Wo finde ich Unterstützung für den Rauchstopp?

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PantherMedia / M.G. Mooij

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist gar nicht so leicht – auch, weil das Nikotin im Tabak stark abhängig macht. Oft sind mehrere Anläufe nötig, bis der Rauchstopp gelingt. Eine gute Vorbereitung, Selbsthilfematerialien, Beratungsangebote und Entwöhnungskurse können dabei helfen.

Die meisten Raucherinnen und Raucher, die aufhören wollen, versuchen es ohne Hilfe. Sie möchten es aus eigener Kraft schaffen. Der Mehrheit gelingt es auch irgendwann, nicht mehr zu rauchen. Dabei Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist aber kein Zeichen von Schwäche: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist immer eine beachtliche Leistung – ganz gleich wie man es schafft. Und: Durch wirksame Unterstützungsmaßnahmen steigen die Chancen auf Erfolg nachweislich. Viele Angebote sind kostenlos.

Gut zu wissen

Unterstützungsmöglichkeiten wie eine Telefonberatung oder Nichtraucherkurse können beim Rauchstopp helfen. Die Erfolgsaussichten sind am größten, wenn sie mit Medikamenten oder einer Nikotinersatztherapie kombiniert werden.

Was kann zum Rauchstopp motivieren?

Die persönliche Motivation spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, rauchfrei zu werden und zu bleiben. Dabei haben Raucherinnen und Raucher ganz unterschiedliche Gründe. Die Sorge, durch das Rauchen ernsthaft zu erkranken, steht meist an erster Stelle. Aber auch der Wunsch, körperlich fitter zu werden und gesünder auszusehen, ist ein häufiger Beweggrund.

Manche möchten aufhören, weil sie nicht von einem Suchtmittel abhängig sein wollen und das Rauchen als persönliche Schwäche sehen. Wer ohne Zigaretten unruhig und nervös wird, weiß, wie unangenehm das Verlangen nach Nikotin sein kann.

Andere motiviert die Familie: Sie möchten aufhören, um der Gesundheit ihrer Angehörigen nicht zu schaden – oder auch, weil sie ihren Kindern und Enkeln ein Vorbild sein wollen.

Wichtig ist auch, wie man den Rauchstopp selbst bewertet: Wer es als Befreiung erlebt, ohne Zigaretten auszukommen, empfindet es als leichter als jemand, der vor allem einen Verzicht darin sieht.

Auch praktische Gründe können motivieren – zum Beispiel, dass es anders als früher meist nötig ist, zum Rauchen vor die Tür zu gehen. Nicht zuletzt spart ein Rauchstopp viel Geld.

Wie kann ich den Rauchstopp vorbereiten?

Wenn der Entschluss feststeht, mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine gute Vorbereitung sinnvoll. Sie kann helfen, Versuchungen leichter zu widerstehen. Beispielsweise können Sie

  • frühzeitig Beratungs- oder Unterstützungsangebote nutzen: etwa eine Telefonberatung, Kurse zur Raucherentwöhnung oder Selbsthilfematerialien
  • den Tag des Rauchstopps festlegen: Ein günstiger Zeitpunkt für diesen Tag ist 1 bis 2 Wochen nach dem Entschluss. Bis dahin bleibt genug Zeit, um sich gut auf den Rauchstopp einzustellen.
  • Angehörigen, Freunden und Kollegen den Entschluss mitteilen: Dann zeigen sie wahrscheinlich mehr Verständnis – zum Beispiel, wenn Sie reizbarer sind als sonst oder in der Raucherpause fehlen. Außerdem kann es motivierend sein, wenn andere von dem Vorhaben wissen – und es werden Ihnen keine Zigaretten mehr angeboten.
  • alle Zigaretten entsorgen: Es ist sinnvoll, bis zum Rauchstopp alle Zigaretten zu entsorgen, die noch zu Hause, im Büro oder im Auto herumliegen. „Notfall-Zigaretten“ aufzubewahren, ist keine gute Idee. Denn wenn Zigaretten leicht verfügbar sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie auch rauchen.
  • Meilensteine festlegen und sich belohnen: Wenn Sie beispielsweise einen rauchfreien Monat hinter sich haben, können Sie sich mit etwas Schönem wie einem guten Essen oder einem besonderen Kleidungsstück belohnen.
  • Strategien überlegen, um Hindernisse zu überwinden: zum Beispiel zum Umgang mit Entzugserscheinungen und typischen Situationen, in denen Sie früher geraucht haben.

Es kann auch hilfreich sein, aus fehlgeschlagenen Versuchen zu lernen: Warum war der letzte Versuch erfolglos? Was kann ich ausprobieren, damit es dieses Mal klappt?

Was kann ich bei Verlangen nach einer Zigarette tun?

Das Verlangen nach einer Zigarette meldet sich bei einer Entwöhnung meist schnell. Zum einen fehlt dem Körper das Nikotin, zum anderen ist es schwer, Gewohnheiten wie das Rauchen abzulegen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen, zum Beispiel:

  • sich bewusst machen, dass das Verlangen vorübergeht.
  • eine Ersatzbeschäftigung suchen wie Kaugummi kauen.
  • Situationen meiden, in denen man vorher geraucht hat – oder sie bewusst anders gestalten.
  • sich klarmachen, dass der Rauchstopp kein Verzicht, sondern eine Befreiung ist.

Manche Menschen probieren auch Sport und Entspannungstechniken aus. Auch wenn bisherige Studien nicht gezeigt haben, dass sie die Chancen einer Entwöhnung erhöhen: Sport und Entspannungstechniken sind eine Möglichkeit, sich abzulenken, ruhiger zu werden oder einer möglichen Gewichtszunahme vorzubeugen.

Welche Unterstützungsmöglichkeiten gibt es?

Viele Menschen holen sich Unterstützung, wenn sie beschlossen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Oft ist die Hausärztin oder der Hausarzt eine wichtige erste Anlaufstelle und kann Fragen zur Entwöhnung beantworten. Weitere Unterstützungsmöglichkeiten sind zum Beispiel:

Unterstützung online oder telefonisch

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet ein kostenloses Onlineprogramm an, das den Ausstieg unterstützt. Dort erfährt man zum Beispiel, was dabei helfen kann, rauchfrei zu bleiben. Außerdem hat die BZgA eine kostenlose Telefonberatung. Wer Motivation und Unterstützung braucht, kann sich auf Wunsch auch mehrfach von der Beraterin oder dem Berater zurückrufen lassen. Informationen zu diesen Angeboten finden sich auf www.rauchfrei-info.de.

Selbsthilfematerialien

Die BZgA verschickt auch kostenlose Selbsthilfematerialen, die beim Rauchstopp helfen sollen. Dazu gehören zum Beispiel Informationsbroschüren mit Tipps und Tricks und ein Motivationskalender. Sie können auf der Website www.rauchfrei-info.de bestellt oder heruntergeladen werden.

Kurse zur Raucherentwöhnung

Eine weitere Möglichkeit sind Gruppenkurse zur Raucherentwöhnung. Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) hat zusammen mit der BZgA eine Datenbank aufgebaut, in der sich solche Kurse nach Wohnort filtern lassen. Sie ist auf der Internetseite www.anbieter-raucherberatung.de zu finden. Solche Kurse werden in der Regel von der Krankenkasse bezuschusst, und manchmal werden die Kosten auch vollständig erstattet. Viele Krankenkassen haben auch ein eigenes Angebot an Entwöhnungskursen.

Apps zur Unterstützung des Rauchstopps

Zertifizierte Apps sind eine weitere Möglichkeit, den Rauchstopp zu unterstützen (sogenannte Digitale Gesundheitsanwendungen, kurz DiGA). Sie werden von den Krankenkassen bezahlt, wenn sie ärztlich und / oder psychotherapeutisch verschrieben werden. Wenn bereits eine Tabakabhängigkeit festgestellt wurde, kann die Nutzung einer DiGA auch direkt bei der Krankenkasse beantragt werden. Die Wirksamkeit wird derzeit noch untersucht.

Weitere Beratungsmöglichkeiten

Auch Betriebsärztinnen und -ärzte, betriebliche Suchthilfen und Gesundheitsämter beraten zu Möglichkeiten der Tabakentwöhnung. Außerdem bietet das Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) eine Suche nach Beratungsangeboten an.

Verhaltenstherapie

Insbesondere bei einer schweren Tabakabhängigkeit und wenn andere Behandlungen ohne Erfolg geblieben sind, kommt auch eine Psychotherapie () infrage. Sie kann als Einzel- oder stattfinden. Über die Möglichkeiten der Kostenübernahme informiert man sich am besten bei der eigenen Krankenkasse.

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IQWiG-Gesundheitsinformationen sollen helfen, Vor- und Nachteile wichtiger Behandlungsmöglichkeiten und Angebote der Gesundheitsversorgung zu verstehen.

Ob eine der von uns beschriebenen Möglichkeiten im Einzelfall tatsächlich sinnvoll ist, kann im Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden. Gesundheitsinformation.de kann das Gespräch mit Ärzten und anderen Fachleuten unterstützen, aber nicht ersetzen. Wir bieten keine individuelle Beratung.

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Aktualisiert am 06. April 2022
Nächste geplante Aktualisierung: 2025

Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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