Probleme mit dem Schlafen – Infos für Jugendliche

Foto von Teenager mit Handy (PantherMedia / kivitimof) Wenn du während des Tages oft so müde und schlapp bist, dass dir Alltagsaktivitäten schwerfallen, bekommst du nicht ausreichend Schlaf. Es wird geschätzt, dass fast 20 von 100 Menschen Schlafprobleme haben. Das Gute ist: Du kannst selbst einiges dagegen tun. Hier erfährst du, welche Möglichkeiten es gibt.

Die meisten Jugendlichen kommen mit rund acht Stunden Schlaf aus. Dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert. Wie viel Schlaf du persönlich brauchst, kann davon etwas abweichen. Mit Schlaf ist hier übrigens die gesamte Schlafzeit gemeint. Sie beginnt in dem Moment, in dem du zum ersten Mal einschläfst und endet, wenn du wieder richtig wach bist und aufstehst. Wachphasen in der Nacht werden von der Schlafzeit abgezogen. Dass du jede Nacht acht Stunden tief schläfst, ist nicht nötig.

Wenn es dir morgens häufig sehr schwer fällt aufzustehen, ist das nicht normal. Damit ist nicht gemeint, dass du manchmal noch müde bist und dich gern noch einmal umdrehen würdest. Sondern wenn du dich oft wie erschlagen fühlst und es morgens kaum aus dem Bett schaffst. Jugendliche gehen häufig auch während der Woche abends spät ins Bett und schlafen dann am Wochenende sehr lange. So ein unregelmäßiger Rhythmus kann aber zu Schlafproblemen führen.

Was kann meinen Schlaf stören?

Wenn du schon länger schlecht schläfst, könnte es sein, dass du eine Schlafstörung hast. Davon spricht man, wenn jemand seit mindestens einem Monat mehr als drei Nächte in der Woche schlecht schläft. Der Fachausdruck hierfür lautet chronische Insomnie. Eine Schlafstörung kann verschiedene Ursachen haben:

  • zuviel Alkohol: Alkohol ist eine der häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Viele Menschen schlafen zwar schneller ein, wenn sie Alkohol getrunken haben, aber der Schlaf ist dann viel weniger erholsam. Wer weniger Alkohol trinkt, schläft also besser und ist erholter.
  • Schlafwandeln, Albträume, Sorgen und Ängste.
  • Schnarchen und Atembeschwerden: Falls du schnarchst oder eines deiner Geschwister, mit denen du dir ein Zimmer teilst, wachst du möglicherweise nachts immer wieder auf.
  • Zähneknirschen: Es könnte auch sein, dass du nachts mit den Zähnen knirschst und deswegen nicht so gut schläfst. Dies wird Bruxismus genannt.

Dauernde Schlafstörungen können auch ein Hinweis auf eine Erkrankung sein. Wenn du und deine Eltern unsicher seid, woher deine Schlafprobleme kommen, kannst du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Gemeinsam könnt ihr herausfinden, warum du nicht so gut schläfst.

Wahrscheinlich haben deine Schlafprobleme aber keine medizinische Ursache. Was du dann gegen deine Schlafprobleme tun kannst, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Was kann ich tun, um wieder besser zu schlafen?

Vieles, was du vielleicht abends noch tust, kann dich aufwühlen und verhindern, dass du bald einschlafen kannst. Wenn du etwas gegen deine Schlafprobleme tun willst, kannst du versuchen, solche Dinge abends zu vermeiden. Helfen könnte beispielsweise

  • eine Weile vor dem Schlafengehen nur noch leise Musik zu hören und nicht mehr zu telefonieren oder am Computer oder Handy zu spielen,
  • abends eher Getränke wie Wasser, Kräuterlimo, Saftschorle oder Früchtetee zu trinken und keine anregenden Getränke wie Cola, Energiedrinks, Kaffee, schwarzen oder grünen Tee,
  • vor dem Schlafengehen nicht zu rauchen, da das Nikotin in Zigaretten anregend wirken kann,
  • anstrengenden Sport eher am frühen Abend zu treiben statt kurz vor dem Schlafengehen.

Es kann außerdem helfen, dir nicht zu viele Sorgen zu machen, wenn es einmal länger dauert bis du einschläfst oder wenn du nachts aufwachst. Diese Sorgen können nämlich auch vom Schlafen abhalten. Vielleicht schläfst du auch besser, wenn du

  • dafür sorgst, dass dein Zimmer ruhig und dunkel ist,
  • regelmäßig um die gleiche Zeit schlafen gehst,
  • noch einmal aufstehst, wenn du nicht einschlafen kannst,
  • das Bett nur zum Schlafen benutzt, nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen, und
  • morgens immer zur selben Zeit aufstehst.

Was ist, wenn meine Eltern mit mir darüber streiten, wann Schlafenszeit ist?

Eltern und Kinder sind oft verschiedener Meinung, wenn es darum geht, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Auf der einen Seite ist es wichtig, dass du einen regelmäßigen Schlafrhythmus hast und ausreichend Schlaf bekommst. Denn wenn du spät ins Bett gehst und schon um acht Uhr in der Schule sein musst, wirst du morgens noch müde sein und dich nur schlecht konzentrieren können.

Auf der anderen Seite braucht nicht jeder Mensch gleich viel Schlaf. Du wirst selbst merken, ob du lange genug geschlafen hast, um dich morgens erholt und ausgeschlafen zu fühlen. Wenn du das Gefühl hast, dass du mit weniger Schlaf auskommst, als deine Eltern vermuten, solltest du mit ihnen darüber sprechen.

Was kann ich tun, wenn mein Schlaf nicht besser wird?

Wenn deine Schlafprobleme dich belasten und du oft müde und schlapp bist, kannst du verschiedene Behandlungen ausprobieren, die dir helfen könnten.

Gedankenmuster verändern

„Wenn ich jetzt nicht einschlafe, nicke ich morgen im Unterricht wieder ein.“ Vielleicht denkst du das auch manchmal. Aber genau solche Gedanken können dich vom Einschlafen abhalten. In einer kognitiven Verhaltenstherapie kann man unter anderem lernen, solche Gedanken zu erkennen und durch realistischere zu ersetzen, zum Beispiel: „Es ist normal, nachts ab und zu wach zu werden. Vielleicht schlafe ich ja doch wieder ein. Und wenn nicht, ist das auch okay."

Auch wenn du keine solche Therapie machst, kannst du versuchen, dich von Gedanken zu lösen, die dich vom Schlafen abhalten können.

Entspannungstechniken

Zwei verbreitete Entspannungstechniken, die ebenfalls bei Schlafproblemen eingesetzt werden, sind autogenes Training und progressive Muskelentspannung. Du kannst sie in einem Kurs erlernen und dir teilweise auch selbst beibringen, zum Beispiel mithilfe von Audio-Aufnahmen. Sie brauchen etwas Übung, könnten aber helfen, etwas schneller einzuschlafen, wenn du sie vor dem Schlafengehen anwendest.

Bei der progressiven Muskelentspannung legst du dich hin und konzentrierst dich auf eine bestimmte Muskelgruppe. Zunächst entspannst du die Muskeln, dann spannst du sie für eine Weile an und entspannst sie wieder vollständig. Danach machst du dieselbe Übung mit weiteren Muskelgruppen, bis du deinen gesamten Körper gelockert hast.

Das autogene Training ist eine Art Selbst-Hypnose. Dabei setzt oder legst du dich bequem hin, sodass du deine Muskeln vollkommen locker lassen kannst. Danach sagst du dir im Geiste bestimmte Gedanken immer wieder vor, zum Beispiel „Meine Arme sind schwer“. Dadurch kannst du dich intensiv in verschiedene Zustände wie Schwere, Wärme, Kühle oder Ruhe hineinversetzen.

Schlaftabletten

Wenn du fast gar keinen Schlaf bekommst, kann dir deine Ärztin oder dein Arzt für kurze Zeit ein Schlafmittel verschreiben. Schlafmittel können jedoch viele Nebenwirkungen haben und dich auch tagsüber müde machen. Außerdem machen viele Medikamente, die das Schlafen erleichtern, schon nach kurzer Zeit abhängig. Deshalb darf man sie nicht zu oft nehmen.

Schlaftabletten von anderen – etwa von deinen Eltern – solltest du auf keinen Fall nehmen. Denn nur eine Ärztin oder ein Arzt kann beurteilen, welches Medikament für dich infrage kommt und wie es dosiert werden muss.

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