Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?
Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine Kalziumaufnahme von 700 mg bis 1200 mg täglich. Diese Menge lässt sich allein durch die Nahrung aufnehmen. Reich an Kalzium sind insbesondere Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli sowie kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter). Auch fettreduzierte Kuhmilchprodukte enthalten viel Kalzium. Einige Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, beispielsweise bestimmte Frühstückszerealien, Milchersatz-Getränke wie Soja- oder Haferdrinks und Säfte.
Wer über den Tag verteilt zum Beispiel folgende Lebensmittel isst und trinkt, nimmt insgesamt etwa 1000 mg Kalzium auf:
- 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
- 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler,
- 1 Portion Broccoli,
- 2 Gläser Mineralwasser (à 200 ml) und
- 1 Becher Joghurt (200 g).
oder
- 2 Gläser Milch (à 200 ml),
- 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
- 2 Portionen Camembert und
- 1 Portion Blattspinat.
oder
- 1 Becher Joghurt (à 200 g),
- 1 Portion Müsli (50 g) mit Milch (100 ml),
- 1 Scheibe Graubrot oder Vollkornbrot,
- 1 Scheibe Gouda, Edamer oder Emmentaler,
- 1 Portion Grünkohl und
- 1 Glas Mineralwasser (à 200 ml).
Wer weder Kuhmilch noch Kuhmilchprodukte zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, den Kalziumbedarf zu decken. Als alternative Kalziumquellen eignen sich insbesondere
- grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel und Broccoli,
- Nüsse,
- kalziumreiches Mineralwasser,
- kalziumangereicherte Milchersatz-Getränke wie Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks sowie
- andere kalziumangereicherte Lebensmittel.
Mithilfe dieser Tabelle können Sie ausrechnen und grob einschätzen, wie viel Kalzium Sie pro Tag zu sich nehmen:
