Osteoporose vorbeugen

Foto von zwei älteren Frauen (Stockbyte / Photos.com) Es ist normal, dass die Knochen im Alter schwächer werden und das Risiko für Knochenbrüche etwas steigt. Bei einer Osteoporose verlieren die Knochen jedoch früher und schneller an Substanz als normalerweise. Dem vorzubeugen, kann besonders für Frauen und Menschen mit bestimmten Risikofaktoren sinnvoll sein.

Eine Osteoporose verursacht zunächst keine Beschwerden. Oft ist der erste Hinweis auf eine Osteoporose ein Knochenbruch – dann ist der Abbau der Knochensubstanz aber meist schon fortgeschritten. Manche Menschen haben ein erhöhtes Risiko für brüchige Knochen. Dazu zählen ältere Frauen ab den Wechseljahren und Männer ab 65, Menschen mit einer familiären Veranlagung und solche mit Untergewicht. Auch Bewegungsmangel, Rauchen und die Einnahme bestimmter Medikamente spielen eine Rolle.

Nicht alle Risikofaktoren lassen sich beeinflussen. Dennoch kann man selbst einiges tun, um die Knochen zu stärken:

  • darauf achten, dass der Körper ausreichend Kalzium und Vitamin D bekommt,
  • körperlich aktiv bleiben und die Knochen dadurch trainieren,
  • möglichst nicht rauchen.

Wie viel Kalzium braucht der Körper?

Der Mineralstoff Kalzium spielt sowohl für den Knochenaufbau als auch für die Stabilität der Zähne und Nägel eine wichtige Rolle. Mit zunehmendem Alter steigt der Kalziumbedarf. Eine möglichst kalziumreiche Ernährung kann dabei helfen, diesen Bedarf zu decken. Die in Deutschland zuständige Fachgesellschaft – der Dachverband Osteologie – empfiehlt eine Kalziumaufnahme von mindestens 1000 mg und höchstens 1500 mg täglich. Der Dachverband Osteologie ist ein Zusammenschluss von wissenschaftlichen Fachgesellschaften, der sich unter anderem für die Forschung zur Knochengesundheit einsetzt und Empfehlungen zu Knochenerkrankungen herausgibt.

Welche Vor- und Nachteile haben Kalziumpräparate?

Für Menschen, denen es nicht gelingt, ihren Kalziumbedarf durch die Ernährung zu decken, können Kalziumpräparate zur Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Allerdings empfiehlt der Dachverband Osteologie nur Menschen, die tatsächlich einen Mangel haben, Kalziumpräparate einzunehmen. Denn in zu hohen Dosierungen kann Kalzium auch Nebenwirkungen haben. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt zudem, ergänzend zur Nahrung nicht mehr als 500 mg Kalzium pro Tag einzunehmen.

Es ist schwierig zu sagen, was Menschen davon erwarten können, wenn sie regelmäßig Kalziumpräparate zu sich nehmen. Eine zusammenfassende Auswertung von Studien gibt Hinweise darauf, dass die regelmäßige Einnahme von Kalziumpräparaten über einen Zeitraum von mehreren Jahren bei etwa 20 von 1000 Menschen Knochenbrüche verhindern kann. Andere Studien zeigen jedoch nicht eindeutig, dass Kalzium vor Brüchen schützt.

Die widersprüchlichen Ergebnisse können verschiedene Gründe haben: Beispielsweise ist es offenbar wichtig, die Kalziumpräparate sehr konsequent einzunehmen. Dies fällt aber vielen Menschen schwer. In den meisten Studien nahmen die Teilnehmenden nur rund die Hälfte der Mittel, die sie erhielten, tatsächlich auch ein. Es spielt wohl auch eine Rolle, ob Kalzium zusammen mit Vitamin D eingenommen wird und wie hoch die Präparate dosiert werden.

Für Menschen, die kein deutlich erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben und mit der Ernährung ausreichend Kalzium aufnehmen, sind Kalziumpräparate sehr wahrscheinlich nicht nützlich.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Zu den Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten gehören insbesondere Verstopfung und die Bildung von Nierensteinen. In einer Studie mit knapp 1500 Frauen nach den Wechseljahren zeigte sich folgendes:

  • Ohne Kalziumpräparate: 110 von 1000 Frauen, die keine Kalziumpräparate einnahmen, hatten Verstopfungsbeschwerden.
  • Mit Kalziumpräparaten: 180 von 1000 Frauen, die Kalziumpräparate einnahmen, hatten eine Verstopfung.

Durch die Kalziumtabletten bekamen also 70 von 1000 Frauen Verstopfung.

Nierensteine treten seltener auf. Eine große US-amerikanische Studie mit über 35.000 Frauen nach den Wechseljahren zeigte:

Mit anderen Worten: 4 von 1000 Frauen bekamen durch die Kalziumpräparate Nierensteine. Das Risiko lässt sich möglicherweise senken, indem man mehr Wasser trinkt.

Die Frauen in beiden Studien nahmen jeweils 1000 mg Kalzium täglich ein. Bei einer geringeren Dosierung von 500 mg könnten solche Nebenwirkungen seltener sein.

Eine Wissenschaftlergruppe hat den Verdacht geäußert, dass Kalziumpräparate das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen könnten. Allerdings ist dies umstritten – und es gibt keine Hinweise auf Risiken, wenn man unter dem vom Dachverband Osteologie empfohlenen Höchstwert bleibt und täglich insgesamt nicht mehr als 1500 mg Kalzium aus Lebensmitteln und Kalziumpräparaten zu sich nimmt.

Welche Rolle spielt Vitamin D?

Neben Kalzium ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wichtig. Vitamin D hilft den Knochen dabei, ausreichend Kalzium aufzunehmen. Der größte Teil des Vitamin D wird im Körper selbst produziert. Dazu benötigt der Körper ausreichend Sonnenlicht (UV-Strahlung). Vitamin D kann auch über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Damit in der Haut genug Vitamin D produziert werden kann, sind keine Sonnenbäder nötig. Zudem vertragen Menschen mit sehr heller und empfindlicher Haut nur wenig UV-Strahlung. Je nach Hauttyp empfiehlt das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung, im Sommer etwa 5 bis 15 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Dabei reicht es, wenn Gesicht und Hände, je nach Temperatur auch Arme oder Beine teilweise unbekleidet sind. Im Winter wird der Vitamin-D-Bedarf zu einem großen Teil aus Vorräten gespeist, die der Körper gespeichert hat.

Auch Vitamin D kann über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. In bisherigen Studien zeigte sich jedoch nicht eindeutig, dass dies vor Knochenbrüchen schützt.

Die Vitamin-D-Menge wird als internationale Einheit (IE) gemessen, einem festgelegten Maß für die Dosis eines Stoffes. Die WHO empfiehlt Menschen ab 65, über ihre Ernährung täglich 600 IE Vitamin D einzunehmen. Zusätzlich sollten sie nicht mehr als 400 IE als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, empfiehlt das deutsche BfR. Die in einer Tablette enthaltene Dosis kann bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln, auch bei Kombipräparaten, jedoch höher sein. Deshalb ist es wichtig, die Angaben zu den Inhaltsstoffen auf der Verpackung zu prüfen, um unterhalb dieser Grenze zu bleiben.

Sind Kalzium- und Vitamin-D-Präparate für pflegebedürftige Menschen sinnvoll?

Zwei Studien haben untersucht, ob Menschen, die pflegebedürftig und nicht mehr sehr mobil sind, davon profitieren, wenn sie Kalzium- und Vitamin-D-Präparate nehmen. Sie könnten ein besonders hohes Risiko für Knochenbrüche haben, da sie wenig Zeit in der Sonne verbringen und sich oft nicht mehr ausreichend bewegen können.

Die Studien deuten darauf hin, dass Kalzium zusammen mit Vitamin D bei einem kleinen Anteil dieser Menschen Knochenbrüchen vorbeugen kann. Die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer nahmen zusätzlich zur Nahrung 1200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D pro Tag ein.

  • Ohne Kalzium und Vitamin D: Etwa 13 von 100 pflegebedürftigen Personen, die nicht zusätzlich zur Nahrung Kalzium und Vitamin D einnahmen, hatten innerhalb von zwei Jahren eine Fraktur der Hüfte.
  • Mit Kalzium und Vitamin D: Etwa 12 von 100 pflegebedürftigen Personen, die Kalzium und Vitamin D einnahen, hatten innerhalb von zwei Jahren eine gebrochene Hüfte.

Anders ausgedrückt: Wenn pflegebedürftige und wenig mobile Menschen regelmäßig zusätzlich zur Nahrung Kalzium und Vitamin D einnahmen, wurde innerhalb von zwei Jahren schätzungsweise eine von 100 Personen vor einer gebrochenen Hüfte bewahrt.

Wie wichtig ist Bewegung für die Knochengesundheit?

Grundsätzlich ist mangelnde Bewegung ein Risikofaktor für Osteoporose: Menschen, die den größten Teil des Tages sitzend oder liegend verbringen (müssen), haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Körperliche Aktivitäten, bei denen man sein eigenes Gewicht tragen muss, fördern hingegen den Knochenaufbau. Eine solche Aktivität ist zum Beispiel Gehen, nicht jedoch Schwimmen.

Die entscheidende Frage ist, ob die normale tägliche Aktivität zur Osteoporose-Vorbeugung ausreicht oder ob es sinnvoll ist, sich mehr zu bewegen. Dieser Frage sind viele Studien mit Frauen nach den Wechseljahren nachgegangen. In der Gesamtschau zeigen die Studien, dass Frauen, die neben ihren Alltagsaktivitäten zusätzlich trainierten, eine höhere Knochendichte haben. Weniger Studien untersuchten, ob sich durch das Training auch das Risiko für Knochenbrüche senken lässt. Darauf deutet eine Studie hin, deren Teilnehmerinnen vergleichsweise intensiv trainiert haben.

Körperliche Aktivität geht immer auch mit einem Risiko für Verletzungen einher. Andererseits kann sie das Vertrauen in den eigenen Körper stärken, die körperliche Fitness und die Koordination verbessern. Wichtig ist, das Training – ob leichte Bewegungsübungen oder Sport – an den eigenen Gesundheitszustand anzupassen und auf das persönliche Sturzrisiko zu achten.

Eine der einfachsten Bewegungs- und Trainingsarten mit einem relativ geringen Verletzungsrisiko ist flottes Gehen (Walking). Die meisten Menschen können es zudem auch noch in höherem Alter ausüben.

Hilft es, mit dem Rauchen aufzuhören?

Raucherinnen und Raucher im mittleren und höheren Alter haben ein höheres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche als Menschen, die nicht rauchen. Es gibt viele wissenschaftliche Theorien, warum das Rauchen der Knochengesundheit schadet. Zum Beispiel wird vermutet, dass Nikotin oder Cadmium toxisch (giftig) auf die Knochen wirken oder dass das Rauchen die Kalziumaufnahme in den Knochen behindern könnte.

Auch abgesehen vom vermutlich schädigenden Einfluss des Rauchens auf die Knochengesundheit gibt es noch viele andere gesundheitliche Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören.

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