Einleitung

Foto von Frau mit Schlafproblemen (PantherMedia / Monkeybusiness Images) Jeder wälzt sich nachts manchmal schlaflos im Bett herum und fragt sich: Wie soll ich bloß den nächsten Tag überstehen? Wer jedoch häufig schlecht schläft, hat vielleicht Sorgen, die ihn um den Schlaf bringen, oder ungünstige Gewohnheiten rund um die Nachtruhe.

Es gibt viele Mittel und Maßnahmen, die ausprobiert werden können, um wieder besser zu schlafen. Dazu gehören Entspannungstechniken und eine Veränderung der Schlafgewohnheiten. Schlafmittel sind meist keine gute Idee – sie kommen nur bei schweren Schlafstörungen vorübergehend infrage.

Wer in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläft und das über mehr als einen Monat, könnte eine chronische Schlafstörung (Insomnie) haben. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine medizinische Ursache dafür gibt und welche Behandlungsmöglichkeiten denkbar sind.

Symptome

Schlafstörungen zu haben bedeutet, keinen erholsamen Schlaf zu finden und sich deshalb tagsüber müde und abgeschlagen zu fühlen. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass man

  • sehr lange braucht, um einzuschlafen,
  • nachts unruhig schläft und oft aufwacht,
  • nachts aufwacht und lange wach liegt,
  • morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Für gesunde Menschen ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben.

Wie viel Schlaf normal ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Die Schlafdauer hängt unter anderem vom Alter ab:

  • Kinder ab sechs Jahre schlafen in der Regel etwa neun Stunden pro Nacht,
  • Erwachsene ungefähr sieben Stunden und
  • über 80-Jährige nur noch etwa sechs Stunden.

Dies sind allerdings nur Durchschnittswerte – manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf, um sich wohlzufühlen.

Mit Schlaf ist hier die Gesamtschlafzeit gemeint. Sie beginnt mit dem Einschlafen und endet, wenn man wieder richtig wach ist und aufsteht. Treten zwischendurch Wachphasen auf, werden diese Zeiten bei der Berechnung der Gesamtschlafzeit abgezogen. Falls es nach dem Löschen des Lichts eine halbe Stunde bis zum Einschlafen dauert, ist das ganz normal und kein Grund zur Sorge.

Ursachen

Dinge, die den Schlaf stören können, sind zum Beispiel:

  • Sorgen und Stress
  • Alkohol und Drogen
  • Beschwerden wie Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder Hitzewallungen
  • Schlafwandeln
  • nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
  • Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
  • Zähneknirschen (Bruxismus)
  • bestimmte Medikamente wie SSRI gegen Depressionen und Dopaminantagonisten gegen Parkinson
  • Schichtarbeit
  • Lärm

Manche dieser Ursachen lassen sich vermeiden. Dies gilt vor allem für zu viel Alkohol: Auch wenn manche Menschen schneller einschlafen können, wenn sie Alkohol getrunken haben, wird der Schlaf dadurch unruhiger und weniger erholsam.

Häufigkeit

Wer nachts schlecht schläft, ist damit nicht allein: Bis zu 20 von 100 Menschen haben Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Schlafstörungen und auch chronische Schlafprobleme sind bei Frauen und älteren Menschen am häufigsten – sie können aber in jedem Alter auftreten, selbst bei kleinen Kindern.

Diagnose

Eine ärztliche Beratung kann helfen, die Gründe für Schlafstörungen herauszufinden. Die Ärztin oder der Arzt kann medizinische Ursachen ausschließen und zum Beispiel darüber informieren, welche Behandlungen möglich sind.

Bei erheblichen Schlafstörungen und Schlafmangel kann auch eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein. Schlaflabore verfügen über Zimmer, in denen der Schlaf während einer oder mehrerer Nächte mit Aufzeichnungsgeräten überwacht wird. Anhand verschiedener Messergebnisse werden die Schlafstadien ermittelt. So lässt sich feststellen, wie lange und wie gut jemand geschlafen hat, ob sie oder er genügend Tief- und Traumschlaf hatte und ob eine Schlafstörung vorliegt.

Behandlung

Zur Frage, was gegen Schlafstörungen hilft, gibt es bislang nur wenig aussagekräftige Studien. Zu den häufig eingesetzten Maßnahmen, Hausmitteln und Medikamenten gehören zum Beispiel:

  • Hausmittel: zum Beispiel ein Glas warme Milch oder Baldriantee am Abend oder ein heißes Bad.
  • Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training.
  • körperliche Bewegung: abendliche Spaziergänge, meditative Bewegungsarten wie Yoga oder Tai Chi.
  • verbesserte Gewohnheiten rund um den Schlaf (Schlafhygiene): Dazu gehört, einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten, keinen Alkohol oder Kaffee zu sich zu nehmen, im Bett nicht fernzusehen, erst dann ins Bett zu gehen, wenn man müde ist.
  • kognitive Verhaltenstherapie: Die kognitive Verhaltenstherapie hat das Ziel, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die vom Schlaf abhalten können. Oft wird sie mit Entspannungstechniken kombiniert.
  • pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel wie Baldrian.
  • verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine: Sie dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen. Viele Menschen sind am Tag nach der Einnahme noch schläfrig und unkonzentriert, zudem ist ihre Reaktionsfähigkeit herabgesetzt. Bei älteren Menschen können Schlafmittel das Risiko für Stürze erhöhen.

Bei der Regulierung des Schlaf-wach-Rhythmus spielt das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle. Melatoninhaltige Arzneimittel werden manchmal angewendet, um Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus zum Beispiel durch Schichtarbeit oder Jetlag zu beheben. Auch Lichttherapien können den Schlaf-wach-Rhythmus des Körpers unterstützen.

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