Osteoporose vorbeugen

Foto von Sportgruppe im Freien (PantherMedia / amelaxa)

Es ist normal, dass die Knochendichte im Alter abnimmt und das Risiko für Knochenbrüche etwas steigt. Bei einer Osteoporose verlieren die Knochen jedoch früher und schneller an Substanz als normalerweise. Dem vorzubeugen, kann besonders für Frauen und Menschen mit bestimmten Risikofaktoren sinnvoll sein.

Das Risiko für einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose hängt – neben der Knochendichte – von verschiedenen anderen Risikofaktoren ab. Dazu zählen das Alter, eine familiäre Veranlagung und Untergewicht. Auch Bewegungsmangel, Rauchen und die Einnahme bestimmter Medikamente können eine Rolle spielen.

Nicht alle Risikofaktoren lassen sich beeinflussen. Dennoch kann man selbst einiges tun, um die Knochen zu stärken:

  • darauf achten, dass der Körper ausreichend Kalzium und Vitamin D bekommt,
  • körperlich aktiv bleiben,
  • nicht rauchen.

Wie viel Kalzium braucht der Körper?

Der Mineralstoff Kalzium spielt für den Knochenaufbau wie für die Stabilität der Zähne und Nägel eine wichtige Rolle. Mit zunehmendem Alter steigt der Kalziumbedarf. Eine möglichst kalziumreiche Ernährung kann dabei helfen, diesen Bedarf zu decken. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen eine Kalziumaufnahme von 700 mg bis 1200 mg täglich. Mithilfe unseres Kalzium-Rechners lässt sich grob einschätzen, wie viel Kalzium man pro Tag zu sich nimmt.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium sinnvoll?

Für Menschen, die kein deutlich erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben und mit der Ernährung ausreichend Kalzium aufnehmen, sind Kalziumpräparate sehr wahrscheinlich nicht nützlich. In einer zusammenfassenden Auswertung von über 30 Studien mit mehr als 50.000 Teilnehmenden zeigten Kalziumpräparate keinen Einfluss auf das Risiko für Knochenbrüche.

Sinnvoll können Kalziumpräparate für Menschen sein, denen es nicht gelingt, ihren Kalziumbedarf durch die Ernährung zu decken. Ihnen empfehlen der Dachverband Osteologie und das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), ergänzend zur Nahrung Kalzium einzunehmen – aber nicht mehr als 500 mg pro Tag.

Können Kalziumpräparate Nebenwirkungen haben?

Zu den Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten gehören insbesondere Verstopfung und die Bildung von Nierensteinen. In zwei großen Studien führten Kalziumtabletten bei etwa 70 von 1000 Frauen zu Verstopfung und bei etwa 4 von 1000 Frauen zu Nierensteinen. Das Risiko für Nierensteine lässt sich möglicherweise senken, indem man mehr Wasser trinkt.

Die Frauen in beiden Studien nahmen jeweils 1000 mg Kalzium täglich ein. Bei einer geringeren Dosierung von 500 mg könnten solche Nebenwirkungen seltener sein.

Welche Rolle spielt Vitamin D?

Neben Kalzium ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wichtig. Vitamin D hilft den Knochen dabei, Kalzium aufzunehmen. Der größte Teil des Vitamin D wird im Körper selbst produziert. Dazu benötigt der Körper ausreichend Sonnenlicht (UV-Strahlung). Vitamin D kann auch über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D haben nach aktuellen Forschungsergebnissen jedoch keinen Nutzen.

Damit in der Haut genug Vitamin D produziert werden kann, empfiehlt das BfR im Sommer etwa 5 bis 15 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Dabei reicht es, wenn Gesicht und Hände, je nach Temperatur auch Arme oder Beine teilweise unbekleidet sind. Im Winter wird der Vitamin-D-Bedarf zu einem großen Teil aus Vorräten gespeist, die der Körper gespeichert hat.

Die Vitamin-D-Menge wird als internationale Einheit (IE) gemessen, einem festgelegten Maß für die Dosis eines Stoffes. Der Dachverband Osteologie empfiehlt Erwachsenen, über ihre Ernährung täglich 800 IE Vitamin D einzunehmen. Davon sollten Menschen über 65 nach Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) nicht mehr als 400 IE als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die zum Beispiel in einer Tablette enthaltene Dosis kann bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln, auch bei Kombipräparaten, jedoch höher sein. Deshalb ist es wichtig, die Angaben zu den Inhaltsstoffen auf der Verpackung zu prüfen, um unterhalb dieser Grenze zu bleiben.

Sind Kalzium- und Vitamin-D-Präparate für pflegebedürftige Menschen sinnvoll?

Zwei Studien haben untersucht, ob Menschen, die pflegebedürftig und nicht sehr mobil sind, davon profitieren, wenn sie Kalzium- und Vitamin-D-Präparate nehmen. Sie könnten ein besonders hohes Risiko für Knochenbrüche haben, da sie wenig Zeit in der Sonne verbringen und sich oft nicht mehr ausreichend bewegen können.

Die Studien deuten darauf hin, dass Kalzium zusammen mit Vitamin D nur bei wenigen dieser Menschen Knochenbrüchen vorbeugen kann. Die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer nahmen zusätzlich zur Nahrung 1200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D pro Tag ein. Über einen Zeitraum von zwei Jahren konnten dadurch 10 von 1000 pflegebedürftigen oder wenig mobilen Menschen vor einer gebrochenen Hüfte bewahrt werden.

Wie wichtig ist Bewegung für die Knochengesundheit?

Grundsätzlich ist mangelnde Bewegung ein Risikofaktor für Osteoporose: Menschen, die den größten Teil des Tages sitzend oder liegend verbringen (müssen), haben häufiger Osteoporose als körperlich aktive.

Vor allem Aktivitäten, bei denen man sein eigenes Gewicht tragen muss, fördern den Knochenaufbau. Dazu gehören zum Beispiel Treppensteigen, Joggen, schnelles Gehen und Krafttraining, nicht aber Schwimmen und Radfahren. Eine der einfachsten Bewegungs- und Trainingsarten mit einem relativ geringen Verletzungsrisiko ist flottes Gehen (Walking). Die meisten Menschen können es zudem auch noch in höherem Alter ausüben.

Viele Studien zeigen: Frauen nach den Wechseljahren können ihre Knochen stärken, wenn sie neben ihren Alltagsaktivitäten zusätzlich trainieren – am besten mindestens dreimal pro Woche für 45 Minuten. Bewegung verbessert zudem die Fitness und Koordination.

Körperliche Aktivität geht immer auch mit einem Risiko für Verletzungen einher. Deshalb ist es wichtig, das Training – ob leichte Bewegungsübungen oder Sport – an den eigenen Gesundheitszustand anzupassen und auf das Sturzrisiko zu achten. Dies gilt vor allem für Menschen mit Osteoporose, die bereits einen Knochenbruch hatten oder eine sehr geringe Knochendichte haben. Sie sollten Sportarten und Übungen meiden, die mit schnellen Bewegungen, schweren Gewichten oder starkem Beugen oder Drehen der Wirbelsäule einhergehen. Wichtig ist dann, sich bei der Wahl des richtigen Trainings physiotherapeutisch oder ärztlich beraten zu lassen.

Hilft es, mit dem Rauchen aufzuhören?

Raucherinnen und Raucher in mittlerem und höherem Alter haben ein höheres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche als Menschen, die nicht rauchen. Es gibt viele Theorien zur Frage, warum das Rauchen der Knochengesundheit schadet. Zum Beispiel wird vermutet, dass Nikotin oder in Tabakrauch enthaltenes Kadmium den Knochenstoffwechsel stören können oder dass das Rauchen die Kalziumaufnahme in den Knochen behindert.

Auch abgesehen vom schädigenden Einfluss des Rauchens auf die Knochengesundheit gibt es noch viele andere Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören.

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