Was kann ich selbst für Herz und Gefäße tun?

Es gibt viele Tipps für eine gesunde Ernährung – und auch eine Menge Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich gesünder machen sollen. Allerdings sind die wenigsten Empfehlungen durch aussagekräftige Studien untermauert. Vieles kann man daher guten Gewissens ignorieren.

Wer seine Ernährung umstellen möchte, beherzigt am besten Empfehlungen, für die es gute wissenschaftliche Argumente gibt. So sind sich Fachleute weitgehend einig, dass man mit den folgenden Dingen sparsam sein sollte:

• sehr zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertigsuppen, Cornflakes, Chips und zuckerhaltige Joghurts
• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Trans-Fettsäuren, zum Beispiel tierische Fette und frittierte Speisen
• Salz
• Alkohol

Die Gründe für diese Empfehlungen sind unterschiedlich. Ein wichtiger Punkt ist, die Kalorienaufnahme im Blick zu behalten: Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln sowie vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln kann langfristig Übergewicht fördern. Gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren führen eher zu ungünstigen Cholesterinwerten als andere Fette. Zu viel Salz kann den Blutdruck steigen lassen.

Von alkoholischen Getränken wie Rotwein wird zwar mitunter behauptet, dass moderate Mengen günstig für das Herz seien. Dies ist aber nicht bewiesen – im Gegenteil: Alkohol erhöht eher das Risiko für viele Herzerkrankungen.

Trotzdem muss man auf nichts ganz verzichten. Sehr strenge Ernährungsregeln lassen sich ohnehin schwer durchhalten. Es spricht aber viel dafür, eher ungesunde Lebensmittel nur gelegentlich und in Maßen zu sich zu nehmen und sie dann bewusst zu genießen.

Die Gesamtmenge an Fett in der Ernährung hat keinen wesentlichen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Entscheidend ist die Art der Fette. Hierbei werden drei Gruppen unterschieden:

• Gesättigte Fettsäuren lassen die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut eher steigen. Sie sind vor allem in tierischen Fetten enthalten, kommen aber auch in festen Pflanzenfetten vor – zum Beispiel in Palm- oder Kokosfett. In Studien konnten Menschen ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem sie weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nahmen.
• Ungesättigte Fettsäuren haben weniger Einfluss auf die LDL-Cholesterinwerte. Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen und Fetten – zum Beispiel in Olivenöl, Avocados, Nüssen, Pflanzensamen und Kernen. Auch Fisch enthält viele ungesättigte Fettsäuren.
• Trans-Fettsäuren können in Pflanzenölen zum Beispiel bei der industriellen Verfestigung (Härtung) und beim starken Erhitzen entstehen, etwa beim Frittieren. Trans-Fettsäuren, die bei der Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen, gelten als besonders schädlich.

In Deutschland wie in der gesamten EU darf der Anteil industriell hergestellter Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln höchstens 2 % der Gesamtfettmenge betragen. Daher sind bestimmte Produkte wie Margarine, die früher viele Trans-Fettsäuren enthielten, heute weitgehend frei davon.

Auch Milch- und Fleischprodukte von Kühen, Ziegen und Schafen können Trans-Fettsäuren enthalten – denn im Magen dieser Tiere werden andere Fettsäuren durch Verdauungsenzyme in Trans-Fettsäuren umgewandelt. Natürlich vorkommende Trans-Fette unterscheiden sich chemisch von industriellen Trans-Fettsäuren und scheinen weniger Nachteile für die Gesundheit zu haben. Für sie gibt es keine gesetzliche Obergrenze.

Nicht in allen Fragen, die sich um verschiedene Arten von Fetten drehen, sind sich Fachleute einig. Beispielsweise gibt es unterschiedliche Auffassungen darüber, welche Rolle es spielt, aus welcher Nahrungsquelle die gesättigten Fettsäuren stammen und wie die genaue chemische Zusammensetzung ist. Das liegt auch daran, dass es schwer ist, Fragen zur Ernährung wissenschaftlich zuverlässig zu untersuchen.

Die folgende Tabelle zeigt Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren – und gesündere Alternativen dazu. Wichtig ist, die Ernährung so zu gestalten, dass sie langfristig beibehalten werden kann. Denn ein gesundheitlicher Nutzen zeigte sich in Studien frühestens nach zwei Jahren.

Auch die folgenden Tipps können helfen, weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen:

• Bei Milchprodukten den Fettgehalt prüfen: je weniger Fett insgesamt, desto weniger gesättigte Fettsäuren.
• Bei Fleisch oder Schinken sichtbares Fett abschneiden.
• Bei reinen Fetten auf die Konsistenz achten: Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest, wie zum Beispiel Butter, Palm- und Kokosfett. Ungesättigte Fette sind dagegen flüssig, wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl.

In mehreren Studien wurde untersucht, wie sich eine Ernährung mit weniger gesättigten Fettsäuren auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt. Verglichen wurden jeweils zwei Gruppen: Eine Gruppe wurde darin unterstützt, gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, die Vergleichsgruppe nicht.

Wer weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nahm, hatte demnach ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach zwei oder mehr Jahren zeigte sich:

• Ohne Ernährungsumstellung erkrankten 85 von 1000 Menschen.
• Mit Ernährungsumstellung erkrankten 70 von 1000 Menschen.

Auf die Lebenserwartung zeigte sich jedoch kein Einfluss.

Trotz dieser Studien bleiben allerdings einige Fragen offen. So nahmen beispielsweise an der größten Studie nur Frauen teil. Männer haben allerdings ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – möglicherweise profitieren sie stärker von einer Ernährungsumstellung. Außerdem wurden die Teilnehmenden der Studien nur für wenige Jahre untersucht und waren meist schon über 50 Jahre alt. Daher bleibt etwa unklar, wie sich eine frühzeitige, langfristige Ernährungsumstellung auswirkt. Die Studien erlauben zudem keine Aussage darüber, wie eine Ernährungsumstellung im Vergleich oder zusätzlich zu einer medikamentösen Cholesterinsenkung wirkt.

Unter einer „mediterranen“ Ernährung („Mittelmeerdiät“) verstehen Fachleute viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, Vollkornprodukte, Fisch und Geflügel. Eine Ernährung mit diesen Lebensmitteln erfüllt viele Empfehlungen für eine günstige Zusammensetzung an Nährstoffen.

In Studien konnte eine solche Ernährungsweise helfen, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. In einer großen Studie ging dadurch über einen Zeitraum von fünf Jahren auch das Risiko für Gefäßerkrankungen zurück.

Praktisch alle Fachleute empfehlen regelmäßige Bewegung, um Herz und Gefäße zu stärken. Bewegung und Sport können sich zum einen günstig auf die Cholesterinwerte auswirken. Zum anderen trainieren sie die Gefäße und machen sie elastischer. Dadurch kann auch der Blutdruck sinken. Sport kann zudem:

• bei der Gewichtsabnahme unterstützen
• Muskeln und Knochen stärken
• die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden verbessern

Die Weltgesundheitsorganisation ( WHO) empfiehlt Erwachsenen:

• mindestens 150 bis 300 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche oder
• 75 bis 150 Minuten anstrengenden Ausdauersport pro Woche oder
• eine Mischung aus beidem.

Zusätzlich dazu empfiehlt sie:

• an zwei Tagen in der Woche Aktivitäten wie Krafttraining, die die Muskeln stärken
• sich im Alltag viel zu bewegen und die Zeit im Sitzen zu verringern

Mit Ausdauersport sind zum Beispiel Walking, Wandern, Joggen, Radfahren oder Schwimmen gemeint. Wer bislang kaum aktiv war, steigert sich am besten langsam. Mit der Ärztin oder dem Arzt kann man besprechen, welche Sportarten sich gut eignen, ob etwas gegen bestimmte Sportarten spricht und wie der Einstieg am besten gelingt.

Die WHO sieht jede Ausdaueraktivität von mindestens 10 Minuten als förderlich an. Ob man an einem Tag zum Beispiel 30 Minuten am Stück aktiv ist oder drei 10-minütige Aktivitäten in den Tag einbaut, ist dabei nicht entscheidend.

Vielen Menschen fällt es mit folgenden Tipps leichter, am Ball zu bleiben:

• mit Freundinnen, Freunden oder der Familie zusammen aktiv sein
• zunächst langsam anfangen und sich nach und nach steigern
• Aktivitäten mit einer Smartphone-App oder Fitnessuhr nachhalten, um sich zu motivieren

Wichtig ist, Aktivitäten zu finden, die Spaß machen und sich gut in den Alltag einbauen lassen.

Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Von starkem Übergewicht spricht man, wenn der Body-Mass-Index ( BMI) über 30 liegt. Dabei gilt: Je höher der BMI, desto größer ist das Risiko für Folgeerkrankungen.

Menschen mit starkem Übergewicht empfehlen Fachleute eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 %. Dies lässt sich nur erreichen, indem man die Ernährung dauerhaft umstellt. Bewegung kann bei der Gewichtsabnahme helfen, reicht aber allein nicht aus. Verschiedene Programme können eine Gewichtsabnahme unterstützen.

Rauchen kann die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Es schadet den Gefäßen aber auch auf anderen Wegen: An ihren Innenwänden können kleine Entzündungen entstehen. An diesen Stellen bilden sich leichter Ablagerungen und Blutgerinnsel. Durch das Rauchen ziehen sich die Herzkranzgefäße außerdem stärker zusammen.

Studien zeigen, dass Rauchen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht – und zwar umso stärker, je mehr man raucht. Wer es schafft, nicht mehr zu rauchen, beugt außerdem Krebs- und Lungenerkrankungen vor und verlängert insgesamt seine Lebenserwartung.

Die meisten Menschen schaffen es, mit dem Rauchen aufzuhören – wenn sie ausreichend motiviert sind. Oft sind dafür aber ein paar Anläufe nötig. Eine gute Vorbereitung auf den Rauchstopp, Unterstützung und Mittel gegen den körperlichen Entzug wie eine Nikotinersatztherapie können dabei helfen.

Es wird eine Fülle an Produkten angeboten, die die Cholesterinwerte senken und angeblich gut für Herz und Kreislauf sein sollen. Viele dieser Produkte werden konzentriert in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Bislang wurde allerdings für kein Nahrungsergänzungsmittel nachgewiesen, dass es vor Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen schützt.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln ohne einen solchen Nachweis gehören zum Beispiel:

• Artischocken-Extrakte
• Fischöl
• Knoblauch
• indische Myrrhe
• Policosanol (ein Zuckerrohr-Extrakt)
• Produkte mit löslichen Ballaststoffen wie zum Beispiel Flohsamenschalen
• Extrakte aus grünem Tee (Catechin-Extrakte).

Von manchen Nahrungsergänzungsmitteln raten Fachleute inzwischen sogar ab. So haben große aussagekräftige Studien aus den letzten Jahren vermehrt Hinweise gezeigt, dass Fischöl-Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzrhythmusstörungen ( Vorhofflimmern) erhöhen. Zudem lassen sich Omega-3-Fettsäuren auch über die Nahrung aufnehmen: Sie sind zum Beispiel in Lein- und Rapsöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten.

Grundsätzlich gilt: Selbst wenn ein Nahrungsergänzungsmittel die Cholesterinwerte verbessert, lässt sich daraus nicht ableiten, dass es auch das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkte senkt. Denn Messwerte können allein nicht beweisen, dass eine Behandlung hilft.