Programme und Medikamente zum Abnehmen

Manche Ernährungsformen setzen auf eine besonders kohlenhydrat- oder fettarme Ernährung oder auf eine besonders eiweißreiche Kost. Solche Diäten können im Alltag schwer durchzuhalten sein, weil sie viele Einschränkungen mit sich bringen. Eine Auswertung von Studien zum Vergleich unterschiedlicher Abnehmprogramme hat zudem ergeben, dass es keine große Rolle spielt, ob man sich eher fett- oder kohlenhydratarm ernährt.

Solche Diäten können zudem unausgewogen sein und Nebenwirkungen haben. So führte eine besonders eiweißhaltige Kost in einer Studie zum Beispiel häufiger zu Magen-Darm-Problemen und Mundgeruch. Auch fühlten sich die Teilnehmenden schlapp und hatten öfter Muskelkrämpfe und Ausschlag.

Fachleute raten aus diesen Gründen eher von einseitigen Methoden ab. Sie empfehlen eine persönlich angepasste Ernährungsumstellung, die realistisch umsetzbar ist und auch langfristig erfolgreich sein kann. Beispielsweise fällt es manchen Menschen schwer, weniger tierische Produkte wie Fleisch und Käse zu essen (fetthaltige Lebensmittel), während andere sich eher schwer damit tun, weniger Nudeln, Reis und Kartoffeln (kohlenhydratreiche Lebensmittel) zu verzehren.

Zudem lässt sich der vollständige Verzicht auf geliebte Lebensmittel oft nicht mit dem Alltag, der Familie oder dem Essen auswärts vereinbaren. Mit anderen Worten: Eine Umstellung auf eine kalorienärmere Ernährung eignet sich dann zum Abnehmen, wenn sie zu den eigenen Lebensumständen passt und dauerhaft durchgehalten werden kann. Natürlich sollte sie auch keine gesundheitlichen Risiken haben und nicht zu einer Mangelernährung führen.

Zur Gewichtsabnahme wurden verschiedene Programme entwickelt, die zum Teil auch wissenschaftlich geprüft sind. Ein Programm zur Gewichtsverringerung sollte Elemente aus Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltensänderungen enthalten. Dabei geht es darum,

• Gewohnheiten umzustellen, zum Beispiel beim Einkauf von Lebensmitteln,
• zu lernen, wie man auf die Ernährung achten kann,
• einen flexiblen, umsetzbaren Plan für Ernährung und Bewegung zu erstellen und
• sich realistische Ziele zu setzen.

In Deutschland werden verschiedene Programme angeboten. Dazu gehören:

• Abnehmen mit Genuss wird von den allgemeinen Ortskrankenkassen (AOK) zur Verfügung gestellt. Es basiert auf Ernährungs- und Bewegungsänderungen und kann internetbasiert am Computer und mithilfe einer App oder schriftlich umgesetzt werden. Über diese Medien erhält man auch die begleitende Beratung und Unterstützung. AOK-Mitgliedern werden die Kosten teilweise oder ganz erstattet.
• Bodymed wird vor allem von Arztpraxen angeboten. Dabei werden über zwölf Wochen zunächst zwei, später eine Mahlzeit am Tag durch sogenannte Formelnahrung (Mixgetränke und Riegel) ersetzt. Das Programm beinhaltet zudem Beratungen zu den Themen Ernährung und Bewegung, die dabei helfen sollen, die Ernährung auch langfristig umzustellen und das erreichte Gewicht zu halten.
• Ich nehme ab wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entwickelt. Eine Liste von Anbietern findet sich auf der Internetseite der DGE. Im Programm werden verschiedene Materialien eingesetzt, wie ein Rezeptbuch und ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch. Die Teilnahme ist auch ohne zusätzliche Beratung eigenständig möglich, dann nach Studienergebnissen aber weniger wirksam.
• Weight Watchers arbeitet mit einem Punktesystem. Das Grundprinzip besteht darin, dass pro Tag eine bestimmte Anzahl an Punkten verbraucht werden darf. Der Punktwert eines Lebensmittels hängt vor allem von den darin enthaltenen Kalorien ab, aber auch von seiner Zusammensetzung. Durch körperliche Aktivität kann man Punkte „dazuverdienen“, also entsprechend mehr Kalorien aufnehmen. Eine Teilnahme ist online (am Computer und per App) oder auch mit persönlichen Treffen möglich.

An Personen mit einem BMI ab 35 richten sich besonders die folgenden Programme:

• M.O.B.I.L.I.S.: Dieses Programm wird unter anderem von verschiedenen Krankenkassen unterstützt. Es beinhaltet Gruppensitzungen und Kurse zu den Themen Bewegung, Ernährung und Verhaltensänderung, wobei der Schwerpunkt auf einer Steigerung der körperlichen Aktivität liegt. Das Programm dauert ein Jahr, die Kosten werden von manchen Krankenkassen teilweise übernommen.
• Optifast-52 ist ein Programm, das Ernährungsberatung, Bewegungstherapie und Verhaltenstraining umfasst. Es beginnt mit einer einwöchigen Vorbereitungsphase. Eine zwölfwöchige Diät schließt sich an, bei der zunächst alle Mahlzeiten durch eine besonders eiweißhaltige Formelnahrung ersetzt werden. In den folgenden sechs Wochen wird die Ernährung schrittweise auf feste Kost umgestellt. Der Rest des ein Jahr dauernden Programms zielt darauf ab, die Ernährung und das Körpergewicht langfristig zu stabilisieren. Das Programm wird in Gruppen angeboten und umfasst eine Betreuung durch Fachkräfte aus Medizin, Ernährungswissenschaften, Psychologie und Sport.

Die Entscheidung für ein bestimmtes Programm hängt neben dem Ausgangs- und Zielgewicht vor allem von den persönlichen Vorlieben ab – zum Beispiel, ob man eher ein persönliches Angebot vor Ort nutzen kann oder möchte oder ein internetbasiertes Programm bevorzugt, das im Alltag flexibel umsetzbar ist.

Auch die Kosten spielen eine Rolle. Viele Krankenkassen erstatten für bestimmte Programme einen Teil der Kosten. Hierzu informiert man sich am besten direkt bei der eigenen Krankenkasse.

In Studien nahmen Menschen, die an Programmen zur Gewichtsreduktion wie etwa Weight Watchers teilnahmen, innerhalb von 6 bis 12 Monaten zwischen etwa 3 und 8 Kilogramm ab, durchschnittlich etwa 5 bis 6 Kilogramm.

Programme, bei denen Formelnahrung eingesetzt wird, führten in Studien zu einer stärkeren Abnahme von etwa 10 bis 15 Kilogramm.

Studien geben Hinweise, dass auch onlinebasierte Programme (am Computer oder per App) bei der Gewichtsreduktion helfen. Es ist aber noch nicht ausreichend untersucht, ob sie ähnlich wirksam sind wie Programme mit persönlichem Kontakt oder Gruppentreffen.

Wer sich mehr bewegt, kann die Ernährungsumstellung sinnvoll ergänzen und auch mehr Gewicht verlieren. In Studien zeigte sich, dass körperlich aktive Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach zwölf Monaten knapp zwei Kilogramm mehr abgenommen hatten als diejenigen, die nur ihre Ernährung umstellten. Ihre Aktivitäten bestanden aus 3- bis 5-mal pro Woche 30 bis 45 Minuten leicht anstrengendem Sport, zum Beispiel zügigem Gehen ( Walking).

Körperliche Aktivität hat noch viele andere gesundheitliche Vorteile. So fördert sie die Fitness und wirkt sich günstig auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie den Blutdruck aus. Bewegung kann außerdem ein Ausgleich sein, der die Lebensqualität verbessert und dabei hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Studien zeigen aber auch, dass mehr körperliche Aktivität allein in der Regel nicht genügt, um ausreichend abzunehmen. Ohne eine Ernährungsumstellung ist eine größere Gewichtsabnahme kaum zu schaffen.

Wenn es nicht gelingt, durch eine Anpassung von Ernährung, Bewegung und Verhalten ausreichend Gewicht zu verlieren, kann zusätzlich eine Behandlung mit einem verschreibungspflichtigen Medikament infrage kommen. In Deutschland sind die Mittel Orlistat und Liraglutid zur Behandlung von Adipositas verfügbar.

Orlistat hemmt fettspaltende Enzyme (Lipasen) im Dünndarm und verringert dadurch die Fettmenge, die vom Körper aufgenommen werden kann. Das Gewicht lässt sich durch Orlistat in einem Jahr um etwa drei Prozent senken. Wer 130 Kilogramm wiegt, kann also ungefähr 4 Kilogramm Gewicht in einem Jahr verlieren.

Das Medikament wird dreimal am Tag zusammen mit den Mahlzeiten und einem Glas Wasser eingenommen. Die Tablette kann auch bis zu einer Stunde vor oder nach der Mahlzeit geschluckt werden. Die Behandlung mit Orlistat soll abgebrochen werden, wenn sich das Gewicht innerhalb von zwölf Wochen nicht verändert. Für manche Menschen kommt zur Vorbeugung einer erneuten Gewichtszunahme auch eine längerfristige Behandlung mit Orlistat infrage.

Mögliche Nebenwirkungen von Orlistat sind ein weicher, fetthaltiger Stuhl, häufiger Stuhldrang und Luftansammlungen im Magen-Darm-Trakt (Blähbauch). Ein Blähbauch kann sich durch Schmerzen und Magengrummeln oder -gluckern äußern. Etwa die Hälfte der Personen, die Orlistat einnehmen, beschreiben solche Nebenwirkungen, bei weniger als 1 von 100 sind diese sehr ausgeprägt. In Studien zu Orlistat brachen 8 von 100 Menschen die Behandlung aufgrund von Nebenwirkungen ab.

Orlistat kommt bei Störungen des Galleabflusses und bei chronischen Störungen der Nährstoffaufnahme im Darm sowie in der Stillzeit nicht infrage. Wenn das Mittel Durchfall auslöst, kann es die Wirkung der Antibabypille beeinträchtigen. Auch andere Medikamente können Wechselwirkungen mit Orlistat haben. Ob es infrage kommt, lässt sich am besten mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Liraglutid (Handelsname Saxenda) wird einmal täglich unter die Haut gespritzt, zum Beispiel am Bauch oder Oberschenkel. Der Wirkstoff hemmt das Hunger- und verstärkt das Sättigungsgefühl. Das Gewicht verringert sich durch Liraglutid innerhalb eines Jahres um etwa 5 Prozent. Bei einem Gewicht von 130 Kilogramm kann man in einem Jahr also ungefähr 6,5 Kilogramm abnehmen. Die Dosis wird in den ersten vier Wochen der Anwendung schrittweise erhöht, damit das Mittel möglichst gut verträglich ist.

Mögliche Nebenwirkungen von Liraglutid sind Übelkeit, Durchfall, Verstopfung, Erbrechen und Bauchschmerzen. Etwa 75 von 100 Personen haben solche Nebenwirkungen, bei weniger als 1 von 100 sind sie schwer. In Studien brachen etwa 11 von 100 Personen die Behandlung mit Liraglutid aufgrund von Nebenwirkungen ab.

Da Liraglutid auch den Blutzuckerspiegel senkt, kann es bei Menschen, die Diabetesmedikamente nehmen, das Risiko für eine Unterzuckerung erhöhen. Daher ist es wichtig, die Dosis von Diabetesmedikamenten entsprechend anzupassen. Nicht infrage kommt das Mittel zum Beispiel bei Menschen über 75 Jahre und bei Menschen mit bestimmten Nieren-, Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen.

Viele Diätanbieter werben mit übertriebenen Versprechungen und setzen teils extreme und einseitige Ernährungsformen ein. Solche Diäten können Nebenwirkungen und medizinische Risiken wie Mangelernährung haben. Zudem sind sie langfristig nicht erfolgreich. Auch für Nahrungsergänzungsmittel gibt es bislang keine wissenschaftlichen Belege, dass sie wirksam sind. Ernährungsmedizinische Fachgesellschaften raten daher von solchen Angeboten ab.

Drei Beispiele anderer Ernährungstrends, für die wissenschaftlich bisher ebenfalls kein Nutzen belegt ist, sind:

• Diäten mit einem niedrigen glykämischen Index (GLYX): Der glykämische Index gibt an, wie stark kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je höher der glykämische Index, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel kurzfristig an. Beispielsweise haben Bananen bei gleicher Menge an Kohlenhydraten einen höheren Index als Äpfel. Bei Menschen ohne Diabetes haben Studien aber keinen klaren Einfluss einer Ernährung mit niedrigem glykämischem Index auf das Gewicht gezeigt – und auch nicht auf gesundheitlich bedeutende Risikofaktoren, zum Beispiel für Herzerkrankungen. Bei Menschen mit Diabetes kann eine solche Diät allerdings zu einer etwas besseren Einstellung des Blutzuckerspiegels führen.
• Steinzeitdiät: Die Steinzeit- oder Paläodiät soll die Ernährung des Steinzeitmenschen nachahmen. Für die Praxis bedeutet das den Verzicht auf Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und industriell hergestellte Lebensmittel wie zum Beispiel Pflanzenöle. Für die Behauptung, eine solche Ernährung sei besonders gesund, da sie der „ursprünglichen“ Kost des Menschen entspräche, gibt es keine wissenschaftlichen Belege.
• Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten): Hierbei verzichtet man für einen bestimmten Zeitraum ganz auf Essen und kalorienhaltige Getränke. Es gibt verschiedene Varianten mit unterschiedlich langen Unterbrechungen. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel, das Frühstück wegzulassen – etwa um 20 Uhr zu Abend zu essen und dann erst wieder um 12 Uhr am nächsten Tag etwas zu sich zu nehmen. In den acht Stunden zwischen Mittag und Abendessen ist keine Diät nötig. Es gibt bislang nur wenige Studien, in denen Intervallfasten untersucht wurde. Unklar ist vor allem, wie erfolgreich die Methode längerfristig ist und ob sie besser funktioniert als andere Abnehmprogramme. Grundsätzlich spricht jedoch nichts dagegen, Intervallfasten auszuprobieren.

Abgesehen davon, dass sich manche Diättrends auf wissenschaftlich nicht haltbare Annahmen stützen, ist es schwer, einseitige oder stark einschränkende Ernährungsformen langfristig einzuhalten.

Viele Diäten bleiben langfristig ohne Erfolg oder erzeugen sogar einen Jo-Jo-Effekt: Dann ist das Gewicht einige Zeit nach der Diät höher als vorher. Wer das durch die Diät erreichte Gewicht dauerhaft halten möchte, muss auch dauerhaft etwas ändern. Dies setzt eine Ernährung voraus, die langfristig im Alltag umsetzbar ist und auch den Genuss am Essen erhält.

Bei jeder Diät ist es wichtig, keine unrealistischen Erwartungen zu haben und nicht enttäuscht aufzugeben, wenn das Gewicht danach wieder etwas steigt. Wer am Ball bleibt, kann zumindest einen Teil des erreichten Gewichtsverlusts auch längerfristig halten. Sich in regelmäßigen Abständen zu wiegen (zum Beispiel an einem festen Wochentag), kann dabei unterstützen. Manche Menschen finden eine sogenannte Bioimpedanz-Analysewaage hilfreich, die auch den Körperfettgehalt misst. So lässt sich etwa ein Zuwachs an Muskeln und ein Verlust an Fett feststellen, selbst wenn sich das Gewicht nicht deutlich verändert hat. Auch verbesserte Werte, zum Beispiel beim Blutdruck oder Cholesterinspiegel, können motivieren.

Eine Reihe von Studien hat untersucht, was auf Dauer hilft, nicht wieder zuzunehmen. Am größten sind die Erfolgsaussichten mit einer Kombination aus einer Ernährung, die dem Energiebedarf des Körpers entspricht, und ausreichender Bewegung. Mit anderen Worten: Wer es schafft, auf Dauer nicht mehr Kalorien als nötig zu sich zu nehmen, und Sport treibt, hat gute Chancen, sein Gewicht in etwa zu halten.

Es ist nicht leicht zu beurteilen, wann der tägliche Energiebedarf gedeckt ist. Im Alltag kann es hilfreich sein,

• große Portionen zu vermeiden,
• kleine Teller zu verwenden,
• möglichst wenig fettreiche Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse, Fast Food, Kuchen, Gebäck, Schokolade oder Chips zu essen,
• energiereiche Getränke wie Fruchtsäfte, Cola oder Eistee nur in Maßen zu trinken oder durch zuckerarme Alternativen wie Schorlen oder Light-Getränke zu ersetzen und
• wenig Alkohol zu trinken.

Allgemein ist es sinnvoll, auf die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen zu achten. Dies kann helfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Auch Tagebücher oder Apps können dabei helfen, einen Überblick zu behalten.

Manche Menschen befürchten, dass Süßstoffe Heißhungerattacken auslösen, weil sie den Insulinspiegel kurzfristig erhöhen. In wissenschaftlichen Studien zeigte sich aber kein Zusammenhang zwischen Süßstoffgebrauch und Körpergewicht.