Einleitung

Foto von gähnendem Mann (Jupiterimages / Photos.com) Jeder kennt Nächte, in denen man sich schlaflos im Bett herumwälzt und sich fragt, wie man den nächsten Tag überstehen soll. Wenn Sorgen oder schlechte Gewohnheiten rund um die Nachtruhe der Grund für häufige Schlafprobleme und Schlafmangel sind, lassen sich viele Mittel und Maßnahmen ausprobieren, um nachts wieder besser schlafen zu können. Dazu gehören Entspannungstechniken und die Verbesserung der „Schlafhygiene“. Dagegen sind Schlafmittel meist keine gute Idee – sie kommen nur bei schweren Schlafstörungen vorübergehend infrage.

Wer in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläft und das mehr als einen Monat lang, könnte eine chronische Schlafstörung (Insomnie) haben. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine medizinische Ursache dafür gibt und welche Behandlungsmöglichkeiten denkbar sind.

Symptome

Schlafstörungen zu haben bedeutet, keinen erholsamen Schlaf zu finden und sich deshalb tagsüber müde und abgeschlagen zu fühlen. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass man

  • sehr lange braucht, um einzuschlafen,
  • nachts unruhig schläft und oft aufwacht,
  • nachts aufwacht und lange wach liegt,
  • morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Für gesunde Menschen ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben.

Wie viel Schlaf normal ist, lässt sich nicht pauschal sagen, sondern hängt von persönlichen Faktoren und dem Alter ab. Bei Kindern ab sechs Jahren sind etwa neun Stunden Schlaf die Regel. Erwachsene schlafen ungefähr sieben Stunden pro Nacht. Im Alter nimmt die Schlafdauer weiter ab: Über 80-Jährige schlafen etwa sechs Stunden pro Nacht. Dies sind allerdings nur Durchschnittswerte – jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf.

Mit Schlaf ist hier die Gesamtschlafzeit gemeint. Sie beginnt in dem Moment, in dem man die Augen schließt und versucht einzuschlafen. Sie endet, wenn man wieder richtig wach ist und aufsteht. Es gibt auch keinen Grund zur Sorge, wenn es nach dem Löschen des Lichts eine halbe Stunde bis zum Einschlafen dauert. Das ist ganz normal.

Ursachen

Dinge, die den Schlaf stören können, sind zum Beispiel:

  • Alkohol, Drogen und Medikamente
  • körperliche und psychische Erkrankungen
  • Sorgen und Stress
  • nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
  • nächtlicher Harndrang
  • nächtliche Hitzewallungen
  • Schichtarbeit
  • Lärmbelästigungen
  • Schlafwandeln
  • Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
  • Zähneknirschen (Bruxismus)

Manche dieser Ursachen lassen sich vermeiden, insbesondere zu viel Alkohol. Auch wenn manche Menschen nach Alkoholkonsum schneller einschlafen können, wird der Schlaf dadurch unruhiger und weniger erholsam.

Häufigkeit

Wer nachts schlecht schläft, ist damit nicht allein: Bis zu 20 von 100 Menschen haben Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Schlafstörungen und auch chronische Schlafprobleme sind bei Frauen und älteren Menschen am häufigsten – sie können aber in jedem Alter auftreten, selbst bei kleinen Kindern.

Diagnose

Eine ärztliche Beratung kann helfen herauszufinden, was die Gründe für Schlafstörungen sind. Die Ärztin oder der Arzt kann behandlungsbedürftige medizinische Ursachen ausschließen und zum Beispiel darüber informieren, welche Formen der Schlaftherapie möglich sind.

Bei erheblichen Schlafstörungen und Schlafmangel kann auch eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein. Schlaflabore verfügen über Zimmer, in denen der Schlaf während einer oder mehreren Nächten mit Aufzeichnungsgeräten überwacht wird. Anhand verschiedener Messergebnisse werden die Schlafstadien ermittelt. So lässt sich feststellen, wie lange und wie gut jemand geschlafen hat, ob sie oder er genügend Tief- und Traumschlaf hatte und ob eine Schlafstörung vorliegt.

Behandlung

Zur Frage, was gegen Schlafstörungen hilft, gibt es bislang zu wenig aussagekräftige Studien. Zu den häufig eingesetzten Maßnahmen, Hausmitteln und Medikamenten gehören zum Beispiel:

  • Hausmittel: Zum Beispiel ein Glas warme Milch oder Baldriantee am Abend oder ein heißes Bad.
  • Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training.
  • Körperliche Bewegung: abendliche Spaziergänge, meditative Bewegungsarten wie Yoga oder Tai Chi.
  • verbesserte Schlafhygiene: etwa, einige Stunden vor dem Schlafen gehen keine schweren Mahlzeiten, keinen Alkohol oder Kaffee zu sich nehmen, im Bett nicht fernsehen, erst dann ins Bett gehen, wenn man müde ist.
  • Kognitive Verhaltenstherapie: Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine psychologische Behandlungsmethode. Sie wird mit dem Ziel eingesetzt, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die vom Schlaf abhalten können. Oft wird sie in Kombination mit Entspannungstechniken eingesetzt.
  • Pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel wie Baldrian.
  • verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine: Sie können bei schweren Schlafstörungen vorübergehend helfen, etwas mehr zu schlafen. Bei schweren Schlafstörungen kann dies erforderlich sein, um jemanden in die Lage zu versetzen, andere Möglichkeiten zum Einschlafen auszuprobieren. Benzodiazepine und andere Schlafmittel dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen. Zudem können sie tagsüber die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen, was zum Beispiel beim Autofahren oder beim Bedienen von Maschinen problematisch werden kann. Bei älteren Menschen können sie das Risiko für Stürze erhöhen. Es können auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten.

Bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle. Man kann es als Arzneimittel einsetzen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zeitlich zu verschieben. Im Gegensatz zu Schlafmitteln hat es jedoch keine einschläfernde Wirkung. Es wird vielmehr eingesetzt, um die Folgen eines gestörten Schlafrhythmus etwa durch Jetlag zu lindern. Auch Lichttherapien werden eingesetzt, um den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu unterstützen.

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