Was kann ich selbst tun, um meine Knie zu stärken?

Foto von Paar auf dem Fahrrad
PantherMedia / Monkeybusiness Images

Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen gehören zu den wichtigsten Dingen, die Menschen mit Arthrose für ihre Knie tun können. Sie können Schmerzen lindern, die Gelenke stärken und ihre Funktion verbessern. Bei geeigneten Übungen muss man sich keine Sorgen machen, dass die Gelenke Schaden nehmen.

Viele Menschen mit Arthrose meiden Sport und Bewegung. Sie haben Angst, die Gelenke dadurch zu belasten und weiter zu „verschleißen“. Heute weiß man aber, dass es den Gelenken schadet, wenn sie zu wenig bewegt werden. Dafür gibt es zwei Gründe:

  • Bewegung regt den Stoffwechsel und Blutfluss an und versorgt die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen.
  • Bewegung sorgt dafür, dass die Gelenkflüssigkeit in den Gelenkknorpel gelangt: Unter Belastung drückt sich Knorpel wie ein Schwamm etwas zusammen und gibt Abfallprodukte ab, bei Entlastung nimmt er Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf.

Sport stärkt zudem die Muskulatur, verbessert die Stabilität der Gelenke und fördert die Beweglichkeit. Das schützt die Knie und hilft auch im Alltag – zum Beispiel beim Treppensteigen oder Aufstehen von einem Stuhl.

Anfangs muss sich der Körper vielleicht erst an regelmäßige Bewegung gewöhnen. Die Gelenke können dann etwas wehtun und es kann zu Muskelkater oder leichter Erschöpfung kommen. Studien zeigen, dass sich die Mühe lohnt: Schon nach einigen Wochen kann ein regelmäßiges Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining die Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern. Außerdem tut Bewegung meist auch gut, weil sie das allgemeine Wohlbefinden steigert, das Vertrauen in den eigenen Körper stärkt und hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Welche Übungen eignen sich bei Kniearthrose?

Zur Behandlung von Kniearthrose wird vor allem ein Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining empfohlen – idealerweise 2- bis 3-mal pro Woche für etwa 45 Minuten. Wer das nicht schafft, kann versuchen, sich langsam zu steigern.

Vor Kräftigungsübungen wärmt man sich am besten 5 bis 10 Minuten auf – zum Beispiel auf einem Ergometer oder durch zügiges Gehen. Sinnvoll ist zudem, mit leichten Übungen zu beginnen und die Belastung allmählich zu steigern.

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur sind zum Beispiel:

Step-ups

  • Einen Fuß auf die erste Stufe einer Treppe stellen.
  • Den anderen Fuß auf die Treppenstufe heben und gleich wieder auf den Boden senken.
  • Durchgängig für eine Minute wiederholen, dann die Seite wechseln.

Zur Stabilisierung kann man sich dabei am Treppengeländer festhalten.

Grafik: Übung 1: Step-ups - wie im Text beschrieben

Übung 1: Step-ups

Ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen

  • Auf einen Stuhl setzen, die Beine im 90-Grad-Winkel und leicht gespreizt halten.
  • Die Arme vor der Brust überkreuzen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
  • Nun ohne Unterstützung durch die Arme langsam aufstehen und wieder hinsetzen.
  • Für zunächst eine Minute wiederholen, dann kurz pausieren und versuchen, die Übung etwas länger durchzuhalten.

Mit der Zeit sind meist mehr Wiederholungen möglich. Je niedriger der Stuhl ist, desto schwieriger wird die Übung. Am besten man stellt den Stuhl mit der Lehne gegen eine Wand, damit er stabil steht.

grafik: Übung 2: Aufstehen und hinsetzen - wie im Text beschrieben

Aufstehen und Hinsetzen

Kräftigung der Oberschenkelmuskeln

  • Auf einen Stuhl oder Hocker setzen, der so hoch ist, dass die Beine ungefähr in einer 90-Grad-Position angewinkelt sind.
  • Eine leichte Gewichtsmanschette am Unterschenkel (oberhalb des Fußgelenks) anbringen.
  • Ein Bein langsam durchstrecken und anheben, für 5 Sekunden so halten, danach langsam wieder beugen und absenken. 8- bis 12-mal wiederholen, dasselbe mit dem anderen Bein.
  • Etwa eine Minute pausieren, weitere 2 bis 3 Sätze anschließen.

Anfangs kann man die Übung auch ohne Gewichtsmanschette ausführen.

Grafik: Übung 3: Oberschenkelmuskeln kräftigen - wie im Text beschrieben

Oberschenkelmuskeln kräftigen

Anspannen der Oberschenkelmuskeln

  • Auf einen Stuhl setzen und die Füße flach auf den Boden stellen, sodass Ober- und Unterschenkel etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann die beiden Unterschenkel überkreuzen.
  • Dann das untere Bein zu strecken versuchen und mit dem oberen Bein dagegenhalten, sodass in beiden Beinen die Oberschenkelmuskeln angespannt sind.
  • 12-mal im Wechsel jeweils 5 Sekunden anspannen und 5 Sekunden entspannen, dann eine kurze Pause machen. Die Übung 2- bis 3-mal wiederholen.
  • Dann die Beine andersherum überkreuzen und entsprechend wiederholen.

Koordinations- und Beweglichkeitsübungen

Viele Fachleute empfehlen, Kräftigungsübungen durch Koordinations- und Beweglichkeitsübungen zu ergänzen. Um die Koordination zu verbessern, kann man sich zum Beispiel angewöhnen, beim Zähneputzen mal nur auf dem rechten, mal nur auf dem linken Bein zu stehen. Mit der Zeit und etwas Übung wird es vielleicht sogar möglich, sich dabei auf die Zehenspitzen zu stellen.

Worauf sollte man achten?

Wichtig ist, die Übungen sicher auszuführen. Das heißt zum Beispiel, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und sich bei bestimmten Übungen im Stehen an einem Stuhl oder Tisch abzustützen. Stabile, gut gepolsterte Turnschuhe mit griffiger Sohle sind ebenfalls sinnvoll.

Wer andere Erkrankungen oder gesundheitliche Probleme hat, bespricht am besten mit seiner Ärztin oder seinem Arzt, ob es Gründe gibt, die gegen bestimmte Bewegungen sprechen. Ein Grund kann zum Beispiel ein akut entzündetes Kniegelenk sein, das geschwollen ist und schmerzt.

Hilft auch Ausdauersport?

In den meisten Studien wurden Trainingsprogramme zur Stärkung der Muskulatur untersucht. Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass Ausdauertraining wie zügiges Gehen () oder Radfahren helfen können, die Muskeln zu kräftigen. Ähnliches gilt für .

Zur Verbesserung der Ausdauer eignen sich vor allem Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen, bei denen die Gelenke zwar bewegt, aber nicht durch starke Stöße belastet werden – zum Beispiel Gehen (), Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Von Sportarten, bei denen die Gelenke große Kräfte abfedern müssen und viele Stöße abbekommen, wie beim Joggen, Tennis oder Fußball, wird eher abgeraten.

Wer möchte, kann verschiedene Trainingsarten miteinander kombinieren. Dabei ist es vermutlich günstiger, sie auf verschiedene Tage aufzuteilen: Also zum Beispiel an zwei Tagen in der Woche Kräftigungs- und Bewegungsübungen zu machen und an zwei anderen Tagen in der Woche etwa 30 Minuten zu gehen oder zu radeln.

Wer hilft bei der Suche nach geeigneten Übungen oder Sportkursen?

Bei der Auswahl geeigneter Übungen und Kurse kann man sich physiotherapeutisch oder ärztlich beraten lassen – am besten in einer Praxis, die sich mit Arthrose auskennt. Mit fachlicher Hilfe lassen sich Übungen finden, die zur eigenen Beweglichkeit und Kraft passen.

Es gibt verschiedene Unterstützungsmöglichkeiten:

  • physiotherapeutisch angeleitetes Training
  • Funktionstraining oder Reha-Sport in Gruppen
  • Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen (zum Beispiel Tai-Chi)

Das Ziel einer Physiotherapie ist, Übungen zu erlernen, die dann langfristig und eigenständig umgesetzt werden können. Ärztinnen und Ärzte können bei einer Arthrose bis zu sechs Einheiten verordnen – wenn es medizinische Gründe gibt, auch mehr. Nach sechs Monaten kann ein neues Physiotherapie-Rezept ausgestellt werden.

Spezielle Trainingsgruppen für Menschen mit Arthrose werden unter anderem durch Selbsthilfegruppen und größere Sportvereine angeboten. Dazu gehört auch das sogenannte Funktionstraining: Gymnastik oder Wassergymnastik, die von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten angeleitet wird. Der Vorteil: Wenn der Veranstalter eine Anerkennung der Krankenkassen hat, kann dieses Funktionstraining in Gruppen auf Kosten der gesetzlichen Krankenkasse in Anspruch genommen werden – in der Regel 2-mal pro Woche für zwölf Monate, unter bestimmten Voraussetzungen auch für bis zu 24 Monate. Die Ärztin oder der Arzt kann das Funktionstraining auf einem speziellen Formular verordnen, ohne sein Budget zu belasten. Dies gilt auch für sogenannten Rehasport zur Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Rehasport wird in der Gruppe angeboten, in der Regel an 50 Terminen über 18 Monate.

Die gesetzlichen Krankenkassen bieten außerdem verschiedene Präventions- und Gesundheitskurse an, die sich auch für Menschen mit Arthrose eignen können – zum Beispiel Kurse zur Kräftigung der Muskeln und Gelenke oder Tai-Chi. Diese Kurse eignen sich vor allem für Menschen mit leichter Arthrose. Manche werden auch als Onlinekurse angeboten. Auskunft zum Kursangebot gibt die Krankenkasse.

Wie finde ich das richtige Maß an Bewegung?

Übungen zur Stärkung der Muskulatur müssen anstrengend sein – sonst haben sie keinen Trainingseffekt. Es ist normal, dass es dabei zu leichten, vorübergehenden Schmerzen kommen kann. Starke Schmerzen sollten aber nicht auftreten. Anzeichen für ein zu intensives Training sind

  • Schmerzen, die sich auf einer persönlichen Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (maximale Schmerzen) stärker als eine 5 anfühlen,
  • Schmerzen, die noch Stunden nach dem Training anhalten und
  • geschwollene Gelenke am Tag danach.

Bei solchen Anzeichen sind weniger Wiederholungen oder leichtere Übungen ratsam. Bei Problemen ist es zudem immer sinnvoll, eine Fachkraft zu fragen, ob man die Übungen richtig ausführt oder ob sich andere besser eignen.

Warum sollte man die Angst vor Schmerzen überwinden?

Vor allem anfangs können bei einem noch ungewohnten Training die Gelenke schmerzen. Viele Menschen mit Arthrose halten den Schmerz für ein Signal dafür, dass der Körper Schaden nimmt. Chronische Schmerzen sagen aber nur bedingt etwas über den Zustand der Gelenke aus. Wenn die Gelenke bei Bewegung etwas schmerzen, bedeutet das nicht, dass sie dadurch geschädigt werden. Bewegung ist also auch bei leichten Schmerzen möglich.

Schmerzen sind bei Arthrose noch aus anderen Gründen nicht immer ein verlässliches Warnsignal: Wie man sie empfindet, hängt stark von der Stimmung und der aktuellen Situation ab. Wer zum Beispiel unter Anleitung in einer Gruppe trainiert, wird sich um leichte Schmerzen möglicherweise weniger Sorgen machen oder sie viel weniger spüren als jemand, der allein zu Hause übt und sich dabei unsicher ist.

Wer aktiv bleibt, hat viele Vorteile: Durch viele Studien ist nachgewiesen, dass körperliches Training Arthroseschmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern kann. Durch das Training werden körpereigene Stoffe freigesetzt, die eine schmerzlindernde Wirkung haben. Außerdem regt es die Durchblutung und den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Knochen und Knorpel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Bewegung senkt auch das Risiko für Stürze.

Was hilft, dem Training treu zu bleiben?

Regelmäßiges Training in den Alltag einzubauen, erfordert Motivation und kann auf Dauer schwerfallen. Vielen Menschen gelingt das besser, wenn sie Kurse an festen Terminen besuchen oder sich mit Freunden oder Partnern zum Training verabreden. Manche richten sich Erinnerungen ein, packen zum Beispiel schon vor der Arbeit die Sporttasche oder motivieren sich durch kleine Belohnungen. Auch Fitnessuhren und Smartphone-Apps sind eine Möglichkeit, einen Überblick über seine Aktivitäten zu behalten, sich Ziele zu setzen und zu motivieren. Sinnvoll sind zudem Kontrolltermine in einer Physiotherapie- oder Arztpraxis. Dabei kann auch das Bewegungsprogramm angepasst werden.

Stellen sich mit der Zeit spürbare Erfolge ein, hilft dies ebenfalls, am Ball zu bleiben. Gehört das Training schließlich ganz selbstverständlich zum Alltag, möchten viele Menschen es nicht mehr missen.

Was kann ich sonst noch tun?

Bei Übergewicht entlastet eine Gewichtsabnahme die Gelenke. In Studien konnte eine Abnahme von mehr als 5 % des ursprünglichen Körpergewichts die Beweglichkeit verbessern und die Gelenkschmerzen lindern. Abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist nicht ganz einfach, erfordert Motivation und einige Wochen oder Monate Geduld. Es gibt jedoch verschiedene Programme, die dabei helfen können. Langfristig das verlorene Gewicht zu halten, gelingt am besten durch eine angemessene Ernährung, die dem Energiebedarf des Körpers entspricht, zusammen mit ausreichend Bewegung.

Zudem wird empfohlen, auf gut sitzende Schuhe zu achten, die eine eher dicke und feste Sohle haben. Sie sollten das Fußgewölbe stützen und ausreichend Platz für die Zehen bieten. Enge Schuhe mit hohen Absätzen sind dagegen ungünstig.

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Aktualisiert am 02. Juni 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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