Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie)

Auf einen Blick

  • Wer schlecht schläft, fühlt sich tagsüber oft müde und abgeschlagen.
  • Bei leichten Schlafproblemen kommen Entspannungstechniken, Hausmittel und verbesserte Gewohnheiten rund um den Schlaf infrage.
  • Eine ausgeprägte Schlafstörung ist sehr belastend und beeinträchtigt den Alltag.
  • Dann wird häufig eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen.
  • Verschreibungspflichtige Schlaf- und Beruhigungsmittel haben viele Nebenwirkungen und können schnell abhängig machen.

Einleitung

Foto von Frau mit Schlafproblemen
PantherMedia / Monkeybusiness Images

Jeder wälzt sich nachts manchmal schlaflos im Bett herum und fragt sich: Wie soll ich bloß den nächsten Tag überstehen? Das ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Wer jedoch häufig schlecht schläft und sich tagsüber so müde und abgeschlagen fühlt, dass er seinen Alltag kaum bewältigen kann, hat mit Schlafproblemen oder einer Schlafstörung (Insomnie) zu tun. Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, wenn die Probleme länger als einen Monat andauern.

Es gibt viele Mittel und Maßnahmen, die helfen können, wieder besser zu schlafen. Dazu gehört es, die Schlafgewohnheiten zu verändern und Entspannungstechniken anzuwenden. Wichtig ist auch, Wege zu finden, Stress abzubauen und mit Ängsten und Unsicherheiten besser zurechtzukommen. Schlafmittel sind meist keine gute Idee – sie kommen nur bei schweren Schlafstörungen vorübergehend infrage.

Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine körperliche oder psychische Ursache für die Schlafprobleme gibt und welche Behandlungsmöglichkeiten denkbar sind.

Symptome

Schlafprobleme zu haben bedeutet, keinen erholsamen Schlaf zu finden und sich deshalb tagsüber müde und abgeschlagen zu fühlen. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass man

  • sehr lange braucht, um einzuschlafen,
  • nachts unruhig schläft und oft aufwacht,
  • nachts aufwacht und lange wach liegt,
  • morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist, hat eine Schlafstörung. Eine Schlafstörung kann sich auf den gesamten Alltag auswirken: Vielen Betroffenen fällt es zum Beispiel sehr schwer, sich bei der Arbeit oder bei einem Hobby zu konzentrieren. Sie denken häufig an ihre Schlafstörung und sorgen sich sehr über die Folgen – vor allem nachts.

Für gesunde Menschen ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben. Wie viel Schlaf ausreichend ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Die Schlafdauer hängt unter anderem vom Alter ab:

  • Kinder ab sechs Jahre schlafen in der Regel etwa neun Stunden pro Nacht,
  • Erwachsene ungefähr sieben Stunden und
  • über 80-Jährige nur noch etwa sechs Stunden.

Dies sind allerdings nur Durchschnittswerte – manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf, um sich wohlzufühlen.

Mit Schlaf ist hier die Gesamtschlafzeit gemeint. Sie beginnt mit dem Einschlafen und endet, wenn man wieder richtig wach ist und aufsteht. Treten zwischendurch Wachphasen auf, werden diese Zeiten bei der Berechnung der Gesamtschlafzeit abgezogen. Falls es nach dem Löschen des Lichts noch etwa eine halbe Stunde bis zum Einschlafen dauert, ist das ganz normal und kein Grund zur Sorge.

Ursachen

Es gibt Vieles, was den Schlaf stören kann, zum Beispiel:

  • Sorgen und Stress
  • belastende Lebensereignisse, wie eine Trennung oder schwere Erkrankung
  • Alkohol und Drogen
  • Beschwerden wie Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder Hitzewallungen
  • Schlafwandeln
  • nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
  • Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
  • Zähneknirschen ()
  • bestimmte Medikamente wie Antidepressiva (SSRI)
  • Schichtarbeit
  • Lärm

Manche dieser Ursachen lassen sich vermeiden. Dies gilt vor allem für zu viel Alkohol: Auch wenn manche Menschen schneller einschlafen können, wenn sie Alkohol getrunken haben, wird der Schlaf dadurch unruhiger und weniger erholsam.

Häufigkeit

Wer nachts schlecht schläft, ist damit nicht allein: Etwa ein Drittel der Menschen haben Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen.

Eine Schlafstörung haben etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland. Schlafstörungen sind bei Frauen häufiger als bei Männern. Sie können in jedem Alter auftreten, selbst bei kleinen Kindern.

Diagnose

Ein Schlaftagebuch oder Smartphone-Apps können die Suche nach möglichen Auslösern der Schlafprobleme unterstützen: Zu notieren, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist, kann helfen, Zusammenhänge oder ein bestimmtes Muster zu erkennen. Solche Aufzeichnungen werden manchmal auch von Ärztinnen und Ärzten eingesetzt, um die Schwere der Schlafprobleme besser einordnen zu können.

Ein Besuch in der Arztpraxis kann helfen, die Ursachen für Schlafprobleme und -störungen herauszufinden. In einem ausführlichen Untersuchungsgespräch () fragt die Ärztin oder der Arzt zunächst nach Beschwerden, Gewohnheiten und Hinweisen für mögliche Ursachen:

  • ob und welche Medikamente angewendet werden,
  • ob und wann koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder Drogen konsumiert werden,
  • ob persönlicher und beruflicher Stress oder psychisch belastende Ereignisse eine Rolle spiele könnten und
  • ob Schmerzen, körperliche oder psychische Erkrankungen bestehen.

Neben einer körperlichen Untersuchung wird auch Blut abgenommen, um zu klären, ob eine Erkrankung die Schlafprobleme verursacht haben könnte. Wenn ja, wird diese vorrangig behandelt. Den Schlaf stören können unter anderem eine chronische , Schilddrüsen-, Herz- und Lungenerkrankungen. Schlafprobleme können auch in Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen stehen.

Besteht der Verdacht, dass andere Probleme wie etwa nächtliche Atemstörungen oder Beinbewegungen den Schlaf stören, kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein.




Behandlung

Zur Frage, was bei Schlafproblemen hilft, gibt es bislang kaum aussagekräftige Studien. Zu den häufig eingesetzten Maßnahmen und Hausmitteln gehören zum Beispiel:

  • verbesserte Gewohnheiten rund um den Schlaf (Schlafhygiene): Dazu gehört, vor dem Schlafengehen nur leichte Mahlzeiten sowie alkohol- und koffeinfreie Getränke zu sich zu nehmen, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen und erst dann ins Bett zu gehen, wenn man müde ist.
  • Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und .
  • Atemübungen und Meditation
  • Entspannung durch sanfte körperliche Bewegung wie abendliche Spaziergänge, leichte Yogaübungen oder
  • pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel wie Baldrian
  • melatoninhaltige
  • Hausmittel wie ein Glas warme Milch, Kamillen- oder Baldriantee, warm duschen oder baden, ein warmes Fußbad.

Wurde eine Schlafstörung diagnostiziert, sind zum Beispiel folgende Behandlungen möglich:

  • kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapiemethode kann helfen, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die vom Schlaf abhalten können.
  • melatoninhaltige Arzneimittel
  • verschreibungspflichtige Schlafmittel wie und Z-Substanzen (Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten): Sie dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen.

Weitere Informationen

Die Hausarztpraxis ist meist die erste Anlaufstelle, wenn man krank ist oder bei einem Gesundheitsproblem ärztlichen Rat braucht. In unserem Thema „Gesundheitsversorgung in Deutschland“ informieren wir darüber, wie man die richtige Praxis findet – und mithilfe unserer Frageliste möchten wir dabei helfen, sich auf den Arztbesuch vorzubereiten.

Alessi C, Vitiello MV. Insomnia (primary) in older people: non-drug treatments. BMJ Clin Evid 2015.

Bruni O, Novelli L. Sleep disorders in children. BMJ Clin Evid 2010: 2304.

Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Insomnie bei Erwachsenen. DEGAM-Anwenderversion zur S3-Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“. AWMF-Register-Nr. 063-003. 2017.

Galland BC, Taylor BJ, Elder DE et al. Normal sleep patterns in infants and children: a systematic review of observational studies. Sleep Med Rev 2012; 16(3): 213-222.

Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004; 27(7): 1255-1273.

Riemann D, Baum A, Cohrs S et al. S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“ (AWMF-Registernummer 063-003), Update 2016. Somnologie 2017; 21(2): 2-44.

Schlack R, Hapke U, Maske U et al. Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl 2013; 56: 740–748.

Schwabe U, Ludwig WD. Arzneiverordnungs-Report 2020. Berlin: Springer; 2020.

IQWiG-Gesundheitsinformationen sollen helfen, Vor- und Nachteile wichtiger Behandlungsmöglichkeiten und Angebote der Gesundheitsversorgung zu verstehen.

Ob eine der von uns beschriebenen Möglichkeiten im Einzelfall tatsächlich sinnvoll ist, kann im Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden. Gesundheitsinformation.de kann das Gespräch mit Ärzten und anderen Fachleuten unterstützen, aber nicht ersetzen. Wir bieten keine individuelle Beratung.

Unsere Informationen beruhen auf den Ergebnissen hochwertiger Studien. Sie sind von einem Autoren-Team aus Medizin, Wissenschaft und Redaktion erstellt und von Expertinnen und Experten außerhalb des IQWiG begutachtet. Wie wir unsere Texte erarbeiten und aktuell halten, beschreiben wir ausführlich in unseren Methoden.

Seite kommentieren

Was möchten Sie uns mitteilen?

Wir freuen uns über jede Rückmeldung. Ihre Bewertungen und Kommentare werden von uns ausgewertet, aber nicht veröffentlicht. Ihre Angaben werden von uns vertraulich behandelt.

Bitte beachten Sie, dass wir Sie nicht persönlich beraten können. Hinweise zu Beratungsangeboten finden Sie hier.

Aktualisiert am 06. Oktober 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

So halten wir Sie auf dem Laufenden

Folgen Sie uns auf Twitter oder abonnieren Sie unseren Newsletter oder Newsfeed. Auf YouTube finden Sie unsere wachsende Videosammlung.