Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?

Der Körper benötigt Eisen für viele Aufgaben. Am meisten Eisen enthält das Blut. Als Teil des roten Blutfarbstoffs hilft es, Sauerstoff aufzunehmen, der dann in alle Zellen des Körpers transportiert wird. Starker Eisenmangel macht sich deshalb unter anderem als Leistungsschwäche bemerkbar. Viele Lebensmittel enthalten kleine Mengen Eisen. Der Bedarf lässt sich deshalb normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung decken.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Frauen vor den Wechseljahren wird empfohlen, 15 Milligramm (mg) Eisen am Tag zu sich zu nehmen – nach den Wechseljahren reichen 10 mg. Für Männer liegt die Empfehlung generell bei 10 mg pro Tag. Der Grund für den höheren Bedarf von Frauen vor den Wechseljahren ist, dass sie bei der Regelblutung mit dem Blut auch Eisen verlieren.

Schwangeren Frauen wird empfohlen, mindestens 30 mg Eisen pro Tag aufzunehmen, um auch das Ungeborene ausreichend zu versorgen. In den ersten Wochen nach der Geburt werden etwa 20 mg Eisen täglich benötigt, um die durch Schwangerschaft und Geburt teilweise geleerten Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Eisen?

Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch. Es enthält den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) des Tieres. Das darin enthaltene Eisen kann der Körper besonders gut aufnehmen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen schlechter verwertbar. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen kann es während einer Schwangerschaft deshalb schwer sein, die dann empfohlene höhere Menge Eisen allein über die Nahrung aufzunehmen.

Die Eisenaufnahme hängt aber auch davon ab, was man insgesamt isst und trinkt, da verschiedene Nahrungsmittel die Aufnahme von Eisen aus dem Darm gegenseitig beeinflussen.

Bestimmte Stoffe binden zum Beispiel Eisen im Darm, sodass der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufnehmen kann. Zu solchen Stoffen zählen beispielsweise Tannine (wie in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee), Oxalsäure (etwa in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao), Phytat (zum Beispiel in Getreide) oder Phosphat (zum Beispiel in Schmelzkäse). Auch Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme behindern.

Was fördert die Eisenaufnahme?

Wer viel oder ausschließlich pflanzliche Kost isst und seine Eisenaufnahme erhöhen möchte, kann verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinieren. Zum Beispiel hilft Vitamin C (Ascorbinsäure), mehr Eisen aufzunehmen. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Orangen oder Orangensaft, Broccoli und rote Paprika. Fleisch, Fisch und Geflügel fördern ebenfalls die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost.

Außerdem passt sich der Körper in gewissen Grenzen dem aktuellen Eisenbedarf an: Sind die Eisenspeicher leer, kann er deutlich mehr Eisen aus der Nahrung gewinnen.

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Die folgende Tabelle gibt eine Vorstellung davon, wie viel Eisen in verschiedenen Lebensmitteln steckt. In der Tabelle sind vor allem Nahrungsmittel aufgelistet, die überdurchschnittlich viel Eisen enthalten.

Fleisch, Wurst, Eier

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Leber vom Schwein, gegart 125 g 24,4
Leber vom Kalb, gegart 125 g 11,3
Leber vom Rind, gegart 125 g 9,7
Hirsch, gegart 150 g 5,1
Rindfleisch, gegart 150 g 4,9
Schweinefleisch, gegart 150 g 3,9
Schaffleisch, gegart 150 g 3,3
Kalbfleisch, gegart 150 g 3,1
Blutwurst 30 g 2,3
Leberwurst, fein 30 g 2,2
Kochschinken vom Schwein 30 g 0,7
Salami 30 g 0,5
Hühnerei 60 g 1

Fisch und Meeresfrüchte

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Miesmuscheln, gegart 100 g 3,8
Krabben 100 g 1,8
Thunfisch, gegart 130 g 1,3
Heringsfilet, Matjes Art 90 g 1,1
Geräucherter Aal 75 g 0,5
Lachs 150 g 0,4

Brot, Müsli

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Dinkelbrot 1 Scheibe (50 g) 2,1
Sojabrot 1 Scheibe (45 g) 2
Buchweizenvollkornbrot 1 Scheibe (60 g) 1,7
Hafervollkornbrot 1 Scheibe (50 g) 1,4
Vollkornbrot mit Sesam 1 Scheibe (50 g) 1,3
Vollkornbrot 1 Scheibe (50 g) 1
Graubrot 1 Scheibe (45 g) 0,6
Haferflocken 60 g 2,7
Müsli 50 g 1,7
Getreideflocken 2 bis 3 EL (20 g) 0,8

Salat, Gemüse, Pilze, Kräuter

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Pfifferlinge, gedünstet 200 g 11,6
Schwarzwurzeln, gedünstet 250 g 5,5
Spinat, gedünstet 150 g 4,6
Mangold, gedünstet 150 g 3,6
Kichererbsen aus der Konserve 150 g 3,3
Weiße Bohnen (dick, getrocknet), gekocht 150 g 3,3
Grüne Erbsen, gedünstet 250 g 2,5
Feldsalat 100 g 2
Grünkohl, haushaltsüblich zubereitet 200 g 1,9
Rosenkohl, gedünstet 250 g 1,7
Lauch / Porree, gedünstet 250 g 1,3
Spargel, gedünstet 200 g 1,3
Rote Bete / Rote Rüben, gegart 150 g 1,2
Thymian, frisch 5 g 1
Petersilie 15 g 0,5
Gartenkresse 15 g 0,4

Nüsse, Obst

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Pistazien 60 g 4,4
Cashewkerne 60 g 3,8
Sesam 20 g 2
Erdbeeren 250 g 1,6
Schwarze Johannisbeeren 125 g 1,6
Himbeeren 125 g 1,3
Getrocknete Aprikosen 25 g 1,1
Kiwi 125 g 1
Getrocknete Feigen 25 g 0,8
Hefeflocken 5 g 0,8
Rhababer, gegart 150 g 0,6
Nektarinen 125 g 0,6

Beilagen

Lebensmittel übliche Portionsgröße Eisen in mg/Portion
Tofu 100 g 2,8
Naturreis (ungeschält), gekocht 180 g 2,2
Hirse, gegart 80 g 2,1
Vollkornnudeln mit Soja, gegart 125 g 2
Parboiled Reis, gekocht 180 g 1,9
Vollkornnudeln, gekocht 125 g 1,6
Nudeln (mit Ei), gekocht 125 g 1
Nudeln (ohne Ei), gekocht 200 g 0,9
Weißer Reis (geschält), gekocht 180 g 0,5

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. 2008.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Bundeslebensmittelschlüssel. 2022.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) et al. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017.

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Aktualisiert am 20. September 2022
Nächste geplante Aktualisierung: 2025

Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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