Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?

Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine Kalziumaufnahme von 700 mg bis 1200 mg täglich. Diese Menge lässt sich allein durch die Nahrung aufnehmen. Reich an sind insbesondere Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli sowie kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg pro Liter). Auch fettreduzierte Kuhmilchprodukte enthalten viel . Einige Lebensmittel sind mit angereichert, beispielsweise bestimmte Frühstückszerealien und Säfte.

Wer über den Tag verteilt zum Beispiel folgende Lebensmittel isst und trinkt, nimmt insgesamt etwa 1000 mg auf:

  • 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
  • 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler,
  • 1 Portion Broccoli,
  • 2 Gläser Mineralwasser und
  • 1 Becher Joghurt (200 g).

oder

  • 2 Gläser Milch (à 200 ml),
  • 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
  • 2 Portionen Camembert und
  • 1 Portion Blattspinat.

oder

  • 1 Becher Joghurt (à 200 g),
  • 1 Portion Müsli (50 g) mit Milch (100 ml),
  • 1 Scheibe Graubrot oder Vollkornbrot,
  • 1 Scheibe Gouda, Edamer oder Emmentaler,
  • 1 Portion Grünkohl und
  • 1 Glas Mineralwasser.

Wer weder Kuhmilch noch Kuhmilchprodukte zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, den Kalziumbedarf zu decken. Als alternative Kalziumquellen eignen sich insbesondere grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel und Broccoli, Sojamilch, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser sowie kalziumangereicherte Lebensmittel.

Mithilfe dieser Tabelle können Sie ausrechnen und grob einschätzen, wie viel Sie pro Tag zu sich nehmen:

Milch und Milchprodukte

Lebensmittel Portionsgröße in mg/Portion
Kuhmilch, Dickmilch, Kefir 200 ml (1 Glas) 240
Joghurt 200 ml (1 Becher) 260
Quark 35 g 40
Gouda, Edamer, Appenzeller 30 g (1 Scheibe) 240
Emmentaler, Bergkäse 30 g (1 Scheibe) 330
Camembert 30 g 150
Parmesan 30 g 360
Brie 30 g 80
Schafskäse, Feta 30 g 135

Gemüse

Lebensmittel Portionsgröße in mg/Portion
Broccoli (gegart) 110 g 120
Blattspinat (gegart) 210 g 310
Grünkohl (gegart) 160 g 280

Brot, Müsli

Lebensmittel Portionsgröße in mg/Portion
Graubrot, Vollkornbrot 1 Scheibe 10
Müsli 50 g 25
Frühstückszerealien 50 g 80

Getränke

Lebensmittel Portionsgröße in mg/Portion
natürliches Mineralwasser 200 ml 70
Sojamilch 200 ml 210

Zum Beispiel enthält ein Becher Joghurt (200 ml) etwa 260 mg und eine Portion verzehrfertiger Blattspinat etwa 310 mg .

Bitte beachten Sie, dass wir in der Tabelle nur ausgewählte Nahrungsmittel aufgelistet haben, die besonders viel enthalten. Viele weitere Lebensmittel enthalten und tragen zur Gesamtzufuhr bei, jedoch gewöhnlich in einem geringeren Ausmaß.

Die Tabelle enthält lediglich Lebensmittel und keine . Wer ein kalziumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, erhöht seine Kalziumaufnahme entsprechend.

Sie können auch unseren Kalzium-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viel Sie pro Tag in etwa zu sich nehmen. Unser Rechner eignet sich nicht für Kinder, Schwangere und Stillende.

Dachverband der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften (DVO). Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose (S3-Leitlinie). AWMF-Registernr.: 183-001. 31.12.2017.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017.

World Health Organization (WHO), Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Genf: World Health Organization; 2004.

IQWiG-Gesundheitsinformationen sollen helfen, Vor- und Nachteile wichtiger Behandlungsmöglichkeiten und Angebote der Gesundheitsversorgung zu verstehen.

Ob eine der von uns beschriebenen Möglichkeiten im Einzelfall tatsächlich sinnvoll ist, kann im Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden. Gesundheitsinformation.de kann das Gespräch mit Ärzten und anderen Fachleuten unterstützen, aber nicht ersetzen. Wir bieten keine individuelle Beratung.

Unsere Informationen beruhen auf den Ergebnissen hochwertiger Studien. Sie sind von einem Autoren-Team aus Medizin, Wissenschaft und Redaktion erstellt und von Expertinnen und Experten außerhalb des IQWiG begutachtet. Wie wir unsere Texte erarbeiten und aktuell halten, beschreiben wir ausführlich in unseren Methoden.

Seite kommentieren

Was möchten Sie uns mitteilen?

Wir freuen uns über jede Rückmeldung. Ihre Bewertungen und Kommentare werden von uns ausgewertet, aber nicht veröffentlicht. Ihre Angaben werden von uns vertraulich behandelt. Pflichtfelder sind mit einem Sternchen (*) markiert.

Bitte beachten Sie, dass wir Sie nicht persönlich beraten können. Hinweise auf Beratungsangebote finden Sie in unserem Text „Wie finde ich Selbsthilfegruppen und Beratungsstellen?

Im IQWiG-Angebot „ThemenCheck Medizin“ können Bürgerinnen und Bürger Forschungsfragen stellen. Fachleute werten dann das Wissen zu ausgewählten Themen aus. Die Ergebnisse sollen in künftige Entscheidungen über die Gesundheitsversorgung einfließen.

Aktualisiert am 14. November 2018
Nächste geplante Aktualisierung: 2021

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

So halten wir Sie auf dem Laufenden

Folgen Sie uns auf Twitter oder abonnieren Sie unseren Newsletter oder Newsfeed. Auf YouTube finden Sie unsere wachsende Videosammlung.