Ernährung bei Laktoseintoleranz

Foto von Frau beim Waschen eines Broccolis

Wer eine Laktoseintoleranz hat, kann trotzdem bestimmte Mengen an Milchprodukten zu sich nehmen – am besten zusammen mit anderen Nahrungsmitteln. Ob Laktase-Produkte, prä- oder probiotische helfen, Milchzucker besser zu verdauen, ist unklar.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz haben keine oder kaum Beschwerden, wenn sie nur kleine Mengen Laktose aufnehmen. Außerdem können Beschwerden schwächer ausfallen, wenn milchzuckerhaltige Produkte zusammen mit anderen Nahrungsmitteln verzehrt werden.

Einige Forschungsarbeiten legen auch nahe, dass sich Menschen an Laktose gewöhnen können, wenn sie den Verzehr von laktosehaltigen Produkten langsam und vorsichtig erhöhen. Fachleute vermuten, dass sich die Dickdarmflora bei regelmäßigem Konsum von Milchprodukten anpassen kann. Dass dieses Vorgehen tatsächlich funktioniert, ist allerdings nicht nachgewiesen.

Wie viel Milchzucker verträgt ein Mensch mit Laktoseintoleranz?

Menschen mit Laktoseintoleranz tolerieren in der Regel folgende Mengen:

  • bis zu 12 g Laktose auf einmal (circa 250 ml Milch)
  • bis zu 24 g Laktose über den Tag verteilt (circa 500 ml Milch)

Es kann hilfreich sein, die milchzuckerhaltigen Nahrungsmittel mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Das liegt daran, dass feste oder fetthaltige Nahrung die Verdauung im Magen verlangsamt. Dadurch gelangt weniger Laktose auf einmal in den Darm, der dann weniger empfindlich reagiert.

Wie gelingt es, den Speiseplan anzupassen?

Normalerweise hilft es, weniger Lebensmittel mit viel Milchzucker zu essen. Dies ist kein Problem für Menschen, die zum Beispiel Milch, Joghurt oder Buttermilch ohnehin nicht besonders gern mögen. Andere werden es aber erst einmal schwierig finden, ganz oder teilweise darauf zu verzichten – auch wenn sich geschmackliche Vorlieben mit der Zeit ändern können. Die Ernährung anzupassen, kann besonders schwerfallen, wenn zum Beispiel alle anderen Familienmitglieder und Freunde weiter wie gewohnt essen können.

Meist reicht es aber aus, Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt gegen solche mit weniger Laktose auszutauschen. So enthalten fermentierte und vergorene Milchprodukte wie Käse oder Quark weniger Milchzucker als frische Milch. Viele Hartkäsesorten enthalten gar keine oder fast keine Laktose. Manche Menschen machen die Erfahrung, dass sie bestimmte Joghurtsorten besser als andere vertragen.

Sorgen um die eigene Ernährung oder Bedenken, ob man eine angebotene Mahlzeit problemlos verzehren kann, können belastend sein. Sie führen mitunter zu mehr Unzufriedenheit als die Beschwerden durch die Unverträglichkeit selbst. Die meisten Menschen finden aber mit der Zeit heraus, was sie ohne Probleme essen können. Dabei ist es hilfreich, sich mit den Lebensmittel-Etiketten vertraut zu machen, damit man schnell die wichtigen Angaben findet.

Der Umgang mit der Laktoseintoleranz wird für die meisten Menschen mit der Zeit zur Routine. Zudem wird das Angebot an rein pflanzlichen (veganen) und damit auch laktosefreien Lebensmitteln größer, da die Nachfrage nach solchen Produkten steigt. Dies gilt zum Beispiel für Milchersatz-Getränke wie Soja-, Hafer-, Mandel- und Reisdrinks. Diese Getränke sind vollkommen laktosefrei. Einigen dieser Produkte wird auch zugesetzt. Nicht zuletzt gibt es immer mehr Rezepte, die ohne Milchprodukte auskommen.

Wie sinnvoll sind spezielle Lebensmittel wie laktosefreie Milch?

Kuhmilchsorten mit wenig oder keiner Laktose gibt es heute in fast jedem Supermarkt. Bei der Herstellung dieser Milchsorten wird die Laktose herausgefiltert oder durch den Zusatz von Laktase aufgespalten. Sie sind teurer als normale Kuhmilch.

In einer Übersichtsstudie zeigte sich, dass Menschen, die laktosearme Milch (0 bis 2 g Laktose pro Glas) getrunken hatten, nicht weniger Beschwerden spürten als Personen, die ein Glas herkömmliche Milch (mit bis zu 12 g Laktose pro Glas) getrunken hatten. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit ohnehin bis zu 12 g Milchzucker vertragen oder nach dem Verzehr nur leichte Beschwerden verspüren.

Können Laktase-Produkte, Prä- oder Probiotika helfen?

mit dem Laktase werden als Tabletten oder Kapseln angeboten. Sie sollen dafür sorgen, dass der Milchzucker aufgespalten und besser vertragen wird. Auch wenn über die Wirkung dieser Produkte vieles behauptet wird: Bisher ist nicht nachgewiesen, dass Laktase-Tabletten oder -Kapseln helfen.

Einzelne Studien haben untersucht, ob Prä- oder die Beschwerden lindern können. Dies sind , die dem Darm bei der Verdauung der Nahrung helfen. Sie sind in einigen Lebensmitteln enthalten und werden auch als angeboten. Bisher ist unklar, ob solche Mittel bei Laktoseintoleranz helfen.

Kann der Verzicht auf Milchprodukte zu Kalziummangel führen?

Für eine gesunde Ernährung sind Milchprodukte nicht unbedingt notwendig – auch wenn sie viel enthalten. Der Mineralstoff ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und unter anderem für die Stabilität der Knochen, Zähne und Nägel wichtig. Jugendliche, Schwangere und ältere Menschen benötigen besonders viel . Wer weniger Milchprodukte zu sich nimmt oder ganz auf sie verzichtet, hat es schwerer, den Kalziumbedarf zu decken. ist allerdings nicht nur in Milchprodukten enthalten. Auch andere Nahrungsmittel und Getränke sind reich an , wie Spinat oder mit angereicherte pflanzliche Milchersatz-Getränke.

Marklund B, Ahlstedt S, Nordstrom G. Food hypersensitivity and quality of life. Curr Opin Allergy Clin Immunol 2007; 7(3): 279-287.

Marklund B, Wilde-Larsson B, Ahlstedt S et al. Adolescents' experiences of being food-hypersensitive: a qualitative study. BMC Nurs 2007; 6: 8.

Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med 2010; 152(12): 797-803.

Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T et al. Lactose intolerance and health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep) 2010; (192): 1-410.

IQWiG-Gesundheitsinformationen sollen helfen, Vor- und Nachteile wichtiger Behandlungsmöglichkeiten und Angebote der Gesundheitsversorgung zu verstehen.

Ob eine der von uns beschriebenen Möglichkeiten im Einzelfall tatsächlich sinnvoll ist, kann im Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden. Gesundheitsinformation.de kann das Gespräch mit Ärzten und anderen Fachleuten unterstützen, aber nicht ersetzen. Wir bieten keine individuelle Beratung.

Unsere Informationen beruhen auf den Ergebnissen hochwertiger Studien. Sie sind von einem Autoren-Team aus Medizin, Wissenschaft und Redaktion erstellt und von Expertinnen und Experten außerhalb des IQWiG begutachtet. Wie wir unsere Texte erarbeiten und aktuell halten, beschreiben wir ausführlich in unseren Methoden.

Seite kommentieren

Was möchten Sie uns mitteilen?

Wir freuen uns über jede Rückmeldung. Ihre Bewertungen und Kommentare werden von uns ausgewertet, aber nicht veröffentlicht. Ihre Angaben werden von uns vertraulich behandelt.

Bitte beachten Sie, dass wir Sie nicht persönlich beraten können. Wir haben Hinweise zu Beratungsangeboten für Sie zusammengestellt.

Aktualisiert am 22. September 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

So halten wir Sie auf dem Laufenden

Folgen Sie uns auf Twitter oder abonnieren Sie unseren Newsletter oder Newsfeed. Auf YouTube finden Sie unsere wachsende Videosammlung.