Einkaufen bei Laktoseintoleranz

Foto von Frau beim Einkaufen
PantherMedia / Edwin Wodicka

Wer auf Milchzucker (Laktose) empfindlich reagiert, muss sorgfältig lesen, was auf den Inhaltsangaben der Lebensmittel-Etiketten steht. Was beim Einkaufen zu beachten ist und welche Lebensmittel wie viel Laktose enthalten, haben wir hier zusammengestellt.

Alle verpackten Lebensmittel haben eine Art Visitenkarte, das Etikett. Hier stehen Angaben beispielsweise zu:

  • Haltbarkeit,
  • allen enthaltenen Zutaten,
  • Zutaten, die häufig Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen,
  • Nährwerten und Energiegehalt.

Lebensmittelkennzeichnung: Was gilt bei verpackter Ware?

Welche Informationen eine Lebensmittelverpackung enthalten muss, regelt unter anderem die europäische Lebensmittel-Informationsverordnung. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist das Zutatenverzeichnis am wichtigsten. Es enthält die folgenden Informationen:

  • Eine Liste sämtlicher Zutaten des Lebensmittels nach ihrem Anteil am Gesamtgewicht, und zwar in absteigender Reihenfolge: An erster Stelle steht die Hauptzutat, an letzter Stelle die mit der geringsten Menge.
  • Eine Liste aller Zusatzstoffe wie , Farb- oder Konservierungsstoffe und Aromen.
  • Allergenkennzeichnung: Besonders strenge Regeln gelten für die Kennzeichnung der wichtigsten Nahrungsbestandteile, gegen die Menschen allergisch oder überempfindlich reagieren können. Die Allergenkennzeichnung umfasst derzeit 14 Stoffe und Erzeugnisse wie Soja, Weizen, Eier, Milch, Erdnüsse, Mandeln oder Walnüsse. Diese Bestandteile müssen durch die Schriftart, den Schriftstil (z. B. Fettdruck) oder durch eine Hintergrundfarbe im Zutatenverzeichnis besonders hervorgehoben werden.
  • Es reicht die Angabe, dass ein Produkt Milch oder Milchzucker (Laktose) enthält. Die Angabe der Menge ist nicht vorgeschrieben.

Auf welche Begriffe muss ich bei der Zutatenliste achten?

Ist in der Zutatenliste einer der unten genannten Begriffe enthalten, sind Vorsicht und ein Blick auf die Mengenangaben angebracht:

  • Milchzucker
  • Laktose / Lactose
  • Laktosemonohydrat / Lactosemonohydrat

Produkte ohne Milchzucker oder Laktose

Es gibt Milchersatzgetränke auf pflanzlicher Basis, die keinen Milchzucker enthalten, obwohl sie teilweise als Milch bezeichnet werden. Diese basieren etwa auf:

  • Mandeln
  • Soja
  • Reis
  • Hafer

Auch folgende Zutaten enthalten keine Laktose – auch wenn sie zum Teil danach klingen:

  • Laktat / Lactat (Milchsäure)
  • Laktit – ein Zuckeraustauschstoff
  • Milcheiweiß
  • Milchsäurebakterien / milchsauer vergoren (wie bei Sauerkraut)
  • Backmittel / Bindemittel / Stärke / Verdickungsmittel

Wenn nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln typische Beschwerden auftreten, obwohl man sie vorher gut vertragen hat, lohnt sich der erneute Blick auf die Zutatenliste gewohnter oder bekannter Fertig-Lebensmittel. Denn manchmal ändern Herstellerfirmen die Rezeptur ihrer Produkte.

Wie viel Laktose ist in welchen Lebensmitteln enthalten?

Mithilfe dieser Tabelle können Sie grob einschätzen, wie viel Laktose in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist und berechnen, welche Menge Laktose Sie pro Tag zu sich nehmen:

Butter, Margarine und andere Fette

Tabelle: Laktose in Butter, Margarine und anderen Fetten
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Butter 20 g 0,1
Butterschmalz beliebig 0
Margarine beliebig 0
rein pflanzliche Fette und Öle einschließlich Kokosfett beliebig 0

Käse

Tabelle: Laktose in verschiedenen Käsesorten
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Mozzarella 20 % Fett i. Tr. 100 g 3,3
Mascarpone 30 g 1
Hüttenkäse / körniger Frischkäse 30 g 1
Frischkäsezubereitung 30 g 0,9
Parmesan 30 g 0
die meisten Hart- und Schnittkäsesorten: z. B. Bergkäse, Emmentaler, Gouda, Edamer, Tilsiter 30 g 0

Milchkaffee, Sahne und Crème fraîche

Tabelle: Laktose in Milchkaffee, Sahne und Crème fraîche
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Latte macchiato 125 ml 5,4
Cappuccino 125 ml 2,9
Magermilchpulver 10 g 5,1
Vollmilchpulver 10 g 3,5
1 Schuss Milch 30 ml 1,4
Kondensmilch / Kaffeesahne 7,5 % Fett 15 g 0,8
Saure Sahne 10 % Fett 25 g 0,9
Crème fraîche 30 % Fett 25 g 0,6
Sahne 15 g 0,5

Joghurt, Quark und Buttermilch

Tabelle: Laktose in Joghurt, Quark und Buttermilch
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Molke 150 ml 7,1
Buttermilch 150 ml 6
Dickmilch 150 g 6
Joghurt 150 g 4,8
Kefir 150 g 5,4
Quark 30 g 1
Bei Fruchtzusätzen verändert sich der Laktosegehalt. Auch der Fettgehalt spielt eine Rolle: Bei hohem Fettgehalt ist der Laktosegehalt geringer.

Süßigkeiten: Schokolade, Eis und Kuchen

Tabelle: Laktose in Schokolade, Eis und Kuchen
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Vollmilchschokolade 20 g 1,3
Cremeeis 75 g 4,7
Fruchteis 75 g 1,3
Hefekuchen mit Streuseln 310 g 3,1
Käsesahnetorte 120 g 2
Croissant 70 g 1
Rührkuchen 70 g 0,3

Milch und Milchersatz

Tabelle: Laktose in Milch und Milchersatz
Lebensmittel Portionsgröße Laktose in g/Portion
Milch 3,5 % Fett 150 ml 7,0
Schafmilch 150 ml 6,6
Ziegenmilch 150 ml 6,3
Sojamilch beliebig 0

Laktosearm oder laktosefrei? Ein genauer Blick kann sich lohnen

Einige Hersteller werben mit den Begriffen „laktosearm“ und „laktosefrei“. Die Zulässigkeit dieser Begriffe ist bisher nicht gesetzlich geregelt. Ein Produkt mit einem Anteil von weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm darf als „laktosefrei“ bezeichnet werden. Wer beim Einkaufen auf den Aufdruck „laktosefrei“ achtet, kann sich die Mühe sparen, erst die Zutatenliste zu prüfen.

Da die Begriffe nicht geschützt sind, können aus Werbezwecken aber auch Lebensmittel, die von Natur aus überhaupt keine Laktose enthalten, damit gekennzeichnet sein. Ein identisches Produkt ohne diese Aufschrift kann unter Umständen preisgünstiger sein.

Was ist bei unverpackten oder losen Lebensmitteln zu beachten?

Die europäische Lebensmittel-Informationsverordnung regelt, dass Unternehmen beim Verkauf von unverpackten Waren über Allergene informieren müssen. Unter unverpackter Ware versteht man zum Beispiel ein Stück Kuchen von einem Bäcker, eine Wurst aus der Kühltheke eines Metzgers oder ein Gericht im Restaurant. Die Informationen können schriftlich, wie zum Beispiel in der Menü-Karte, oder auf einem Informationsblatt stehen. Sie können auch mündlich gegeben werden. Darüber hinaus kann die Information auch elektronisch, beispielsweise auf der Website des Geschäfts, zur Verfügung gestellt werden.

Es kann also lohnen, im Zweifel gezielt Ausschau nach entsprechenden Produktinformationen zu halten oder beim Bäcker oder im Restaurant nachzufragen.

Weitere Informationen zur Kennzeichnung von Lebensmitteln enthält eine Broschüre des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zur Kennzeichnung von Lebensmitteln.

American Heart Association (AHA). Understanding Food Nutrition Labels. 06.03.2018.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Allgemeine Kennzeichnungsvorschriften: Allergenkennzeichnung ist Pflicht. 12.12.2014.

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Laktoseintoleranz. 2018.

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Lebensmittel: Allergenkennzeichnung. 09.08.2017.

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Aktualisiert am 14. November 2018
Nächste geplante Aktualisierung: 2021

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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