Was kann ich selbst tun, um meine Knie zu stärken?

Foto von Paar auf dem Fahrrad (PantherMedia / Monkeybusiness Images) Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen gehören zu den wichtigsten Dingen, die Menschen mit Arthrose für ihre Knie tun können. Sie können Schmerzen lindern, die Gelenke stärken und ihre Funktion verbessern. Bei geeigneten Übungen muss man sich keine Sorgen machen, dass die Gelenke Schaden nehmen.

Viele Menschen mit Arthrose meiden Sport und Bewegung aus Angst, ihre Gelenke dadurch zusätzlich zu belasten und schneller zu verschleißen. Diese Sorge ist unbegründet: Tatsächlich schadet es den Gelenken, wenn sie zu wenig bewegt werden. Zum einen ist Bewegung für den Stoffwechsel des Gelenkknorpels entscheidend. Zum anderen kann Sport die Muskulatur stärken, die Stabilität der Gelenke verbessern und die Beweglichkeit fördern. Das schützt die Knie nicht nur, sondern hilft auch im Alltag – zum Beispiel beim Treppensteigen oder Aufstehen von einem Stuhl.

Auch wenn die Gelenke wehtun, ist es meist sinnvoll, in Bewegung zu bleiben. Vielen Menschen mit schmerzhaften und steifen Gelenken fällt dies sehr schwer. Für sie ist es deshalb besonders wichtig, sich ein geeignetes Training zu suchen, das auch Spaß macht. Sport in der Gruppe motiviert oft zusätzlich.

Auch wenn sich der Körper anfangs noch an Sport gewöhnen muss und danach leicht erschöpft ist: Studien zeigen, dass es sich lohnt, in Bewegung zu bleiben. Schon nach einigen Wochen kann ein regelmäßiges Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining die Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern. Vielen Menschen tut Bewegung auch gut, weil sie ihr allgemeines Wohlbefinden steigert, das Vertrauen in den eigenen Körper stärkt und hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Welche Übungen eignen sich bei Kniearthrose?

Zur Behandlung von Kniearthrose wird vor allem Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining empfohlen – idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 45 Minuten. Wer das nicht schafft, kann versuchen, sich langsam zu steigern.

Bevor man mit Kräftigungsübungen beginnt, wärmt man sich am besten 5 bis 10 Minuten auf – zum Beispiel auf einem Ergometer oder durch zügiges Gehen. Sinnvoll ist zudem, mit leichten Übungen zu beginnen und die Belastung allmählich zu steigern.

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur sind zum Beispiel:

Step-ups

  • Einen Fuß auf die erste Stufe einer Treppe stellen.
  • Den anderen Fuß auf die Treppenstufe heben und gleich wieder auf den Boden senken.
  • Durchgängig für eine Minute wiederholen, dann die Seite wechseln.

Zur Stabilisierung kann man sich dabei am Treppengeländer festhalten.

 

Grafik: Übung 1: Step-ups - wie im Text beschriebenÜbung 1: Step-ups

 

Ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen

  • Auf einen Stuhl setzen, die Beine im 90-Grad-Winkel und leicht gespreizt halten.
  • Die Arme vor der Brust überkreuzen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
  • Nun ohne Unterstützung durch die Arme langsam aufstehen und wieder hinsetzen.
  • Für zunächst eine Minute wiederholen, dann kurz pausieren und versuchen, die Übung etwas länger durchzuhalten.

Mit der Zeit schafft man mehr Wiederholungen. Je niedriger der Stuhl ist, desto schwieriger wird die Übung. Am besten man stellt den Stuhl mit der Lehne gegen eine Wand, damit er stabil steht.

 

grafik: Übung 2: Aufstehen und hinsetzen - wie im Text beschriebenAufstehen und Hinsetzen

 

Kräftigung der Oberschenkelmuskeln

  • Auf einen Stuhl oder Hocker setzen, der so hoch ist, dass die Beine ungefähr in einer 90-Grad-Position angewinkelt sind.
  • Eine leichte Gewichtsmanschette am Unterschenkel (oberhalb des Fußgelenks) anbringen.
  • Ein Bein langsam durchstrecken und anheben, für 5 Sekunden so halten, danach langsam wieder beugen und absenken. 8- bis 12-mal wiederholen, dasselbe mit dem anderen Bein.
  • Etwa eine Minute pausieren, weitere 2 bis 3 Sätze anschließen.

Anfangs kann man die Übung auch ohne Gewichtsmanschette ausführen.

 

Grafik: Übung 3: Oberschenkelmuskeln kräftigen - wie im Text beschriebenOberschenkelmuskeln kräftigen

 

Anspannen der Oberschenkelmuskeln

  • Auf einen Stuhl setzen und die Füße flach auf den Boden stellen, sodass Ober- und Unterschenkel etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann die beiden Unterschenkel überkreuzen.
  • Die beiden Unterschenkel gegeneinander pressen, sodass in beiden Beinen die Oberschenkelmuskeln angespannt sind.
  • 12-mal im Wechsel jeweils 5 Sekunden anspannen und 5 Sekunden entspannen, dann eine kurze Pause machen. Die Übung 2- bis 3-mal wiederholen.
  • Dann die Beine andersherum überkreuzen und entsprechend wiederholen.

Koordinations- und Beweglichkeitsübungen

Viele Fachleute empfehlen, Kräftigungsübungen durch Koordinations- und Beweglichkeitsübungen zu ergänzen. Zur Verbesserung der Koordination zum Beispiel beim Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein zu stehen. Wenn man mit der Zeit etwas Übung bekommt, kann man sich dabei vielleicht sogar auf die Zehenspitzen stellen.

Worauf sollte man achten?

Wichtig ist, die Übungen sicher auszuführen. Das heißt zum Beispiel, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und bei bestimmten Übungen im Stehen einen Stuhl oder einen Tisch zu Hilfe zu nehmen, an dem man sich abstützen kann. Stabile, gut gepolsterte Turnschuhe mit griffiger Sohle sind ebenfalls sinnvoll.

Wer andere Erkrankungen oder gesundheitliche Probleme hat, bespricht am besten mit seiner Ärztin oder seinem Arzt, ob es Gründe gibt, die gegen bestimmte Bewegungen sprechen. Mit einem akut entzündeten Kniegelenk, das geschwollen ist und schmerzt, sollte man ohne physiotherapeutische oder ärztliche Beratung kein Bewegungstraining machen.

Hilft auch Ausdauersport?

In den meisten Studien wurden Trainingsprogramme zur Stärkung der Muskulatur untersucht. Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass Ausdauertraining wie zügiges Gehen (Walking) helfen kann. Dasselbe gilt für Tai Chi. Auch durch Ausdauersport wie Radfahren werden die Muskeln ein Stück weit gekräftigt.

Zur Verbesserung der Ausdauer eignen sich vor allem Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen, bei denen die Gelenke zwar bewegt, aber nicht durch starke Stöße belastet werden – zum Beispiel Walking, Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Von Sportarten, bei denen die Gelenke viel Gewicht abpuffern müssen und viele Stöße abbekommen, wie beim Joggen, Tennis oder Fußball, wird eher abgeraten.

Wer möchte, kann verschiedene Trainingsarten miteinander kombinieren. Dabei ist es vermutlich günstiger, sie auf verschiedene Tage aufzuteilen: Also zum Beispiel an zwei Tagen in der Woche Kräftigungs- und Bewegungsübungen zu machen und an zwei anderen Tagen in der Woche etwa 30 Minuten zu walken oder zu radeln.

Wer hilft bei der Suche nach geeigneten Übungen oder Sportkursen?

Bei der Auswahl geeigneter Übungen und Kurse kann man sich physiotherapeutisch oder ärztlich beraten lassen – am besten in einer Praxis, die sich mit Arthrose auskennt. Mit fachlicher Hilfe lassen sich Übungen finden, die zur eigenen Beweglichkeit und Kraft passen.

Auch Selbsthilfegruppen sind eine gute Anlaufstelle. Sie organisieren oft spezielle Trainingsgruppen für Menschen mit Arthrose. Dazu gehört auch das sogenannte Funktionstraining: Gymnastik oder Wassergymnastik, die von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten angeleitet wird. Der Vorteil: Dieses Funktionstraining in Gruppen kann zweimal pro Woche für zwölf Monate auf Kosten der gesetzlichen Krankenkasse in Anspruch genommen werden, unter bestimmten Voraussetzungen auch für bis zu 24 Monate. Die Ärztin oder der Arzt kann das Funktionstraining auf einem speziellen Formular verordnen, ohne sein Verordnungsbudget zu belasten. Dies gilt auch für sogenannten Rehasport zur Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Rehasport wird in der Gruppe angeboten, in der Regel an 50 Terminen über 18 Monate.

Wie finde ich das richtige Maß an Bewegung?

Übungen zur Stärkung der Muskulatur müssen anstrengend sein – sonst haben sie keinen Trainingseffekt. Es ist normal, dass es dabei zu leichten, vorübergehenden Schmerzen kommen kann. Starke Schmerzen sollten aber nicht auftreten. Anzeichen für ein zu intensives Training sind

  • Schmerzen, die sich auf einer persönlichen Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (maximale Schmerzen) stärker als eine 5 anfühlen,
  • Schmerzen, die noch Stunden nach dem Training anhalten und
  • geschwollene Gelenke am Tag danach.

Bei solchen Anzeichen sollte man weniger Wiederholungen und Sätze machen oder leichtere Übungen wählen. Bei Problemen ist es zudem immer sinnvoll, eine Fachkraft zu fragen, ob man die Übungen richtig ausführt oder ob sich andere besser eignen.

Warum sollte man die Angst vor Schmerzen überwinden?

Vor allem, wenn man mit einem Training anfängt, können die Gelenke schmerzen. Viele Menschen mit Arthrose halten den Schmerz für ein Signal dafür, dass der Körper Schaden nimmt. Chronische Schmerzen sagen aber nur bedingt etwas über den Zustand der Gelenke aus. Dies ist ähnlich wie bei Röntgenbildern: Selbst deutlich sichtbare, starke Verschleißerscheinungen an den Gelenken tun nicht immer weh – andererseits kann ein Mensch heftige Schmerzen haben, ohne dass auf Röntgenbildern auffällige Veränderungen erkennbar wären. Wenn die Gelenke bei Bewegung etwas schmerzen, bedeutet das nicht, dass sie dadurch geschädigt werden. Bewegung ist also auch bei leichten Schmerzen möglich.

Schmerzen bei Arthrose sind noch aus anderen Gründen nicht immer ein guter Ratgeber: Wie man sie empfindet, hängt stark von der Stimmung und der aktuellen Situation ab. Wer zum Beispiel unter Anleitung in einer Gruppe trainiert, wird sich um leichte Schmerzen möglicherweise weniger Sorgen machen oder sie viel weniger spüren als jemand, der allein zu Hause übt und sich dabei unsicher ist.

Wer aktiv bleibt, hat viele Vorteile: Durch viele Studien ist nachgewiesen, dass körperliches Training Arthroseschmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern kann. Durch das Training werden körpereigene Stoffe freigesetzt, die eine schmerzlindernde Wirkung haben. Außerdem regt es die Durchblutung und den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Knochen und Knorpel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Bewegung senkt auch das Risiko für Stürze.

Was hilft, dem Training treu zu bleiben?

Regelmäßiges Training in den Alltag einzubauen, erfordert Motivation und kann auf Dauer schwerfallen. Vielen Menschen gelingt das besser, wenn sie Kurse an festen Terminen besuchen oder sich mit Freunden oder Partnern zum Training verabreden. Manche richten sich Erinnerungen ein, packen zum Beispiel schon vor der Arbeit die Sporttasche oder motivieren sich durch Belohnungen. Einige empfinden auch elektronische Trainingshelfer wie etwa Schrittzähler als hilfreich. Sinnvoll sind zudem Kontrolltermine in einer Physiotherapie- oder Arztpraxis. Dabei kann auch das Bewegungsprogramm angepasst werden.

Stellen sich mit der Zeit spürbare Erfolge ein, hilft dies ebenfalls, am Ball zu bleiben. Gehört das Training schließlich ganz selbstverständlich zum Alltag, möchten viele Menschen es nicht mehr missen.

Was kann ich sonst noch tun?

Bei Übergewicht entlastet eine Gewichtsabnahme die Gelenke. In Studien konnte eine Abnahme von mehr als 5 % des ursprünglichen Körpergewichts die Beweglichkeit verbessern und die Gelenkschmerzen lindern. Abzunehmen und das Gewicht zu halten, erfordert Motivation und einige Wochen oder Monate Geduld. Es gibt jedoch verschiedene Programme, die dabei helfen können.

Zudem wird empfohlen, auf gut sitzende Schuhe mit dämpfenden Sohlen zu achten. Sie sollten das Fußgewölbe stützen und ausreichend Platz für die Zehen bieten. Enge Schuhe mit hohen Absätzen sind dagegen ungünstig. Nicht belegt ist, dass spezielle Entlastungsschuhe Vorteile bieten.

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