Was kann ich selbst für meine Hüftgelenke tun?

Foto von übergewichtiger Mutter mit Kind
PantherMedia / Kavring

Bei einer Hüftarthrose ist es wichtig, die Gelenke in Bewegung zu halten und zu stärken. Studien zeigen, dass Kräftigungs- und Dehnübungen sowie Ausdauertraining Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern können. Bei Übergewicht ist es sinnvoll, etwas abzunehmen, um die Gelenke zu entlasten.

Viele Menschen mit Arthrose meiden Sport und Bewegung. Sie haben Angst, die Gelenke dadurch zu belasten und weiter zu „verschleißen“. Heute weiß man aber, dass es den Gelenken schadet, wenn sie zu wenig bewegt werden. Dafür gibt es zwei Gründe:

  • Bewegung kurbelt den Stoffwechsel und Blutfluss an und versorgt die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen.
  • Bewegung sorgt dafür, dass die Gelenkflüssigkeit in den Gelenkknorpel gelangt: Unter Belastung gibt der Knorpel Abfallprodukte ab, bei Entlastung nimmt er neue Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf.

Sport stärkt zudem die Muskulatur, verbessert die Stabilität der Gelenke und fördert die Beweglichkeit. Das verhilft auch im Alltag zu mehr Beweglichkeit. Manchmal lässt sich durch regelmäßiges Training eine Operation vermeiden oder hinauszögern.

Anfangs muss sich der Körper an ein konsequentes Bewegungsprogramm oft erst gewöhnen. Deshalb ist es normal, wenn man zunächst etwas erschöpft ist, Muskelkater hat oder die Gelenke bei den Übungen etwas wehtun. Studien zeigen, dass sich die Mühe auf Dauer lohnt. Schon nach einigen Wochen kann ein Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining die Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern. Außerdem tut Bewegung meist auch gut, weil sie das allgemeine Wohlbefinden steigert und das Vertrauen in den eigenen Körper stärkt.

Bewegungstraining bei Hüftarthrose

Zur Behandlung von Hüftarthrose werden empfohlen:

  • Kräftigungstraining und Dehnübungen
  • Wassergymnastik
  • Ausdauertraining
  • Tai-Chi und Yoga

Häufig und eher kurz zu trainieren ist besser als selten und lang – unter anderem, weil der Körper sich dann schneller erholt und anpasst. Idealerweise trainiert man 2- bis 3-mal pro Woche für etwa 45 Minuten. Sinnvoll ist zudem, im Alltag aktiv zu bleiben – zum Beispiel, indem man möglichst viele Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigt und Treppen steigt, statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen.

Wer unsicher ist, welche Übungen oder Sportarten gut geeignet sind, lässt sich am besten in einer physiotherapeutischen oder ärztlichen Praxis beraten und anleiten, die sich mit Arthrose auskennt. Wichtig ist, dass die Übungen zu den eigenen Voraussetzungen passen: zum einen zum Arthrose-Stadium, zum anderen zur vorhandenen Beweglichkeit, Muskelkraft und Koordinationsfähigkeit.

Als Ausdauersportarten eignen sich vor allem solche mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen, bei denen die Gelenke nicht durch ruckartige Bewegungen belastet werden – wie , Radfahren oder Schwimmen.

Wie finde ich das richtige Maß an Bewegung?

Übungen zur Stärkung der Muskulatur müssen anstrengend sein – sonst haben sie keinen Trainingseffekt. Es ist normal, dass es dabei zu leichten, vorübergehenden Schmerzen kommen kann. Starke Schmerzen sollten aber nicht auftreten. Anzeichen für ein zu intensives Training sind

  • Schmerzen, die sich auf einer persönlichen Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (maximale Schmerzen) stärker als eine 5 anfühlen,
  • Schmerzen, die noch Stunden nach dem Training anhalten und
  • geschwollene Gelenke am Tag danach.

Bei solchen Anzeichen sollte man weniger Wiederholungen und Sätze machen oder leichtere Übungen wählen. Bei Problemen ist es zudem immer sinnvoll, eine Fachkraft zu fragen, ob man die Übungen richtig ausführt oder ob sich andere besser eignen.

Warum sollte man die Angst vor Schmerzen überwinden?

Vor allem, wenn man mit einem Training anfängt, können die Gelenke schmerzen. Viele Menschen mit Arthrose halten den Schmerz für ein Signal dafür, dass der Körper Schaden nimmt. Chronische Schmerzen sagen aber nur bedingt etwas über den Zustand der Gelenke aus. Dies ist ähnlich wie bei Röntgenbildern: Selbst deutlich sichtbare, starke Verschleißerscheinungen an den Gelenken tun nicht immer weh – andererseits kann ein Mensch heftige Schmerzen haben, ohne dass auf Röntgenbildern auffällige Veränderungen erkennbar wären. Wenn die Gelenke bei Bewegung etwas schmerzen, bedeutet das nicht, dass sie dadurch geschädigt werden. Bewegung ist also auch bei leichten Schmerzen möglich.

Schmerzen bei Arthrose sind noch aus anderen Gründen nicht immer ein guter Ratgeber: Wie man sie empfindet, hängt stark von der Stimmung und der aktuellen Situation ab. Wer zum Beispiel unter Anleitung in einer Gruppe trainiert, wird sich um leichte Schmerzen möglicherweise weniger Sorgen machen oder sie viel weniger spüren als jemand, der allein zu Hause übt und sich dabei unsicher ist.

Wer aktiv bleibt, hat viele Vorteile: Durch viele Studien ist nachgewiesen, dass körperliches Training Arthroseschmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern kann. Durch das Training werden körpereigene Stoffe freigesetzt, die eine schmerzlindernde Wirkung haben. Außerdem regt es die Durchblutung und den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Knochen und Knorpel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Bewegung senkt auch das Risiko für Stürze.

Wie komme ich an ein geeignetes Bewegungsprogramm?

Es gibt verschiedene Unterstützungsmöglichkeiten:

  • physiotherapeutisch angeleitetes Training
  • Funktionstraining oder Reha-Sport in Gruppen
  • Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen (zum Beispiel Tai-Chi)

Das Ziel einer ist, Übungen zu erlernen, die dann langfristig und eigenständig umgesetzt werden können. Ärztinnen und Ärzte können bei einer Arthrose bis zu sechs Einheiten verordnen – wenn es medizinische Gründe gibt, auch mehr. Nach sechs Monaten kann ein neues Physiotherapie-Rezept ausgestellt werden.

Für Menschen mit Arthrose werden auch viele Gruppenkurse angeboten. Zum Beispiel organisieren größere Sportvereine oder Selbsthilfegruppen oft Trainingsgruppen, die speziell auf die Bedürfnisse bei Arthrose zugeschnitten sind. Dazu gehört auch das sogenannte Funktionstraining: Gymnastik oder Wassergymnastik, die von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten angeleitet wird. Der Vorteil: Wenn der Veranstalter eine Anerkennung der Krankenkassen hat, kann Funktionstraining in Gruppen 2-mal pro Woche für bis zu 24 Monate auf Kosten der gesetzlichen Krankenkasse in Anspruch genommen werden. Die Ärztin oder der Arzt kann das Funktionstraining auf einem speziellen Formular verordnen, ohne sein Budget zu belasten. Dies gilt auch für sogenannten Rehasport zur Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Rehasport wird in der Gruppe angeboten, in der Regel an 50 Terminen über 18 Monate.

Die gesetzlichen Krankenkassen bieten außerdem verschiedene Präventions- und Gesundheitskurse an, die sich auch für Menschen mit Arthrose eignen können – zum Beispiel Kurse zur Kräftigung der Muskeln und Gelenke oder Tai-Chi. Manche dieser Kurse werden auch als Onlinekurse angeboten. Auskunft hierzu gibt die Krankenkasse.

Was hilft, in Bewegung zu bleiben?

Regelmäßiges Training in den Alltag einzubauen, erfordert Motivation und kann zunächst schwerfallen. Vielen Menschen gelingt das auf Dauer besser, wenn sie Kurse an festen Terminen besuchen oder sich mit Freunden zum Training verabreden. Manche richten sich auch Erinnerungen ein, packen zum Beispiel schon vor der Arbeit die Sporttasche oder motivieren sich durch kleine Belohnungen. Nicht zuletzt sind Fitnessuhren und Smartphone-Apps eine Möglichkeit, einen Überblick über seine Aktivitäten zu behalten, sich Ziele zu setzen und zu motivieren. Sinnvoll sind zudem regelmäßige Kontrolltermine zum Beispiel in einer Physiotherapie- oder Arztpraxis. Dabei kann auch das Bewegungsprogramm angepasst werden.

Mit ein wenig Geduld stellen sich irgendwann Erfolgserlebnisse ein, die helfen, am Ball zu bleiben. Gehört das Training schließlich ganz selbstverständlich zum Alltag, möchten viele Menschen es nicht mehr missen.

Kann eine Gewichtsabnahme die Gelenke entlasten?

Bei Arthrose und starkem Übergewicht wird oft empfohlen, etwas abzunehmen, um die Gelenke zu entlasten. Ob eine Gewichtsabnahme bei Hüftarthrose hilft, ist bislang nicht gut erforscht. In Studien, an denen Menschen mit Kniearthrose teilgenommen hatten, konnte eine Gewichtsreduktion von mehr als 5 % jedoch die Beweglichkeit verbessern und die Gelenkschmerzen lindern.

Abzunehmen und das geringere Gewicht zu halten, ist nicht ganz einfach, erfordert Motivation und einige Wochen oder Monate Geduld. Es gibt jedoch verschiedene Programme, die helfen können, durchzuhalten. Langfristig das verlorene Gewicht zu halten, gelingt am besten durch eine angemessene Ernährung, die dem Energiebedarf des Körpers entspricht, zusammen mit ausreichend Bewegung.

Was kann ich noch tun?

Für Menschen mit Arthrose ist es sinnvoll, auf gut sitzende Schuhe mit dämpfenden Sohlen zu achten. Sie sollten das Fußgewölbe stützen und ausreichend Platz für die Zehen bieten. Enge Schuhe mit hohen Absätzen sind dagegen ungünstig.

Auch eine Gehhilfe oder ein Gehstock können die Gelenke entlasten – zum Beispiel, wenn das selbstständige Gehen schwerfällt oder Sturzgefahr besteht. Gehstöcke werden in der Regel auf der nicht oder weniger stark betroffenen Körperseite benutzt. Dadurch wird das schmerzende Bein beim Gehen entlastet.

Viele Menschen nutzen auch Wärme- oder Kälteanwendungen, um ihre Beschwerden zu lindern – zum Beispiel Kühlpacks, Wärmflaschen oder Wärmekissen.

Kälteanwendungen sollen die Beschwerden lindern, indem sie die Durchblutung verringern und die Nerven betäuben. Vor allem bei akut entzündeten oder geschwollenen Gelenken kann Kühlung angenehm sein.

Wärmeanwendungen regen die Durchblutung an. Dies soll die Muskulatur entspannen und die Gelenke lockern. Bei akut entzündeten oder geschwollenen Gelenken wird jedoch davon abgeraten, da sie die Beschwerden dann noch verstärken können.

Wichtig ist, die Haut vor Verbrennungen oder Erfrierungen zu schützen, zum Beispiel indem man ein Tuch um die Kühlpackung oder Wärmflasche wickelt und sie nicht zu lange auf der Haut lässt (nicht länger als zehn Minuten). Vor allem Menschen mit Nervenschäden, zum Beispiel aufgrund von Diabetes, sollten vorsichtig sein. Das gleiche gilt bei Hautverletzungen und Hauterkrankungen.

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Aktualisiert am 19. Mai 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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