Einkaufen bei Laktoseintoleranz

Foto von Frau beim Einkaufen
PantherMedia / Edwin Wodicka

Zum Einkaufen bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit sind die Inhaltsangaben der Lebensmittel-Etiketten hilfreich. Dort finden sich Informationen dazu, ob die Produkte Milchzucker enthalten.

Auf dem Etikett verpackter Lebensmittel stehen Angaben zu:

  • Haltbarkeit
  • allen enthaltenen Zutaten (auch solchen, die häufig Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen)
  • Nährwerten und Energiegehalt

Lebensmittelkennzeichnung: Was gilt bei verpackter Ware?

Welche Informationen eine Lebensmittelverpackung enthalten muss, regelt unter anderem die europäische Lebensmittel-Informationsverordnung. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist das Zutatenverzeichnis am wichtigsten. Es enthält die folgenden Informationen:

  • Eine Liste sämtlicher Zutaten des Lebensmittels nach ihrem Anteil am Gesamtgewicht, und zwar in absteigender Reihenfolge: An erster Stelle steht die Hauptzutat, an letzter Stelle die mit der geringsten Menge.
  • Eine Liste aller Zusatzstoffe wie , Farb- oder Konservierungsstoffe und Aromen.
  • Allergenkennzeichnung: Besonders strenge Regeln gelten für die Kennzeichnung der wichtigsten Nahrungsbestandteile, gegen die Menschen allergisch oder überempfindlich reagieren können. Die Allergenkennzeichnung umfasst derzeit 14 Stoffe: Neben Milch gehören zum Beispiel auch Soja, Weizen, Eier, Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse dazu. Diese Bestandteile müssen durch die Schriftart, den Schriftstil (etwa Fettdruck) oder durch eine Hintergrundfarbe im Zutatenverzeichnis besonders hervorgehoben werden.
  • Die Angabe, dass ein Produkt Milch oder Milchzucker (Laktose) enthält. Allerdings ist die Angabe der Menge nicht vorgeschrieben.

Wie sind laktosehaltige Produkte gekennzeichnet?

Bei laktosehaltigen Produkten enthält die Zutatenliste einen der folgenden Begriffe:

  • Milchzucker
  • Laktose / Lactose
  • Laktosemonohydrat / Lactosemonohydrat

Wer ein neues Produkt ausprobieren will, achtet beim Einkauf am besten auf diese Begriffe.

Auch wenn nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln, die bisher keine Probleme bereitet haben, typische Beschwerden auftreten, lohnt sich der erneute Blick auf die Zutatenliste: Manchmal ändern Hersteller von Fertig-Lebensmitteln die Rezeptur ihrer Produkte.

Welche Produkte und Zutaten sind unbedenklich?

Es gibt Milchersatz-Getränke auf pflanzlicher Basis, die keinen Milchzucker enthalten. Diese basieren etwa auf:

  • Mandeln
  • Soja
  • Reis
  • Hafer

Auch folgende Zutaten enthalten keine Laktose – auch wenn sie zum Teil danach klingen:

  • Laktat / Lactat (Milchsäure)
  • Laktit – ein Zuckeraustauschstoff
  • Milcheiweiß
  • Milchsäurebakterien / milchsauer vergoren (wie bei Sauerkraut)

Wie viel Laktose ist in welchen Lebensmitteln enthalten?

Mithilfe dieser Tabelle können Sie grob einschätzen, wie viel Laktose in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist und berechnen, welche Menge Laktose Sie pro Tag zu sich nehmen:

Butter, Margarine und andere Fette

Tabelle: Laktose in Butter, Margarine und anderen Fetten
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Butter 20 g 0,1
Butterschmalz beliebig 0
Margarine beliebig 0
rein pflanzliche Fette und Öle einschließlich Kokosfett beliebig 0

Käse

Tabelle: Laktose in verschiedenen Käsesorten
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Mozzarella 20 % Fett i. Tr. 100 g 3,3
Mascarpone 30 g 1
Hüttenkäse / körniger Frischkäse 30 g 1
Frischkäsezubereitung 30 g 0,9
Parmesan 30 g 0
die meisten Hart- und Schnittkäsesorten: z. B. Bergkäse, Emmentaler, Gouda, Edamer, Tilsiter 30 g 0

Milchkaffee, Sahne und Crème fraîche

Tabelle: Laktose in Milchkaffee, Sahne und Crème fraîche
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Latte macchiato 125 ml 5,4
Cappuccino 125 ml 2,9
Magermilchpulver 10 g 5,1
Vollmilchpulver 10 g 3,5
1 Schuss Milch 30 ml 1,4
Kondensmilch / Kaffeesahne 7,5 % Fett 15 g 0,8
Saure Sahne 10 % Fett 25 g 0,9
Crème fraîche 30 % Fett 25 g 0,6
Sahne 15 g 0,5

Joghurt, Quark und Buttermilch

Tabelle: Laktose in Joghurt, Quark und Buttermilch
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Molke 150 ml 7,1
Buttermilch 150 ml 6
Dickmilch 150 g 6
Kefir 150 g 5,4
Joghurt 150 g 4,8
Quark 30 g 1
Bei Fruchtzusätzen verändert sich der Laktosegehalt. Auch der Fettgehalt spielt eine Rolle: Bei hohem Fettgehalt ist der Laktosegehalt geringer.

Süßigkeiten: Schokolade, Eis und Kuchen

Tabelle: Laktose in Schokolade, Eis und Kuchen
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Vollmilchschokolade 20 g 1,3
Cremeeis 75 g 4,7
Fruchteis 75 g 1,3
Hefekuchen mit Streuseln 310 g 3,1
Käsesahnetorte 120 g 2
Croissant 70 g 1
Rührkuchen 70 g 0,3

Milch und Milchersatz

Tabelle: Laktose in Milch und Milchersatz
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Kuhmilch 3,5 % Fett 150 ml 7,0
Schafmilch 150 ml 6,6
Ziegenmilch 150 ml 6,3
Soja- oder Haferdrink beliebig 0

Was bedeutet „laktosearm“ oder „laktosefrei“?

Einige Hersteller werben mit den Begriffen „laktosearm“ und „laktosefrei“. Die Zulässigkeit dieser Begriffe ist bisher nicht gesetzlich geregelt. Ein Produkt mit einem Anteil von weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm darf als „laktosefrei“ bezeichnet werden. Wer beim Einkaufen auf den Aufdruck „laktosefrei“ achtet, kann sich die Mühe sparen, erst die Zutatenliste zu prüfen.

Da die Begriffe nicht geschützt sind, können aus Werbezwecken aber auch Lebensmittel, die von Natur aus überhaupt keine Laktose enthalten, damit gekennzeichnet sein. Ein identisches Produkt ohne diese Aufschrift kann unter Umständen preisgünstiger sein.

Was ist bei unverpackten oder losen Lebensmitteln zu beachten?

Unter unverpackter Ware versteht man zum Beispiel ein Stück Kuchen vom Bäcker, eine Wurst aus der Kühltheke eines Metzgers oder ein Gericht im Restaurant. Die europäische Lebensmittel-Informationsverordnung regelt, dass Unternehmen beim Verkauf von unverpackten Waren über Allergene informieren müssen. Die Informationen können zum Beispiel in der Speisekarte oder auf einem Informationsblatt stehen. Sie können auch mündlich gegeben oder elektronisch zur Verfügung gestellt werden, etwa auf der Website des Geschäfts.

Weitere Informationen zur Kennzeichnung von Lebensmitteln enthält eine Broschüre des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zur Kennzeichnung von Lebensmitteln.

American Heart Association (AHA). Understanding Food Nutrition Labels. 2018.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Allgemeine Kennzeichnungsvorschriften: Allergenkennzeichnung ist Pflicht. 2021.

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Laktoseintoleranz. 2020.

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Lebensmittel: Allergenkennzeichnung. 2020.

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Aktualisiert am 22. September 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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