Tipps für eine salzarme Ernährung

Foto von Frau beim Kochen
Juan Carlos de la Calle Velez / iStock / Thinkstock

Salz ist lebensnotwendig. Allerdings nehmen die meisten Menschen deutlich mehr Salz zu sich, als der Körper braucht. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen – eine salzärmere Ernährung kann ihn senken.

Ein Großteil des Salzes, das wir zu uns nehmen, steckt in verarbeiteten Lebensmitteln. Besonders viel Salz enthalten zum Beispiel Chips und Salzgebäck, verarbeitete Fisch- und Fleischprodukte und viele Käsesorten. Auch Brot, Fertiggerichte, -soßen und Würzmittel sind oft stark gesalzen.

Frische und unbehandelte Lebensmittel enthalten dagegen wenig Salz. Dazu gehören zum Beispiel frischer Fisch, Fleisch und viele Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten nur sehr geringe Salzmengen – 13 Kilogramm Tomaten beispielsweise gerade einmal ein Gramm. Auch Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis sind von Natur aus salzarm. Das gilt allerdings nicht für verarbeitete Produkte wie Brot oder Cornflakes.

Wieviel Salz ist in ...

Wenn man sich salzärmer ernähren möchte, ist es hilfreich, den Salzgehalt von Lebensmitteln ungefähr zu kennen. Dabei kann folgende Liste nützlich sein.

1 Gramm Salz enthalten zum Beispiel:

  • 2 Portionen Schmelzkäse (60 Gramm) oder
  • 2 Scheiben Schnittkäse (60 Gramm) oder
  • 1 Liter Milch
  • 1 Scheibe Salami (30 Gramm) oder
  • 2 Portionen Leberwurst (60 Gramm) oder
  • 5 Portionen Fleisch (750 Gramm)
  • 1 Stück geräucherter Matjes, das auf einen Esslöffel passt (15 Gramm) oder
  • den Inhalt einer Dose Thunfisch in Öl, abgetropft (140 Gramm) oder
  • 8 Portionen frischer Fisch (800 Gramm)
  • 2 Handvoll geröstete und gesalzene Erdnüsse (50 Gramm) oder
  • 2 bis 3 Handvoll Kartoffelchips (60 Gramm) oder
  • 2 Kilogramm frische Karotte (Möhren)

Es ist nicht einfach, seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verändern – schließlich hat Essen auch viel mit Genuss und Lebensqualität zu tun. Eine salzärmere Ernährung muss aber nicht fad sein. So lässt sich Salz oft gut durch das Würzen mit frischen oder getrockneten Kräutern ersetzen.

Wie einem etwas schmeckt, ist zum Teil auch Gewohnheitssache – deshalb fällt es meist leichter, den Salzkonsum nicht abrupt, sondern über ein paar Wochen zu verringern. Auf diese Weise gewöhnt man sich an den natürlichen Geschmack von Speisen, ohne etwas zu vermissen.

Viele Menschen greifen zum Beispiel vor dem Fernseher gern zu Snacks wie Salzstangen, gesalzenen Nüssen oder Chips. Sie enthalten nicht nur viel Salz, sondern auch viele Kalorien. Eine salz- und kalorienärmere Alternative sind zum Beispiel ungesalzene Nüsse, frische Obstspieße oder Möhren-, Sellerie- und Paprikastreifen mit Dips aus Joghurt oder saurer Sahne.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: Umschau-Verlag; 2018.

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Aktualisiert am 08. Mai 2019
Nächste geplante Aktualisierung: 2022

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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