Wie schaffe ich es, weniger zu trinken?

Foto von Mann beim Weintrinken
PantherMedia / Fotosmurf

Es gibt viele Strategien, die helfen können, weniger Alkohol zu trinken. Wichtig ist aber auch, sich darüber klar zu werden, warum man in bestimmten Situationen zu Alkohol greift. Denn oft geht es dabei gar nicht um Genuss.

Es gibt viele gute Gründe, weniger Alkohol zu trinken. Das ist aber gar nicht so einfach: Alkohol ist in unserer Gesellschaft weitgehend akzeptiert und fast immer verfügbar. Manchmal wird sogar erwartet, dass man Alkohol trinkt. Wenn Sie sich entschieden haben, achtsamer mit Alkohol umzugehen, haben Sie aber schon einen wichtigen ersten Schritt getan.

Warum trinke ich Alkohol?

Alkohol hat zwei Seiten. Einerseits ist er ein Genussmittel mit einer anregenden Wirkung, die viele Menschen angenehm finden. Andererseits ist er ein Suchtmittel, das der Gesundheit und in vielen Lebensbereichen schaden kann.

Vor allem Menschen, die viel Alkohol trinken, tun dies häufig nicht zum Genuss, sondern aus anderen Gründen – zum Beispiel, um

  • Schamgefühle, Hemmungen oder Ängste zu überwinden,
  • Stress abzubauen,
  • Probleme zu vergessen,
  • Gefühle wie Sorgen, Trauer, Wut oder Einsamkeit zu verdrängen oder
  • nicht außen vor zu bleiben oder negativ aufzufallen, zum Beispiel bei einer Geburtstagsfeier oder einem Geschäftsessen.

Sich zu fragen, wann, warum und in welchen Situationen man Alkohol trinkt, kann sehr aufschlussreich sein. Dabei hilft es, die Vorzüge und Nachteile schriftlich aufzulisten, die man mit Alkohol verbindet – etwa mithilfe eines Formblatts.

Grafik: Abbildung Formblatt

Formblatt (Vorlage)

Und: Bevor man zum Glas greift, um Probleme wegzuschieben, ist es gut, sich klarzumachen, dass die Probleme am nächsten Tag immer noch da sein werden – und Alkohol sie noch verstärken kann.

Wie viel trinke ich eigentlich?

Wer sich vornimmt, weniger zu trinken, schafft dies eher mit einem konkreten Ziel vor Augen. Um den Entschluss in die Tat umzusetzen, ist es sinnvoll, sich zunächst einen Überblick über die eigenen Trinkgewohnheiten zu verschaffen:

  • Wie viel Alkohol trinke ich eigentlich?
  • Wann und warum trinke ich? Welche Situationen sind typisch?
  • In welchen Situationen möchte ich in Zukunft weniger trinken?

Ihre Antworten auf diese Fragen können Ihnen helfen, Wege zu finden, die gesteckten Ziele zu erreichen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Alkoholkonsum einzuschätzen, können Sie eine Zeitlang notieren, wie viele und welche alkoholischen Getränke Sie konsumieren – zum Beispiel

Grafik: Abbildung Trinktagebuch-Vorlage

Trinktagebuch-Vorlage

  • mit einer App der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen. In dem Programm können Sie nicht nur dokumentieren, wie viel Sie trinken, sondern auch Ziele festlegen und überprüfen, ob Sie sie erreicht haben. Weitere Informationen dazu und einen Link zum Herunterladen finden Sie hier: www.trinktagebuch.org.

Was kann ich tun, wenn mein Trinken zur Gewohnheit geworden ist?

Wenn Sie merken, dass Sie häufig aus Gewohnheit trinken, könnten folgende Strategien hilfreich sein:

  • Gewohnheiten ändern: Bevor Sie Alkohol bestellen oder eine Flasche öffnen, fragen Sie sich, ob Sie dies vor allem aus Gewohnheit tun. Wenn ja, entscheiden Sie sich bewusst dagegen. Greifen Sie zum Beispiel nicht aus Gewohnheit zum „Feierabendbier“. Überlegen Sie, was Sie stattdessen tun können, um sich zu entspannen – und ob sich daraus vielleicht eine andere Gewohnheit machen lässt. Als Durstlöscher eignet sich zum Beispiel auch alkoholfreies Bier.
  • Situationen vermeiden, in denen viel Alkohol getrunken wird.
  • Bewusst Freizeitaktivitäten nachgehen, bei denen kein Alkohol getrunken wird.
  • „Nein“ sagen lernen: Wenn Sie nichts trinken möchten, müssen Sie das nicht erklären. In manchen Situationen kann es aber leichter sein, Alkohol abzulehnen, wenn man einen Grund nennt, zum Beispiel „Mir geht es heute nicht so gut“, „Ich nehme gerade Medikamente“ oder „Ich möchte morgen früh fit sein“.
  • Plan B überlegen: Überlegen Sie sich eine Ersatzstrategie für Situationen, in denen Sie leicht zum Trinken verleitet werden. Sie können dann zum Beispiel jemanden anrufen, um sich abzulenken. Oder Sie rufen sich bewusst in Erinnerung, warum Sie sich vorgenommen haben, weniger zu trinken („Ich möchte meinen Kindern ein gutes Vorbild sein“ oder „Ich möchte erholsam schlafen“).
  • Kontakt zu Menschen suchen, die nicht oder wenig trinken: Mehr Zeit mit Freunden und Angehörigen zu verbringen, die keinen oder nur wenig Alkohol trinken kann helfen, nicht in Versuchung zu geraten.
  • Zu Hause keinen Alkoholvorrat anlegen: Wenn man zu Hause Alkohol vorrätig hat, ist man auch eher dazu geneigt, ihn zu trinken.
  • Morgens und tagsüber keinen Alkohol trinken: Zum Beispiel kann man sich vornehmen, vor 18 Uhr grundsätzlich nichts zu trinken.

Was kann mir helfen, in Gesellschaft nicht mehr zu trinken, als ich mir vorgenommen habe?

Weniger zu trinken, ist für viele Menschen besonders schwierig, wenn sie zum Beispiel mit Freunden oder Kollegen feiern. Es kann helfen, vorher darüber nachzudenken, wie sich der eigene Alkoholkonsum begrenzen lässt. Weniger zu trinken, gelingt oft leichter, wenn Sie

  • sich nicht oder erst dann nachschenken lassen, wenn Sie schon ausgetrunken haben – so behalten Sie auch den Überblick über die getrunkene Menge.
  • immer auch ausreichend nicht alkoholische Getränke zu sich zu nehmen.
  • Getränke mit einem niedrigen Alkoholgehalt auswählen (zum Beispiel Leichtbier oder Radler statt normales Bier, Weinschorle statt Wein).
  • alkoholische Getränke langsam und bewusst trinken – zum Beispiel, indem Sie kleine Schlucke trinken, das Glas dazwischen immer absetzen und großen Durst mit nichtalkoholischen Getränken löschen.
  • auf nicht alkoholische Getränke umsteigen, sobald Sie die Wirkung des Alkohols spüren.
  • nicht trinken, weil andere trinken oder Sie das Gefühl haben, dass dies von Ihnen erwartet wird.
  • keine „Runden“ bestellen, wenn Sie ausgehen, um nicht in die Verlegenheit zu kommen, mehr zu trinken als Sie möchten.
  • sich bewusst dafür entscheiden, es bei einem alkoholischen Getränk zu belassen,
  • Ihren Freunden oder Kollegen ankündigen, dass Sie nicht oder weniger als zuvor trinken wollen,
  • eine Aufgabe übernehmen, für die Sie nüchtern sein müssen – zum Beispiel, sich als Fahrer zur Verfügung zu stellen.

Außerdem ist es hilfreich, den Alkoholgehalt unterschiedlicher Getränke zu kennen. Die folgende Grafik gibt einen Überblick.

Grafik: Alkoholgehalt unterschiedlicher Getränke

Alkoholgehalt unterschiedlicher Getränke

Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt, dass Frauen höchstens 12 Gramm Alkohol pro Tag trinken und Männer höchstens 24 Gramm Alkohol pro Tag. Sie empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken.

Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF), Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN), Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie (DG-Sucht). S3-Leitlinie: Screening, Diagnose und Behandlung alkoholbezogener Störungen. AWMF-Registernr.: 076-001. 28.02.2016.

Kingston AH, Jorm AF, Kitchener BA, Hides L, Kelly CM, Morgan AJ et al. Helping someone with problem drinking: mental health first aid guidelines - a Delphi expert consensus study. BMC Psychiatry 2009; 9: 79.

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Erstellt am 06. November 2019
Nächste geplante Aktualisierung: 2022

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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