Was tun bei Schlafproblemen?

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, das eigene Schlafverhalten und die Schlafgewohnheiten zu ändern. Sie können zu Hause ausprobiert oder in Kursen erlernt werden. Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus bisherigen Forschungsergebnissen nicht ableiten.

Bei der Schlafhygiene geht es vor allem darum, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen, für Regelmäßigkeit zu sorgen und schlaffördernde Gewohnheiten zu entwickeln. Das bedeutet zum Beispiel,

• 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel zu sich nehmen,
• vor dem Schlafengehen oder in der Nacht nicht zu rauchen,
• vor dem Schlafengehen schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten zu vermeiden,
• tagsüber körperlich aktiv zu sein, aber unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu treiben,
• dafür zu sorgen, dass das Schlafzimmer ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat und
• regelmäßig um etwa die gleiche Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.

Sinnvoll ist auch, eine Weile vor dem Schlafengehen keine laute Musik mehr zu hören und auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten. Gegen störende Geräusche können Ohrstöpsel einen Versuch wert sein.

Die Reiz-Kontroll-Technik (auch als Stimuluskontrolle bezeichnet) soll den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen und erreichen, dass das Bett möglichst nur noch mit Schlafen in Verbindung gebracht wird. Dazu sind ein fester Zeitplan und klare Gewohnheiten nötig:

• Grundsätzlich erst dann schlafen gehen, wenn man sich müde fühlt.
• Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann.
• Das Bett nur zum Schlafen (und für Sex) benutzen – nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen.
• Morgens immer zur selben Zeit aufstehen.
• Direkt nach dem Klingeln des Weckers aufstehen und keine Schlummerfunktion benutzen.

Bei dieser Methode wird die Zeit im Bett auf die tatsächliche Schlafenszeit beschränkt. Wer zum Beispiel normalerweise 8 Stunden im Bett liegt, aber nur 6 Stunden schläft, sollte nach dieser Methode auch nicht viel mehr als 6 Stunden im Bett verbringen.

Um zu ermitteln, wie lange man normalerweise schläft, kann ein Schlaftagebuch helfen. Ist die Schlafdauer bekannt, lässt sich ausgehend von der Weckzeit rückwärts berechnen, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Klingelt der Wecker zum Beispiel um 6 Uhr, werden 6 Stunden Schlafzeit und eine halbe Stunde Einschlafzeit abgezogen. Bei einer Schlafdauer von 6 Stunden und der Aufstehzeit 6 Uhr wäre es also gut, sich um 23:30 Uhr schlafen zu legen.

Es gibt widersprüchliche Theorien und Forschungsergebnisse zu der Frage, ob Nickerchen während des Tages eher nutzen oder schaden. Manche Studien haben untersucht, ob sich ein unzureichender Nachtschlaf mit Nickerchen wieder aufholen lässt, sodass man zum Beispiel wieder sicherer Auto fahren kann. Andere Forschung hat sich wiederum damit befasst, ob Nickerchen dabei helfen, nachts besser zu schlafen, oder ob sie im Gegenteil den Nachtschlaf beeinträchtigen. Eindeutige Forschungsergebnisse fehlen bislang.

Entspannungstechniken haben das Ziel, zu geistiger und körperlicher Ruhe zu verhelfen. Sie sollen körperliche Anspannung verringern und den Gedankenfluss unterbrechen, der vom Schlafen abhält.

Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken, zum Beispiel:

• progressive Muskelentspannung, auch Muskelentspannung nach Jacobson oder Tiefenmuskelentspannung genannt: Bei diesem Verfahren werden nach und nach die Muskeln in jedem Teil des Körpers angespannt und danach bewusst wieder entspannt.
• autogenes Training: Bei dieser Technik konzentriert man sich darauf, einzelne Körperteile zu spüren und zu entspannen. Fortgeschrittene sollen mit der Zeit lernen, auch unwillkürliche Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung zu beeinflussen und dadurch eine tiefe körperliche Entspannung erreichen.
• Fantasiereisen (Traumreisen): Bei dieser Methode ruft man sich friedvolle, schöne Szenen oder Orte vor Augen oder stellt sich vor, wie man leise atmet, sanft in den Schlaf gleitet und die ganze Nacht über gut schläft.
• Atemübungen und Meditation
• sanfte körperliche Bewegung wie Spaziergänge, leichte Yogaübungen oder Tai Chi
• Musikhören, insbesondere vor dem Schlafengehen
• Biofeedback: Diese Methode hilft zu erfahren, wie der Körper auf Anspannung und Entspannung reagiert. Dazu werden Elektroden am Körper angebracht, die Signale wie die Muskelspannung, den Puls oder die Hirnströme erfassen. Auf einem Bildschirm wird sichtbar, wie sich die Signale durch Muskelentspannung oder mithilfe bestimmter Gedanken beeinflussen lassen. Biofeedback kann in einer Arztpraxis oder mit einem tragbaren Biofeedback-Gerät nach entsprechender Anleitung zu Hause angewendet werden.

Viele Entspannungstechniken lassen sich in einem Kurs, mithilfe einer Audio-Aufnahme, eines Online-Tutorials oder einer App erlernen.

Bewegung kann entspannen, insbesondere regelmäßige Bewegungsabläufe wie beim Joggen, Walken oder Spazierengehen. Allerdings ist nicht belegt, dass körperliche Aktivität Schlafprobleme spürbar lindert: Wissenschaftliche Studien lassen keine klare Schlussfolgerung zu.

Einige Menschen probieren bei Schlafproblemen auch Akupunktur oder Akupressur aus und erhoffen sich davon Linderung. Es gibt zwar verschiedene wissenschaftliche Studien zu diesen Behandlungen bei Schlafproblemen, sie lassen aber keine klare Schlussfolgerung zu.

Hausmittel für einen erholsameren Schlaf sind zum Beispiel:

• warme Getränke: abends ein Glas warme Milch, Kamillen- oder Baldriantee
• Wärmeanwendungen wie eine warme Dusche, ein warmes Fuß- oder Vollbad
• ätherische Öle wie Kamille oder Lavendel

Hausmittel werden oft als angenehm oder wohltuend empfunden. Nachteilige Wirkungen sind nicht zu erwarten – allerdings ist unklar, ob sie helfen, den Schlaf zu verbessern. Wie bei vielen Fragen rund um den Schlaf bedeutet das: Am besten selbst ausprobieren, was für einen persönlich das Beste ist.

Es gibt eine Vielzahl von internetbasierten Angeboten, die helfen sollen, den Schlaf zu verbessern. Meist sind es Apps, die kostenfrei oder gegen Bezahlung heruntergeladen werden können. Sie bieten zum Beispiel eine Schlafanalyse, ein Schlaftraining und Anleitungen zu Entspannungstechniken an.

Bestimmte Apps können ärztlich oder psychotherapeutisch verschrieben werden. Sie werden von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt und digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) genannt. DiGA wurden behördlich geprüft und entsprechen bestimmten Anforderungen, zum Beispiel an den Datenschutz und die Qualität der Inhalte.

Eine Liste aller DiGA zum Thema Schlaf bietet das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte. Dort gibt es auch weiterführende Informationen zu den Inhalten und zur Art der Anwendung.