Bewegung, Entspannung und Stressbewältigung

Foto von Paar bei einer Radtour (PantherMedia / Fabrice Michaudeau) Leichte körperliche Aktivität kann bei Fibromyalgie Schmerzen und Müdigkeit lindern. Entspannungstechniken und Methoden der Stressbewältigung sollen dabei helfen, den Körper bewusster wahrzunehmen, die eigenen Grenzen zu erkennen und mit Stress besser zurechtzukommen.

Körperlich aktiv zu bleiben, ist bei Fibromyalgie besonders wichtig. Wenn man ständig erschöpft ist, kann dies allerdings eine Herausforderung sein. Viele Menschen mit Fibromyalgie vermeiden Bewegung, weil sie Angst haben, sich zu übernehmen und ihre Beschwerden zu verstärken. Studien zeigen aber, dass leichte körperliche Aktivität die Fitness erhöhen, das Wohlbefinden verbessern und Schmerzen etwas lindern kann.

Wer schon länger an Fibromyalgie erkrankt ist und sich wegen der Schmerzen nur wenig bewegt hat, fängt mit körperlichem Training am besten langsam an und steigert es allmählich. Ziel kann zum Beispiel sein, zwei- bis dreimal pro Woche für eine halbe bis eine Stunde leichten Ausdauersport zu treiben – etwa Walking, Radfahren, Tanzen oder Wassergymnastik. Auch leichte Kräftigungsübungen mit Gewichten, Gymnastikbändern oder an Geräten können hilfreich sein. Meditative Bewegungsarten wie Tai Chi, Qi Gong und ruhigere Yoga-Stile sind ebenfalls eine Möglichkeit.

Bei Fibromyalgie besteht auch die Möglichkeit, für bis zu 24 Monate ein sogenanntes Funktionstraining in Gruppen in Anspruch zu nehmen. Dabei handelt es sich um Gymnastik oder Wassergymnastik, die von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten angeleitet wird. Die Ärztin oder der Arzt kann das Funktionstraining auf einem speziellen Formular verordnen, ohne sein Verordnungsbudget zu belasten.

Was versteht man unter einem Achtsamkeitstraining?

Achtsamkeitstraining (Mindfulness-Based-Stress-Reduction, kurz MBSR) hat das Ziel, den eigenen Gedanken und Gefühlen und dem, was um einen herum passiert, mehr Aufmerksamkeit zu schenken – ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Dies soll die Selbstwahrnehmung verbessern und es ermöglichen, Ereignisse, Aktivitäten oder einzelne Momente intensiver zu erleben und zu genießen.

Achtsamkeitstraining soll zudem dabei helfen, negative Gedanken und Gefühle zu erkennen, in die man sich leicht verstrickt, und sich von ihnen zu distanzieren.

Im Achtsamkeitstraining werden verschiedene Methoden eingesetzt. Zum Beispiel versucht man, alltägliche Dinge mehr zu beachten, etwa Sinnesempfindungen beim Essen oder den Wind, der einem beim Spaziergang entgegenweht. Oder man nimmt sich vor, auf Aussagen oder Handlungen nicht sofort zu reagieren, sondern einen Gang zurückzuschalten und sich Zeit zu lassen. Auch Meditation und Yoga können Bestandteil eines Achtsamkeitstrainings sein. All diese Methoden sollen dabei helfen, den „Autopiloten“ zu stoppen, der einen automatisch auf äußere Reize reagieren lässt, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Achtsamkeitskurse werden von manchen Volkshochschulen und Krankenkassen angeboten – und teilweise bezuschusst. Möglich ist auch, die Techniken mithilfe einer CD oder Audiodatei selbst zu erlernen. Psychotherapeutinnen und -therapeuten setzen die Methode ebenfalls ein.

Kann Biofeedback helfen?

Biofeedback soll dazu verhelfen, unbewusste Körpervorgänge durch Training willentlich zu steuern und sie so besser zu kontrollieren. Auf diese Weise soll es auch möglich sein, Schmerzen besser in den Griff zu bekommen.

Biofeedback kann in einer Arztpraxis, einer psychotherapeutischen Praxis oder nach entsprechender Anleitung mit einem tragbaren Biofeedback-Gerät zu Hause angewendet werden. Dabei werden Elektroden am Körper angebracht, die Signale wie die Muskelspannung oder die Hirnströme erfassen. Auf einem Bildschirm wird sichtbar, wie sich die Signale durch bewusste Entspannung der Muskulatur oder mithilfe bestimmter Gedanken beeinflussen lassen.

Welche Entspannungstechniken kommen infrage?

Entspannungstechniken wie die Muskelentspannung nach Jacobson (auch progressive Muskelentspannung genannt) oder autogenes Training können dabei helfen, Verspannungen zu lösen und den Körper zur Ruhe kommen zu lassen.

Bei der Muskelentspannung nach Jacobson konzentriert man sich nacheinander auf bestimmte Muskelpartien, die bewusst angespannt und anschließend wieder vollständig entspannt werden. Diese Übung wird solange fortgeführt, bis der gesamte Körper gelockert ist. Ziel ist, die Körperwahrnehmung zu verbessern und zu lernen, willentlich einen Zustand körperlicher und psychischer Entspannung zu erreichen.

Beim autogenen Training geht es darum, sich einzelne Körperteile genau vorzustellen und zu spüren und gezielt zu entspannen. Fortgeschrittene sollen mit der Zeit lernen, auch unwillkürliche Körperfunktionen wie den Herzschlag zu beeinflussen und dadurch zu einer tiefen körperlichen Entspannung zu gelangen.

Kurse zu Entspannungstechniken werden zum Beispiel von Krankenkassen und in der Volkshochschule angeboten, können aber auch mithilfe von Video- oder Audiodateien erlernt werden. Oft werden diese Techniken auch im Rahmen von multimodalen Schmerztherapien und psychotherapeutischen Behandlungen eingesetzt.

Weitere Möglichkeiten zur Entspannung und Linderung von Beschwerden sind die angeleitete Selbsthypnose und Fantasie- oder Traumreisen (auch „geleitete Imagination“ genannt).

Es gibt nur wenige kleine Studien, in denen Entspannungsverfahren, Achtsamkeitstraining und Biofeedback bei Fibromyalgie untersucht wurden. Dies bedeutet nicht, dass diese Verfahren nicht helfen können. Es ist aber mehr Forschung nötig, um ihre Wirksamkeit beurteilen zu können.

Was bieten Patientenschulungen?

In einer Patientenschulung werden Informationen über die Erkrankung, ihre Behandlungsmöglichkeiten sowie Strategien zur Bewältigung des Alltags vermittelt. Außerdem besteht die Möglichkeit, sich mit anderen Betroffenen auszutauschen. Patientenschulungen werden vor allem über Selbsthilfegruppen vermittelt und sind häufig Bestandteil multimodaler Schmerztherapien.