Den Blutdruck ohne Medikamente senken

Foto von Mann bei der Blutdruckmessung (BananaStock / Thinkstock) Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann die Blutgefäße schädigen und Folgeerkrankungen begünstigen. Auch ohne Medikamente kann es gelingen, den Blutdruck etwas zu senken.

Ein erhöhter Blutdruck lässt sich auf unterschiedliche Weise in den Griff bekommen. Das eigentliche Ziel ist dabei immer, das Risiko für Folgeerkrankungen zu verringern. Bei einem nur leicht erhöhten Blutdruck ist es zunächst den Versuch wert, bestimmte Gewohnheiten zu ändern und insgesamt besser auf seine Gesundheit zu achten. Gelingt es nicht, den Blutdruck dadurch zu senken, können Medikamente infrage kommen.

In den Medien und im Internet finden sich viele Tipps und Ratschläge zur Blutdrucksenkung. Zum Beispiel wird von bestimmten Diäten, Akupunktur, Tees oder speziellen Nahrungsergänzungsmitteln behauptet, dass sie bei Bluthochdruck helfen können. Durch wissenschaftliche Studien gesichert ist das aber nicht.

Nur für wenige Methoden ist eine Wirkung belegt – deshalb ist es sinnvoll, sich auf die wirklich wirksamen zu konzentrieren:

  • Ein paar Kilo Gewicht abnehmen,
  • das Essen weniger salzen und
  • sich jeden Tag eine halbe Stunde mehr bewegen.

Etwas Gewicht abnehmen

In Studien konnten Menschen ihren Blutdruck senken, indem sie etwas abgenommen haben. Eine Gewichtsabnahme von im Durchschnitt vier Kilogramm konnte den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4 bis 5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 mmHg senken.

Am besten gelingt eine Gewichtsabnahme mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr Bewegung. Wichtig ist, dass sich die Umstellung der Ernährung auch längerfristig umsetzen lässt. Extreme Diäten helfen dabei nicht. Auch Menschen, die sich bisher nicht so gern bewegt haben, entdecken mit der Zeit oft die Lust an der Bewegung oder finden sogar einen Sport, der ihnen Spaß macht.

Salzärmer essen

Wer täglich einen Teelöffel (etwa 4 Gramm) weniger Salz zu sich nimmt, kann den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg senken.

Frische und unbehandelte Lebensmittel enthalten wenig Salz. Besonders viel ist dagegen in Fertiggerichten, Chips, Konserven, gepökeltem oder geräuchertem Fleisch und vielen Käsesorten enthalten. Eine kleine Tüte Chips (50 g) enthält zum Beispiel fast 1 Gramm Salz.

Wie einem etwas schmeckt, ist auch Gewohnheitssache – deshalb ist es sinnvoll, den Salzkonsum nicht abrupt, sondern über ein paar Wochen zu verringern. Am Ende schmeckt es dann mit weniger Salz genauso gut.

Sich mehr bewegen

Körperliche Bewegung und Sport erhöhen den Blutdruck kurzfristig, da der Körper mehr Blut durch den Kreislauf pumpen muss. Auf Dauer sorgt regelmäßige Bewegung aber dafür, dass der Blutdruck sinkt – denn Bewegung trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer.

In Studien sank der systolische Blutdruckwert der Teilnehmenden um durchschnittlich 5 bis 8 mmHg, wenn sie zum Beispiel

  • 30 Minuten am Tag spazieren gingen,
  • dreimal in der Woche eine Stunde Fahrrad fuhren oder
  • dreimal in der Woche eine Stunde locker joggten.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere Krankheiten deutlich. Wer es schafft, mit dem Rauchen aufzuhören, tut seiner Gesundheit deshalb viel Gutes. Das gleiche gilt übrigens für Alkohol, von dem man am besten nur wenig trinkt.

Sich das Rauchen abzugewöhnen, fällt mit Unterstützung oft leichter. So können Nikotinersatztherapien und verschiedene Medikamente die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass der Rauchstopp gelingt. Auch E-Zigaretten können dabei helfen, ganz auf Nikotin zu verzichten oder zumindest vom schädlichen Tabak wegzukommen.