Die Knochen stärken und Brüchen vorbeugen

Frau trinkt ein Glas Milch

Es ist normal, dass die Knochendichte im Alter abnimmt und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Bei ist dieses Risiko erhöht. Man kann aber viel tun, um die Knochen zu schützen und Brüchen vorzubeugen. Dazu gehört, sich im Alltag viel zu bewegen, gezielt zu trainieren und ausreichend Zeit im Freien zu verbringen.

Die Stärke der Knochen hängt von verschiedenen Faktoren ab. Am Alter, den Wechseljahren oder der familiären Veranlagung kann man zwar nichts ändern. Es lässt sich aber trotzdem einiges tun, um die Knochen zu schützen und das Risiko für Stürze und Knochenbrüche zu senken. Das gilt auch bei .

Zu den Möglichkeiten gehört:

  • körperlich aktiv bleiben und gezielt trainieren
  • auf die Ernährung achten
  • ausreichend Zeit im Freien verbringen
  • wenig Alkohol trinken
  • nicht rauchen
  • Stolperfallen in der Wohnung oder im Haus beseitigen

Sinnvoll ist zudem, auf Medikamente zu achten, die das Risiko für Stürze oder Knochenbrüche erhöhen. Möglicherweise kann man mit der Ärztin oder dem Arzt über Alternativen nachdenken. Auch bei gesundheitlichen Problemen wie Schwindel oder einem Grauen Star passieren häufiger Stürze. Eine Behandlung solcher Krankheiten senkt dann indirekt das Risiko von Brüchen.

mit Vitamin D und haben für die meisten Menschen keinen Nutzen. Sinnvoll sind sie für pflegebedürftige Menschen und Personen, die sich wenig bewegen und zum Beispiel im Alters- oder Pflegeheim leben. Sie verbringen kaum Zeit im Freien und haben manchmal sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel.

Wie stärkt Bewegung die Knochen?

Belastung stärkt die Knochen: Beim Gehen zum Beispiel biegen sich die Knochen im Bein bei jedem Schritt ganz leicht. Diesen Druck spüren Zellen im Inneren der Knochen. Sie bauen dann neuen Knochen auf. Bewegung ist zudem wichtig, um die Muskulatur zu kräftigen, den Gleichgewichtssinn und die Koordination zu schulen. Dadurch senkt Bewegung auch das Risiko für Stürze.

Welche Bewegungs- und Trainingsarten sich für jemanden eignen, hängt vom Alter, der Knochendichte, Begleiterkrankungen und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab – und auch davon, ob bereits Brüche aufgetreten sind.

Warum ist Kalzium bei der Ernährung wichtig?

Der Mineralstoff spielt für den Knochenaufbau eine entscheidende Rolle: Die Knochen bestehen mehr als zur Hälfte aus .

Der Kalziumbedarf lässt sich normalerweise über die Ernährung decken. ist vor allem in Milch und Milchprodukten wie Käse und Quark enthalten. Auch Wasser und bestimmte Gemüsesorten wie Spinat enthalten . Der Kalziumgehalt von Leitungs- und Mineralwasser ist aber je nach (Abfüll-)Ort und Produkt sehr unterschiedlich. Hier hilft nur, sich bei den Stadtwerken zu informieren oder auf die Angaben auf dem Etikett zu achten.

Die allermeisten Menschen in Deutschland nehmen aus Milch und Milchprodukten genug zu sich. Wer sich zum Beispiel vegan ernährt oder keine Milch verträgt, kann trotzdem für genug sorgen. Eine Alternative zu Milch sind mit angereicherte Ersatzgetränke auf Basis etwa von Hafer, Mandeln oder Soja. Auch hier unterscheidet sich der Kalziumgehalt von Produkt zu Produkt. Mithilfe unseres Kalzium-Rechners lässt sich grob einschätzen, wie viel man pro Tag zu sich nimmt.

Wer eine Erkrankung hat, die die Kalziumaufnahme stören kann, wie zum Beispiel eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung, spricht am besten mit der Ärztin oder dem Arzt.

Was haben Sonne und Vitamin D miteinander zu tun?

Neben ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wichtig. Vitamin D wird benötigt, um aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Der Körper bildet etwa 80 bis 90 % des Vitamins selbst. Voraussetzung ist, dass man genug Zeit im Freien verbringt, denn Vitamin D entsteht mithilfe von Sonnenlicht (UV-Strahlen) in der Haut.

Damit die Haut genug Vitamin D produzieren kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, im Sommer tagsüber mindestens 5 bis 15 Minuten im Freien zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Die Sonne muss nicht scheinen, das UV-Licht durchdringt auch Wolken.

Dabei sollten das Gesicht, die Hände und möglichst auch ein Teil der Arme oder Beine unbedeckt sein. Im Winter wird der Vitamin-D-Bedarf zu einem großen Teil aus Vorräten gespeist, die der Körper über den Sommer im Fett und Muskelgewebe gespeichert hat.

In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in geringen Mengen vor, zum Beispiel in Eigelb, Pilzen und fettreichem Fisch.

Wem nützen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D?

Vitamin D wird in den letzten Jahren immer wieder als wahres Wundermittel gegen viele Erkrankungen angepriesen. Das ist aber meist unbelegt. Sinnvoll sind nur für wenige. Dazu gehören vor allem pflegebedürftige Menschen, die oft nur wenig Zeit im Freien verbringen und mit der Nahrung nicht immer genug aufnehmen. Bei Bewohnerinnen und Bewohnern von Alters- und Pflegeheimen senken mit Vitamin D und aber nachweislich das Risiko von Knochenbrüchen.

Gut zu wissen

mit und / oder Vitamin D schützen Menschen ohne besondere Risiken nicht vor Knochenbrüchen. Und auch sonst sind keine gesundheitlichen Vorteile nachgewiesen.

Warum kann zu viel Alkohol zum Problem werden?

Viel Alkohol zu trinken erhöht das Risiko für Stürze, Unfälle und Knochenbrüche. Allein schon deshalb ist es sinnvoll, Alkohol nur in Maßen zu trinken. Davon abgesehen hat zu viel Alkohol noch viele andere gesundheitliche Nachteile.

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen,

  • dass Frauen höchstens 12 Gramm Alkohol pro Tag trinken: zum Beispiel ein kleines Bier (0,3 Liter) oder ein kleines Glas Wein (0,125 Liter).
  • dass Männer höchstens 24 Gramm Alkohol pro Tag trinken: zum Beispiel zwei kleine Bier (0,6 Liter) oder ein großes Glas Wein (0,25 Liter).
  • an mindestens zwei Tagen in der Woche keinen Alkohol zu trinken.

Nicht immer fällt es leicht, sich an diese Empfehlungen zu halten. Es gibt aber Tricks und Methoden, die dabei helfen können.

Hilft es, mit dem Rauchen aufzuhören?

Wer raucht, hat ein höheres Risiko für und Knochenbrüche als Menschen, die nicht rauchen. Es gibt verschiedene Erklärungen dafür, warum das Rauchen den Knochen schadet. Fachleute gehen unter anderem davon aus, dass im Tabakrauch enthaltenes Kadmium die Kalziumaufnahme in den Knochen behindert.

Außer der Knochengesundheit gibt es noch viele andere gesundheitliche Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Rauchfrei zu werden fällt vielen Menschen schwer. Es gibt aber verschiedene Unterstützungsmöglichkeiten, die dabei helfen können.

Was lassen sich Stürze möglichst verhindern?

Die meisten Knochenbrüche aufgrund von sind Folge eines Sturzes. Besonders Brüche an der Hüfte können das Leben einschneidend verändern. Vor allem bei Menschen über 80 kann ein Bruch von Hüfte oder Oberschenkelhals den Beginn einer Pflegebedürftigkeit bedeuten.

In jedem Alter ist es sinnvoll, möglichst aktiv zu bleiben. Wer sich aus Angst vor einem Sturz aus dem Alltag zurückzieht und Bewegung vermeidet, tut sich keinen Gefallen: Muskeln und Knochen bauen dann schneller ab und die Koordination lässt nach, sodass Stürze häufiger passieren.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Möglichkeiten, etwas gegen Stürze zu tun:

  • Stolperfallen in der häuslichen Umgebung beseitigen: Dazu gehören zum Beispiel lose Kabel, Teppiche und lockere Türschwellen, aber auch eine schlechte Beleuchtung und im Weg stehende Gegenstände.
  • Hilfsmittel nutzen: Rutschfeste Matten und Handläufe können zum Beispiel vor Stürzen schützen. Wichtig sind auch gut sitzende, bequeme Schuhe.
  • Medikamente prüfen: Bestimmte Medikamente können das Risiko für Stürze erhöhen oder die Knochen schwächen. Beispielsweise machen Schlafmittel oft auch tagsüber müde und anfälliger für Stürze. Im Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt lässt sich klären, ob wirklich alle eingenommenen Medikamente nötig sind, ob zum Beispiel eine Dosisanpassung sinnvoll ist – und ob sie Wechselwirkungen haben könnten. Generell ist es sinnvoll, alle Medikamente in eine Liste oder einen Medikationsplan einzutragen.
  • Gesundheitliche Probleme abklären: Das Risiko für Stürze kann auch durch andere Erkrankungen steigen, zum Beispiel, wenn jemand aufgrund eines Grauen Stars nicht gut sieht. Dann ist es wichtig, auch diese Erkrankung behandeln zu lassen.

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Ob eine der von uns beschriebenen Möglichkeiten im Einzelfall tatsächlich sinnvoll ist, kann im Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden. Gesundheitsinformation.de kann das Gespräch mit Fachleuten unterstützen, aber nicht ersetzen. Wir bieten keine individuelle Beratung.

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Aktualisiert am 04. Oktober 2022
Nächste geplante Aktualisierung: 2025

Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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