen mit wenig gesättigten oder anderen Fettsäuren
  • Butter
  • Schmalz
  • Palmfett
  • Kokosfett
  • Margarine
  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Vollmilch (3,5 % Fettanteil)
  • Fettarme Milch (1,5 % Fettanteil)
  • Magermilch (0,1 % Fettanteil)
  • Gouda mit 45 % Fett in der Trockenmasse
  • Gouda mit 30 % Fett in der Trockenmasse
  • Fettreiche Käsesorten
  • Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • Harzer Käse
  • Geflügel-, Schweine- oder Rindersalami
  • Fleischwurst, Lyoner
  • Leberwurst
  • Magere Schinkensorten wie Koch-, Lachs-, Rinder- oder Putenschinken
  • Brühwürste zum Braten, Grillen oder Erhitzen
  • Hamburger, Frikadellen, Hackfleisch
  • Geflügel- oder Schweineschnitzel, mageres Rinder- oder Wildfleisch
  • Chicken Nuggets
  • Kokosschnitten und -riegel
  • Frucht- oder Nussriegel

Auch die folgenden Tipps können helfen, weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen:

  • Bei Milchprodukten den Fettgehalt prüfen: Je weniger Fett insgesamt, desto weniger gesättigte Fettsäuren.
  • Bei Fleisch oder Schinken sichtbares Fett abschneiden.
  • Bei reinen Fetten auf die Konsistenz achten: Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest, wie zum Beispiel Butter, Palm- und Kokosfett. Ungesättigte Fette sind dagegen flüssig, wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl.

Warum wird oft eine „mediterrane“ Ernährung empfohlen?

Unter einer „mediterranen“ Ernährung („Mittelmeerdiät“) verstehen Fachleute viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, Vollkornprodukte, Fisch und Geflügel. Eine Ernährung mit diesen Lebensmitteln erfüllt viele Empfehlungen für eine günstige Zusammensetzung an Nährstoffen.

In Studien konnte eine solche Ernährungsweise helfen, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. In einer großen Studie ging dadurch über einen Zeitraum von fünf Jahren auch das Risiko für Gefäßerkrankungen zurück.

Warum ist Bewegung sinnvoll?

Praktisch alle Fachleute empfehlen regelmäßige Bewegung, um Herz und Gefäße zu stärken. Bewegung und Sport können sich günstig auf die Cholesterinwerte auswirken, trainieren aber auch die Gefäße und machen sie elastischer. Dadurch kann auch der Blutdruck sinken. Sport kann zudem eine Gewichtsabnahme unterstützen, stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden.

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Die () empfiehlt Erwachsenen:

  • mindestens 150 bis 300 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche oder
  • 75 bis 150 Minuten anstrengenden Ausdauersport pro Woche oder
  • eine Mischung aus beidem

und

  • an zwei Tagen in der Woche Aktivitäten wie Krafttraining, die die Muskeln stärken
  • sich im Alltag viel zu bewegen und die Zeit im Sitzen zu verringern

Mit Ausdauersport ist zum Beispiel , Wandern, Joggen, Radfahren und Schwimmen gemeint. Wer bislang kaum aktiv war, steigert sich am besten langsam. Mit der Ärztin oder dem Arzt kann man besprechen, welche Sportarten sich gut eignen, ob es mögliche Gründe gegen bestimmte Sportarten gibt und wie der Einstieg am besten gelingt.

Die sieht jede Ausdaueraktivität von mindestens zehn Minuten als förderlich an. Ob man an einem Tag zum Beispiel 30 Minuten am Stück aktiv ist oder drei zehnminütige Aktivitäten in den Tag einbaut, ist dabei nicht entscheidend.

Vielen Menschen fällt es leichter, am Ball zu bleiben, wenn sie

  • mit Freunden oder der Familie zusammen aktiv sind,
  • zunächst langsam anfangen – und sich dann langsam nach und nach steigern,
  • ihre Aktivitäten mit einer Smartphone-App oder Fitnessuhr nachhalten, um sich zu motivieren.

Wichtig ist, Aktivitäten zu finden, die Spaß machen und sich gut in den Alltag einbauen lassen.

Welche Rolle spielt das Körpergewicht?

Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Von starkem Übergewicht spricht man, wenn der () über 30 liegt. Dabei gilt: Je höher der , desto größer ist das Risiko für Folgeerkrankungen.

Menschen mit starkem Übergewicht wird eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 % empfohlen. Dies lässt sich nur durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung erreichen. Bewegung kann bei der Gewichtsabnahme helfen, reicht aber allein nicht aus. Es gibt verschiedene Programme, die eine Gewichtsabnahme unterstützen können.

Warum ist ein Rauchstopp sinnvoll?

Rauchen kann die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Es schadet den Gefäßen aber auch auf anderen Wegen: An ihren Innenwänden können kleine Entzündungen entstehen. An diesen Stellen können sich leichter Ablagerungen und Blutgerinnsel bilden. Durch das Rauchen ziehen sich die Herzkranzgefäße außerdem stärker zusammen.

Studien zeigen, dass Rauchen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht – und zwar umso stärker, je mehr man raucht. Wer es schafft, nicht mehr zu rauchen, beugt aber auch Krebs- und Lungenerkrankungen vor und verlängert insgesamt seine Lebenserwartung.

Die meisten Menschen schaffen es, mit dem Rauchen aufzuhören – wenn sie ausreichend motiviert sind. Oft sind dafür aber ein paar Anläufe nötig. Eine gute Vorbereitung auf den Rauchstopp, Unterstützung und Mittel gegen den körperlichen Entzug wie eine Nikotinersatztherapie können dabei helfen.

Taugen spezielle Nahrungsergänzungsmittel, um die Cholesterinwerte zu senken?

Es wird eine Fülle an Produkten angeboten, die die Cholesterinwerte senken und angeblich gut für Herz und Kreislauf sein sollen. Viele dieser Produkte werden konzentriert in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Bislang wurde allerdings für kein nachgewiesen, dass es vor Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen schützt.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln ohne Nachweis einer günstigen Wirkung gehören zum Beispiel:

  • Artischocken-Extrakte
  • Fischöl
  • Knoblauch
  • indische Myrrhe
  • Policosanol (ein Zuckerrohr-Extrakt)
  • Produkte mit löslichen Ballaststoffen wie zum Beispiel Flohsamenschalen
  • Extrakte aus grünem Tee (Catechin-Extrakte).

Von manchen Nahrungsergänzungsmitteln raten Fachleute inzwischen sogar ab. So haben große aussagekräftige Studien aus den letzten Jahren vermehrt Hinweise gezeigt, dass Fischöl-Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzrhythmusstörungen () erhöhen können.

Zudem gilt: Selbst wenn ein die Cholesterinwerte verbessert, lässt sich daraus nicht ableiten, dass es auch das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkte senkt. Denn Messwerte können allein nicht beweisen, dass eine Behandlung hilft.

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IQWiG-Gesundheitsinformationen sollen helfen, Vor- und Nachteile wichtiger Behandlungsmöglichkeiten und Angebote der Gesundheitsversorgung zu verstehen.

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Aktualisiert am 22. September 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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