Ernährung bei Laktoseintoleranz

Menschen mit Laktoseintoleranz tolerieren in der Regel folgende Mengen:

• bis zu 12 g Laktose auf einmal (circa 250 ml Milch)
• bis zu 24 g Laktose über den Tag verteilt (circa 500 ml Milch)

Es kann hilfreich sein, die milchzuckerhaltigen Nahrungsmittel mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Das liegt daran, dass feste oder fetthaltige Nahrung die Verdauung im Magen verlangsamt. Dadurch gelangt weniger Laktose auf einmal in den Darm, der dann weniger empfindlich reagiert.

Normalerweise hilft es, weniger Lebensmittel mit viel Milchzucker zu essen. Dies ist kein Problem für Menschen, die zum Beispiel Milch, Joghurt oder Buttermilch ohnehin nicht besonders gern mögen. Andere werden es aber erst einmal schwierig finden, ganz oder teilweise darauf zu verzichten – auch wenn sich geschmackliche Vorlieben mit der Zeit ändern können. Die Ernährung anzupassen, kann besonders schwerfallen, wenn zum Beispiel alle anderen Familienmitglieder und Freunde weiter wie gewohnt essen können.

Meist reicht es aber aus, Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt gegen solche mit weniger Laktose auszutauschen. So enthalten fermentierte und vergorene Milchprodukte wie Käse oder Quark weniger Milchzucker als frische Milch. Viele Hartkäsesorten enthalten gar keine oder fast keine Laktose. Manche Menschen machen die Erfahrung, dass sie bestimmte Joghurtsorten besser als andere vertragen.

Sorgen um die eigene Ernährung oder Bedenken, ob man eine angebotene Mahlzeit problemlos verzehren kann, können belastend sein. Sie führen mitunter zu mehr Unzufriedenheit als die Beschwerden durch die Unverträglichkeit selbst. Die meisten Menschen finden aber mit der Zeit heraus, was sie ohne Probleme essen können. Dabei ist es hilfreich, sich mit den Lebensmittel-Etiketten vertraut zu machen, damit man schnell die wichtigen Angaben findet.

Der Umgang mit der Laktoseintoleranz wird für die meisten Menschen mit der Zeit zur Routine. Zudem wird das Angebot an rein pflanzlichen (veganen) und damit auch laktosefreien Lebensmitteln größer, da die Nachfrage nach solchen Produkten steigt. Dies gilt zum Beispiel für Milchersatz-Getränke wie Soja-, Hafer-, Mandel- und Reisdrinks. Diese Getränke sind vollkommen laktosefrei. Einigen dieser Produkte wird auch Kalzium zugesetzt. Nicht zuletzt gibt es immer mehr Rezepte, die ohne Milchprodukte auskommen.

Kuhmilchsorten mit wenig oder keiner Laktose gibt es heute in fast jedem Supermarkt. Bei der Herstellung dieser Milchsorten wird die Laktose herausgefiltert oder durch den Zusatz von Laktase aufgespalten. Sie sind teurer als normale Kuhmilch.

In einer Übersichtsstudie zeigte sich, dass Menschen, die laktosearme Milch (0 bis 2 g Laktose pro Glas) getrunken hatten, nicht weniger Beschwerden spürten als Personen, die ein Glas herkömmliche Milch (mit bis zu 12 g Laktose pro Glas) getrunken hatten. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit ohnehin bis zu 12 g Milchzucker vertragen oder nach dem Verzehr nur leichte Beschwerden verspüren.

Nahrungsergänzungsmittel mit dem Enzym Laktase werden als Tabletten oder Kapseln angeboten. Sie sollen dafür sorgen, dass der Milchzucker aufgespalten und besser vertragen wird. Auch wenn über die Wirkung dieser Produkte vieles behauptet wird: Bisher ist nicht nachgewiesen, dass Laktase-Tabletten oder -Kapseln helfen.

Einzelne Studien haben untersucht, ob Prä- oder Probiotika die Beschwerden lindern können. Dies sind Bakterien, die dem Darm bei der Verdauung der Nahrung helfen. Sie sind in einigen Lebensmitteln enthalten und werden auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Bisher ist unklar, ob solche Mittel bei Laktoseintoleranz helfen.

Für eine gesunde Ernährung sind Milchprodukte nicht unbedingt notwendig – auch wenn sie viel Kalzium enthalten. Der Mineralstoff ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und unter anderem für die Stabilität der Knochen, Zähne und Nägel wichtig. Jugendliche, Schwangere und ältere Menschen benötigen besonders viel Kalzium. Wer weniger Milchprodukte zu sich nimmt oder ganz auf sie verzichtet, hat es schwerer, den Kalziumbedarf zu decken. Kalzium ist allerdings nicht nur in Milchprodukten enthalten. Auch andere Nahrungsmittel und Getränke sind reich an Kalzium, wie Spinat oder mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchersatz-Getränke.