Bewegung und Sport bei Osteoporose

Foto von Sportgruppe im Freien

Um zu behandeln, wird gezieltes Training empfohlen. Durch spezielle Übungen können die Knochen stabil gehalten werden. Gleichzeitig wird auch die Muskulatur gekräftigt und das Gleichgewicht geschult. Welche Übungen sich eignen, hängt von der persönlichen Situation ab.

Körperlich aktiv zu bleiben, ist sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von sinnvoll. Wer die Muskeln trainiert und die Knochen stärkt, kräftigt den Bewegungsapparat und senkt im Alter auch das Risiko für Stürze.

Welche Bewegungsarten sich eignen und wie oft am besten trainiert wird, hängt von den persönlichen und gesundheitlichen Umständen ab.

Ein gezieltes Training bei soll vor allem Knochenbrüchen vorbeugen. Osteoporosebedingte Knochenbrüche werden schon durch Belastungen verursacht, die für gesunde Knochen harmlos sind. Fachleute sprechen dann von „Fragilitätsfrakturen“.

Knochenbrüche an den Handgelenken oder der Hüfte (Oberschenkelhals) werden meist durch Stürze verursacht. Dagegen können Wirbelkörperbrüche bereits durch eine Fehl- oder Überbelastung wie falsches oder zu schweres Heben entstehen. Für Frauen und Männer mit einer der Wirbelkörper sind deshalb nicht alle Übungen und Sportarten geeignet.

Welche Aktivitäten stärken die Knochen?

Der Knochenaufbau wird insbesondere durch Bewegungen gefördert, bei denen die Knochen wiederholt durch das eigene Körpergewicht belastet werden. Dazu gehören Treppensteigen, Joggen oder Bergwandern, nicht aber Schwimmen oder Radfahren. Schwimmen und Radfahren können allerdings andere Vorteile haben und die Ausdauer und Muskulatur stärken.

Neben einem aktiven Alltag ist ein Training mit speziellen Übungen sinnvoll. Sie zielen darauf, die Knochen zu stärken, die Muskeln zu kräftigen und das Gleichgewicht zu schulen. Eine gezieltes Training ist nicht nur zur Vorbeugung und Behandlung von sinnvoll. Es senkt auch das Risiko für Stürze – der Hauptursache für Knochenbrüche im Alter.

Welches Training ist sinnvoll?

Welche Übungen sich bei eignen, hängt von verschiedenen persönlichen Faktoren ab. Zu ihnen gehören

  • die körperlichen Voraussetzungen (zum Beispiel Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewichts- und Koordinationssinn),
  • andere Erkrankungen und eingenommene Medikamente,
  • das Risiko für Stürze,
  • das Risiko für Knochenbrüche sowie
  • frühere altersbedingte Stürze oder Knochenbrüche.

Welche Übungen sich persönlich eignen, bespricht man am besten mit einer medizinischen, physiotherapeutischen oder sportwissenschaftlichen Fachkraft. Dies gilt vor allem, wenn es bereits zu osteoporosebedingten Knochenbrüchen gekommen ist oder andere Erkrankungen bestehen. Fachkräfte können bei Bedarf auch die Kraft, Beweglichkeit und das Gleichgewicht testen. Das kann helfen, die körperlichen Voraussetzungen besser einzuschätzen.

Bei der Wahl der Bewegungsarten und Übungen sind auch die persönlichen Vorlieben wichtig. Denn Bewegung sollte ein regelmäßiger Teil des Alltags sein – und das fällt leichter, wenn es Spaß macht.

Ist Training auch sinnvoll, wenn die Wirbelsäule bereits betroffen ist?

Ja, auch dann ist ein gezieltes Training sinnvoll. Denn eine gut trainierte Rückenmuskulatur wird im Alltag für viele Tätigkeiten benötigt und kann die Wirbelsäule schützen.

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei eignen sich isometrische Übungen. Bei isometrischen Rückenübungen wird die Muskulatur angespannt, ohne den Rücken zu beugen. Dadurch wird die Wirbelsäule weniger belastet. Solche Übungen können auf dem Rücken oder Bauch liegend, aber auch stehend oder sitzend mit dem Rücken zur Wand gemacht werden.

Vorsicht bei Übungen, bei denen die Wirbelsäule gekrümmt oder verdreht wird

Übungen, bei denen der Rücken stark gekrümmt oder der Oberkörper weit nach vorne gebeugt wird, vermeidet man am besten. Sie erhöhen das Risiko für Wirbelkörperbrüche. Dazu gehören typische Bauchmuskelübungen wie „Klappmesser“, „Sit-Ups“ und „Crunches“.

Sportarten, bei denen die Wirbelsäule sehr stark oder schnell in sich verdreht wird, sind ebenfalls ungeeignet. Dazu gehören zum Beispiel Golf und Tennis. Solche Bewegungsmuster kommen auch bei bestimmten Yoga- oder Pilates-Übungen vor. Wer Yoga oder Pilates macht, informiert daher am besten die Kursleitung über die , um geeignete Übungen zu finden.

Gut zu wissen

Am besten anleiten lassen und auf die Grenzen achten. Signale wie Schmerzen ernst nehmen.

Um geeignete Übungen auszuwählen und sie richtig auszuführen, ist eine fachgerechte Beratung und Anleitung wichtig.

Welche Trainingsangebote gibt es?

Zur Vorbeugung und Behandlung von gibt es verschiedene Unterstützungsmöglichkeiten:

  • Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen (zur Vorbeugung)
  • physiotherapeutisch angeleitetes Training (zur Behandlung)
  • Funktionstraining in Gruppen (zur Behandlung)

Die Präventions- und Gesundheitsangebote der gesetzlichen Krankenkassen umfassen Kurse zur Kräftigung von Muskeln, Knochen und Gelenken sowie zur Schulung von Gleichgewicht und Koordination, zum Beispiel durch Tai-Chi. Manche dieser Kurse werden auch online angeboten. Die gesetzlichen Krankenkassen informieren über ihr jeweiliges Kursangebot.

Eine kommt infrage, wenn bereits eine festgestellt wurde. Das Ziel ist, Übungen zu erlernen, die dann eigenständig gemacht werden können. Das können zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Krankengymnastik an Geräten sein (KGG).

Die kann einzeln oder in Gruppen angeboten werden. Ärztinnen und Ärzte können bei einer bis zu drei Rezepte mit je sechs Einheiten à 20 Minuten verordnen – wenn es medizinische Gründe gibt, auch mehr. Nach sechs Monaten kann ein neues Physiotherapie-Rezept ausgestellt werden. Es ist sinnvoll, in der Übungen zu erlernen, die man langfristig selbstständig ausführen kann – zum Beispiel zu Hause oder in einem Fitnessstudio. In der kann man auch lernen, wie sich die Wirbelsäule im Alltag schützen lässt, zum Beispiel durch angepasstes Heben.

Eine andere Möglichkeit ist das sogenannte Funktionstraining. Dabei handelt es sich um Gymnastik oder Wassergymnastik, die speziell auf Menschen mit Erkrankungen wie ausgerichtet ist und von geschulten Fachkräften geleitet wird. Das Training findet 1- oder 2-mal pro Woche in Gruppen statt und beinhaltet Übungen zur Stärkung von Knochen und Muskulatur und zur Vorbeugung von Stürzen.

Wenn der Anbieter von den Krankenkassen anerkannt ist, übernehmen die Kassen die Kosten für das Funktionstraining – bis zu zwei Jahre lang. Die Ärztin oder der Arzt kann es auf einem speziellen Formular verordnen, ohne das Praxisbudget zu belasten. Kurse zum Funktionstraining werden auch von regionalen Osteoporose-Selbsthilfegruppen organisiert und vermittelt.

Wie kann ein Training konkret aussehen?

Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein Osteoporose-Training. Es beruht auf Empfehlungen zur Vorbeugung von Knochenbrüchen bei Menschen mit .

Wichtig ist

Diese Empfehlungen richten sich an ansonsten gesunde Personen, die keine besonderen Einschränkungen haben. Sie sind nur als Orientierung gedacht.

Wenn zum Beispiel noch andere Erkrankungen bestehen, wie Arthrose, Rheuma, eine Herz- oder Nervenkrankheit, kann eine Anpassung des Trainings nötig sein.

Zudem sind diese Übungen nicht für jeden Menschen geeignet oder umsetzbar. Doch auch wenn nicht alles möglich ist: Wichtig ist, aktiv zu sein und auch im Alltag möglichst in Bewegung zu bleiben.

Für wen gelten die Empfehlungen?
  • Menschen, die haben und Knochenbrüchen vorbeugen möchten
  • Personen ohne besondere medizinische Einschränkungen
Was ist das Ziel des Trainings?
  • Erhalt und Verbesserung von Muskelkraft, Gleichgewicht und Knochenstabilität
  • Stärkung des Rückens
  • Vorbeugung von Stürzen und Knochenbrüchen
Worauf ist bei der Umsetzung zu achten?
  • Anfangs ist eine Anleitung durch eine Fachkraft sinnvoll.
  • Wichtig ist, dass die Übungen genau nach Anleitung ausgeführt werden.
  • Die Übungen sollen herausfordernd sein, aber nicht bis an die Grenze gehen.
  • Sie sollten keine oder kaum Schmerzen auslösen.
  • Die Sätze, Wiederholungen und Intensitäten am besten über mehrere Wochen langsam steigern.
  • Auf einem rutschfesten, stabilen Untergrund und mit geeignetem Schuhwerk üben.
  • Übungen vermeiden, bei denen der Rücken stark nach vorne gekrümmt wird, der Oberkörper weit nach vorne gebeugt oder die Wirbelsäule in sich verdreht wird.
  • Vorsicht bei Aktivitäten, bei denen man leicht stürzen kann.
  • Bei Gleichgewichtsübungen: Zunächst an einem Geländer oder stabilen Stuhl festhalten und erst bei sicherer Ausführung Schwierigkeit erhöhen (vor allem bei erhöhtem Sturzrisiko).
  • Bevor anspruchsvolle Übungen für die Knochenstabilität erwogen werden (zum Beispiel Sprungübungen), erst über mehrere Wochen die Muskulatur kräftigen.
Trainingsziel Muskelkraft: Welche Übungen werden empfohlen?
Beispiele (Schwierigkeit zunehmend):
  • ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen
  • Wadenheben
  • Kniebeugen
  • Übungen für die Rückenstrecker
  • Ausfallschritte
Wie oft werden Übungen für die Muskelkraft empfohlen?
  • an mindestens zwei Tagen pro Woche
  • pro Training 6 bis 8 Übungen
  • pro Übung: 2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen

Bildergalerie Muskelkraft

Grafik: Ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen

Ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen

Grafik: Kniebeugen

Kniebeugen

Trainingsziel Gleichgewicht und Koordination: Welche Übungen werden empfohlen?
Beispiele (Schwierigkeit zunehmend):
  • einbeinig stehen
  • die Füße nebeneinanderstellen und auf den Füßen nach vorne und hinten wippen
  • wie auf einem Seil laufen (Tandemgang)
  • rückwärts oder seitlich gehen
  • auf den Fußballen gehen
  • Tai-Chi-Übungen machen
Wie oft werden die Übungen für Gleichgewicht und Koordination empfohlen?
  • an 4 bis 7 Tagen pro Woche
  • Dauer pro Übung: etwa 30 bis 60 Sekunden
  • insgesamt: etwa 15 Minuten
  • Übungen können in den Alltag eingebaut werden, zum Beispiel beim Zähneputzen auf einem Bein stehen
  • mit Übungen wie einbeinigem Stehen beginnen und dann zu Übungen mit Bewegung steigern, zum Beispiel Tandem-Gang

Bildergalerie Gleichgewicht / Koordination

Grafik: Wie auf einem Seil laufen (Tandem-Gang)

Wie auf einem Seil laufen (Tandem-Gang)

Grafik: Einbeinig stehen

Einbeinig stehen

Trainingsziel Knochenstabilität: Welche Übungen werden empfohlen?
Beispiele (Schwierigkeit zunehmend):
  • Treppen auf und ab gehen
  • Step-Ups auf einem Steppbrett machen
  • von einem Steppbrett auf den Boden springen
Je nach Fitness-Zustand auch:
  • Joggen
  • Bergsteigen
  • Sprung- und Hüpfübungen (zum Beispiel in die Luft springen)
  • Seilspringen
Wie oft werden Übungen für die Knochenstabilität empfohlen?
  • an mindestens zwei Tagen pro Woche
  • pro Training: 2 bis 3 Übungen, oder eine längere Aktivität wie Joggen
  • pro Übung: 3 bis 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen

Bildergalerie Knochenstabilität

Grafik: Treppen auf und ab gehen

Treppen auf und ab gehen

Grafik: Step-Ups auf einem Steppbrett machen

Step-Ups auf einem Steppbrett machen

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Erstellt am 04. Oktober 2022
Nächste geplante Aktualisierung: 2025

Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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