Entspannungstechniken und Schlafgewohnheiten

Foto von übermüdetem Mann (PantherMedia / tommaso1979) Fast jeder Fünfte hat zeitweise mit Schlafstörungen zu tun. Warum jemand schlecht schläft, lässt sich oft nicht sagen. Entspannungstechniken und eine Änderung der Schlafgewohnheiten können helfen, schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu finden.

Viele Menschen mit Schlafstörungen möchten wieder besser schlafen, ohne Schlafmittel zu nehmen. Dann können Entspannungstechniken einen Versuch wert sein. Außerdem lohnt es sich, darauf zu achten, ob die Schlafstörungen mit bestimmten Gewohnheiten in Zusammenhang stehen, etwa mit spätem Kaffeetrinken. Wichtig ist zudem, sich nicht zu sehr darum zu sorgen, wie viel Schlaf man bekommt. Denn im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wach halten.

Wie wirken Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken haben das Ziel, zu geistiger und körperlicher Ruhe zu verhelfen. Sie sollen körperliche Anspannung verringern und den Gedankenfluss unterbrechen, der vom Schlafen abhält. Studien zeigen, dass Menschen, die Entspannungstechniken erlernen, nachts etwas länger schlafen. Der Erfolg der Übungen zeigte sich in den Studien vor allem darin, dass die Menschen etwas schneller einschliefen. Entspannungstechniken helfen allerdings nicht jedem Menschen.

Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken:

  • progressive Muskelrelaxation, auch Muskelentspannung nach Jacobson oder Tiefenmuskelentspannung genannt: Bei diesem Verfahren werden nach und nach die Muskeln in jedem Teil des Körpers angespannt und danach bewusst wieder entspannt. Die Muskelentspannung lässt sich in einem Kurs oder mithilfe einer Audio-Aufnahme erlernen.
  • autogenes Training (AT): Bei dieser Technik konzentriert man sich darauf, einzelne Körperteile zu spüren und gezielt zu entspannen. Fortgeschrittene sollen mit der Zeit lernen, auch unwillkürliche Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung zu beeinflussen und dadurch eine tiefe körperliche Entspannung erreichen. Autogenes Training wird in Kursen vermittelt.
  • Biofeedback: Diese Methode hilft zu erfahren, wie der Körper auf Anspannung und Entspannung reagiert. Dazu werden Elektroden am Körper angebracht, die Signale wie die Muskelspannung, den Puls oder die Hirnströme erfassen. Auf einem Bildschirm wird sichtbar, wie sich die Signale durch Muskelentspannung oder mithilfe bestimmter Gedanken beeinflussen lassen. Biofeedback kann in einer Arztpraxis oder mit einem tragbaren Biofeedback-Gerät nach entsprechender Anleitung zu Hause angewendet werden.
  • Fantasiereisen (Traumreisen): Bei dieser Methode ruft man sich friedvolle, schöne Szenen oder Orte vor Augen oder stellt sich vor, wie man leise atmet, sanft in den Schlaf gleitet und die ganze Nacht über gut schläft.

Welche Gewohnheiten können den Schlaf verbessern?

Studien deuten darauf hin, dass eine Änderung der Schlafgewohnheiten helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern. Menschen, die an einem entsprechenden Training teilgenommen hatten, schliefen ruhiger und wachten nicht so oft auf. Wie man seine Schlafgewohnheiten ändert, lässt sich ebenfalls in Kursen erlernen. In den Studien dauerte ein typischer Kurs vier Wochen, mit einer Sitzung pro Woche.

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, sein Schlafverhalten zu ändern. Wir stellen einige gängige Methoden vor. Welche davon am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus bisherigen Forschungsergebnissen jedoch nicht ableiten.

Schlafhygiene

Folgende Grundsätze, auch Schlafhygiene genannt, können den Schlaf positiv beeinflussen:

  • Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel zu sich nehmen.
  • Vor dem Schlafengehen oder in der Nacht nicht rauchen.
  • Vor dem Schlafengehen schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten vermeiden.
  • Tagsüber körperlich aktiv sein, aber unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben.
  • Dafür sorgen, dass das Schlafzimmer ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat.

 

Grafik: Schlafhygiene: Tipps für besseren Schlaf - wie im Text beschriebenSchlafhygiene: Tipps für besseren Schlaf

 

Stimuluskontrolle

Eine Stimuluskontrolle (auch als Reiz-Kontroll-Technik bezeichnet) soll den Schlaf-wach-Rhythmus unterstützen und erreichen, dass das Bett möglichst nur noch mit Schlafen in Verbindung gebracht wird. Dazu sind ein fester Zeitplan und klare Gewohnheiten für das Zubettgehen nötig:

  • Grundsätzlich erst dann schlafen gehen, wenn man sich müde fühlt.
  • Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann.
  • Das Bett nur zum Schlafen (und für Sex) benutzen – nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen.
  • Morgens immer zur selben Zeit aufstehen.

Begrenzung der Schlafdauer (Schlafbegrenzungstherapie)

Dies soll die Zeit im Bett auf den Zeitraum beschränken, in dem man auch wirklich schläft. Wer zum Beispiel normalerweise acht Stunden im Bett liegt, aber nur sechs Stunden schläft, sollte nach dieser Methode auch nicht viel länger als sechs Stunden im Bett verbringen.

Zuerst schaut man über etwa zwei Wochen, wie lange man normalerweise schläft. Dabei kann ein Schlaftagebuch helfen. Zu dieser durchschnittlichen Schlafenszeit wird noch eine halbe Stunde Einschlafzeit hinzugerechnet. Das ist die Zeit zwischen „Licht aus“ und Einschlafen. Wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen, wird ausgehend von der Weckzeit rückwärts berechnet: Klingelt der Wecker zum Beispiel um 6 Uhr, geht man bei durchschnittlich sechs Stunden Schlafzeit plus einer halben Stunde Einschlafzeit um 23:30 Uhr ins Bett. Diese Anpassung könnte helfen herauszufinden, wie lange man am besten im Bett bleibt, um nachts gut zu schlafen.

Was bewirkt eine kognitive Verhaltenstherapie?

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat das Ziel, Denkmuster zu verändern, die vom Schlaf abhalten können. Damit ist etwas anderes gemeint als „positives Denken“. Es geht darum, unrealistische und übertriebene Annahmen zu verändern. Wenn jemand zum Beispiel davon überzeugt ist, immer um drei Uhr morgens aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, kann daraus eine sich selbst erfüllende Prophezeiung werden.

Ein anderes Beispiel für einen negativen Gedanken, der vom Schlafen abhalten kann, ist: „Wenn ich jetzt nicht wieder einschlafe, werde ich den morgigen Tag bestimmt nicht überstehen.“ Eine realistischere Bewertung wäre zum Beispiel: „Man wird eben ab und zu nachts wach. Aber es könnte ja sein, dass ich doch wieder einschlafe. Und wenn nicht, ist das auch keine Katastrophe.“

Den Schlaf wirklichkeitsnäher zu bewerten heißt auch, nicht zu sehr auf die Zeit fixiert zu sein, die man tatsächlich schläft. Wichtiger ist, ob der Schlaf erholsam genug ist, um sich tagsüber gut zu fühlen.

Die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie werden bei Schlafstörungen mit anderen Methoden kombiniert, zum Beispiel mit Entspannungstechniken oder einer Verbesserung der Schlafhygiene.

Auch wer keine kognitive Verhaltenstherapie macht, kann sich mit seinen Gedankenmustern beschäftigen und versuchen, ungünstige Muster zu verändern. Vielleicht gelingt es, sich von Gedanken zu lösen, die vom Schlafen abhalten können.

Können Nickerchen während des Tages helfen?

Es gibt widersprüchliche Theorien und Forschungsergebnisse zu der Frage, ob Nickerchen während des Tages eher nutzen oder schaden. Manche Studien haben untersucht, ob sich ein unzureichender Nachtschlaf mit Nickerchen wieder aufholen lässt, sodass man zum Beispiel wieder sicherer Auto fahren kann. Andere Forschung hat sich wiederum damit befasst, ob Nickerchen dabei helfen, nachts besser zu schlafen, oder ob sie im Gegenteil den Nachtschlaf beeinträchtigen. Eindeutige Forschungsergebnisse fehlen bislang. Wie bei vielen Fragen rund um den Schlaf muss man vermutlich selbst ausprobieren, was für einen persönlich das Beste ist.

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