Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?

Eisen benötigt der Körper für viele Aufgaben. Am meisten Eisen enthält das Blut. Als Teil des roten Blutfarbstoffs hilft es, Sauerstoff aufzunehmen. Starker Eisenmangel kann sich deshalb unter anderem als Leistungsschwäche bemerkbar machen. Der Eisenbedarf des Körpers lässt sich normalerweise über eine ausgewogene Ernährung decken. Fast alle Lebensmittel enthalten Eisen – meistens in sehr geringer Menge – und tragen so zur Eisenversorgung bei.

Frauen wird allgemein empfohlen, 15 Milligramm (mg) Eisen am Tag zu sich zu nehmen. Männer benötigen weniger: Für sie liegt die Empfehlung bei 10 mg pro Tag. Der Grund für den höheren Bedarf von Frauen ist, dass sie durch den Blutverlust während der Regelblutung auch Eisen verlieren.

Schwangeren Frauen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Aufnahme von 30 mg Eisen pro Tag, um auch das Ungeborene ausreichend zu versorgen. Nach der Schwangerschaft werden etwa 20 mg Eisen täglich benötigt, um die durch Schwangerschaft und Geburt etwas geleerten Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Welche Nahrungsmittel enthalten Eisen?

Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch. Fleisch enthält ebenfalls roten Blutfarbstoff (Hämoglobin). Das darin gebundene Eisen kann der Körper besonders gut aufnehmen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen schlechter verwertbar. Für Vegetarierinnen kann es während einer Schwangerschaft deshalb schwer sein, die dann empfohlene doppelte Menge Eisen allein über die Nahrung aufzunehmen.

Die Eisenaufnahme hängt aber auch von der Zusammensetzung der gesamten Ernährung ab, da sich verschiedene Nahrungsmittel gegenseitig beeinflussen. Außerdem passt sich der Körper in gewissen Grenzen an den aktuellen Eisenbedarf an: Sind die Eisenspeicher leer, kann er deutlich mehr Eisen aus der Nahrung gewinnen.

Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch andere Nahrungsbestandteile gehemmt werden. Sie binden Eisen im Darm, sodass der Körper es nicht so gut aufnehmen kann. Zu solchen Stoffen zählen beispielsweise Tannine (wie in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee), Oxalsäure (etwa in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao), Phytat (zum Beispiel in Getreide) oder Phosphat (zum Beispiel in Schmelzkäse). Auch Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme behindern.

Wer viel oder ausschließlich pflanzliche Kost isst und seine Eisenaufnahme erhöhen möchte, kann verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinieren. Zum Beispiel hilft Vitamin C (Ascorbinsäure), mehr Eisen aufzunehmen. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Orangen oder Orangensaft, Broccoli und rote Paprika. Fleisch, Fisch und Geflügel fördern ebenfalls die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost.

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Die folgende Tabelle gibt eine Vorstellung davon, wie viel Eisen in verschiedenen Lebensmitteln steckt. In der Tabelle sind vor allem Nahrungsmittel aufgelistet, die überdurchschnittlich viel Eisen enthalten.

Fleisch, Wurst

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Leber vom Schwein, gegart 125 g 24,4
Leber vom Kalb, gegart 125 g 11,3
Leber vom Rind, gegart 125 g 9,7
Hirsch, gegart 150 g 5,1
Rindfleisch, gegart 150 g 4,9
Schweinefleisch, gegart 150 g 3,9
Schaffleisch, gegart 150 g 3,3
Kalbfleisch, gegart 150 g 3,1
Hausmacherblutwurst 30 g 2,3
Leberwurst, fein 30 g 2,2
Kochschinken vom Schwein 30 g 0,7
Salami 30 g 0,5

Fisch

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Miesmuscheln, gegart 100 g 3,8
Krabben 100 g 1,8
Thunfisch, gegart 130 g 1,3
Heringsfilet, Matjes Art 90 g 1,1
Geräucherter Aal 75 g 0,5
Lachs 150 g 0,4

Brot, Müsli

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Dinkelbrot 1 Scheibe (50 g) 2,1
Sojabrot 1 Scheibe (45 g) 2
Buchweizenvollkornbrot 1 Scheibe (60 g) 1,7
Hafervollkornbrot 1 Scheibe (50 g) 1,4
Vollkornbrot mit Sesam 1 Scheibe (50 g) 1,3
Vollkornbrot 1 Scheibe (50 g) 1
Graubrot 1 Scheibe (45 g) 0,6
Haferflocken 60 g 2,7
Müsli 50 g 1,7
Getreideflocken 2 bis 3 EL (20 g) 0,8

Salat, Gemüse, Kräuter

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Pfifferlinge, gedünstet 200 g 11,6
Schwarzwurzeln, gedünstet 250 g 5,5
Spinat, gedünstet 150 g 4,6
Mangold, gedünstet 150 g 3,6
Kichererbsen aus der Konserve 150 g 3,3
Weiße Bohnen (dick, getrocknet), gekocht 150 g 3,3
Grüne Erbsen, gedünstet 250 g 2,5
Feldsalat 100 g 2
Grünkohl, haushaltsüblich zubereitet 200 g 1,9
Rosenkohl, gedünstet 250 g 1,7
Lauch / Porree, gedünstet 250 g 1,3
Spargel, gedünstet 200 g 1,3
Rote Bete / Rote Rüben, gegart 150 g 1,2
Thymian, frisch 5 g 1
Petersilie 15 g 0,5
Gartenkresse 15 g 0,4

Nüsse, Obst

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Pistazien 60 g 4,4
Cashewkerne 60 g 3,8
Sesam 20 g 2
Erdbeeren 250 g 1,6
Schwarze Johannisbeeren 125 g 1,6
Himbeeren 125 g 1,3
Getrocknete Aprikosen 25 g 1,1
Kiwi 125 g 1
Getrocknete Feigen 25 g 0,8
Hefeflocken 5 g 0,8
Rhababer, gegart 150 g 0,6
Nektarinen 125 g 0,6

Beilagen

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Tofu 100 g 2,8
Naturreis (ungeschält), gekocht 180 g 2,2
Hirse, gegart 80 g 2,1
Vollkornnudeln mit Soja, gegart 125 g 2
Parboiled Reis, gekocht 180 g 1,9
Vollkornnudeln, gekocht 125 g 1,6
Nudeln (mit Ei), gekocht 125 g 1
Hühnerei 60 g 1
Nudeln (ohne Ei), gekocht 200 g 0,9
Weißer Reis (geschält), gekocht 180 g 0,5

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. 01.12.2008.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Bundeslebensmittelschlüssel. 05.07.2017.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017.

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Aktualisiert am 07. März 2018
Nächste geplante Aktualisierung: 2021

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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