Was sind Kalorien?

Der Körper bezieht seine Energie vor allem aus drei Gruppen von Nährstoffen: Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Fetten. Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet, da sie in großen Mengen in der Ernährung enthalten sind. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Spurenelementen oder Vitaminen, enthalten Makronährstoffe Energie. Ein weiterer Energieträger ist Alkohol.

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und in der Einheit Kalorie oder Joule gemessen. Wenn umgangssprachlich von Kalorien gesprochen wird, sind damit eigentlich Kilokalorien (1000 Kalorien) gemeint. Makronährstoffe haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt:

  • Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm
  • Eiweiße: 4 Kilokalorien pro Gramm
  • Fette: 9 Kilokalorien pro Gramm
  • Alkohol: 7 Kilokalorien pro Gramm

Diese Angaben sind Durchschnittswerte. Wie viel Energie der Körper aus einem Lebensmittel tatsächlich verwerten kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Kalorien und Brennwerte

Man unterscheidet bei Lebensmitteln zwischen dem physikalischen Brennwert und dem physiologischen Brennwert. Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Dies ist der Wert, der auch auf Verpackungen von Lebensmitteln angegeben wird.

Der physikalische Brennwert steht dem Körper aber nicht vollständig als Energie zur Verfügung, da der Darm die Nahrung nicht vollständig verwerten kann: Zwischen 2 und 10 % der Kalorien werden ungenutzt wieder ausgeschieden. Außerdem benötigt der Körper beim Umwandeln von Nährstoffen in andere Stoffe etwas Energie, das heißt: der Stoffwechsel verbraucht selbst Kalorien. Der Teil der Energie, der im Körper letztlich zur Verfügung steht, wird als physiologischer Brennwert von Lebensmitteln bezeichnet.

Der physiologische Brennwert wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst und unterscheidet sich auch von Mensch zu Mensch. Er hängt unter anderem von der Art der Lebensmittel, ihrer Zubereitung und individuellen Faktoren wie der Darmflora ab. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen haben zudem einen niedrigeren physiologischen Brennwert als ballaststoffarme Nahrungsmittel.

Ballaststoffe können vom Menschen nicht verdaut werden. Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Zellulose. Sie kommt in Zellwänden von Pflanzen vor und schützt die Zellkerne. Die Makronährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln können von den Enzymen im menschlichen Darm nicht verdaut werden, wenn die Zellwände intakt sind. Dies kann zum Beispiel bei unvollständig zerkauten Anteilen von pflanzlichen Lebensmitteln der Fall sein.

Der Kaloriengehalt unterschiedlicher Lebensmittel

In Kalorientabellen wird üblicherweise der physikalische Brennwert von Lebensmitteln angegeben. Sie können daher nur eine Orientierung geben. Bei den Werten in den folgenden Tabellen handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte.

Fette, Öle

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Butter 740 20 g  150 
Diät-Halbfettmargarine 360 20 g 70 
Margarine 710  20 g 140
Margarine, fettreduziert, 65 % Fett 580  20 g 115
Mayonnaise  745  25 g 185 
Öle, z. B. Rapsöl, Olivenöl 880  1 Esslöffel (12 g)  105

Brot, Müsli

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Getreideflocken 355 50 g  180 
Graubrot 225 45 g (1 Scheibe) 100 
Müsli 345 50 g 170
Vollkornbrot 200 50 g (1 Scheibe) 100
Weißbrot 240 30 g (1 Scheibe) 70

Salat, Gemüse, Kräuter

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Gurke 10 150 g  20 
Kohlgemüse wie Broccoli, Kohlrabi (roh oder gegart) 25 150 g 40 
Kräuter 50  1 g < 1
Möhre (roh oder gegart) 30  150 g 50
Paprika 20 150 g 30
Salat, Kopfsalat 10  50 g 5
Tomate 15 80 g 15
Zucchini 20 150 g 35

Kuhmilch, Kuhmilchprodukte, Käse

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Frischkäse 340 30 g  100
Joghurt 1,5 % Fett 50 200 ml (1 Becher) 100 
Joghurt 3,5 % Fett 70  200 ml (1 Becher) 140
Kuhmilch 1,5 % Fett 50  200 ml (1 Glas) 100
Kuhmilch 3,5 % Fett 65 200 ml (1 Glas) 130
Magerquark (< 10 % Fett i. Tr.) 75  30 g 20
Parmesan 400 30 g 120
Quark (mindest. 20 % Fett i. Tr.) 110 30 g 30
Quark (mindest. 45 % Fett i. Tr.) 160 30 g 50
Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Tilsiter 355 30 g 105
Weichkäse wie Camembert 275 30 g 80

Beilagen

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Hühnerei 140 60 g  80
Kartoffeln, gekocht 70 250 g 175
Kartoffeln, geschält, roh 75  200 g 145
Nudeln (ohne Ei), roh 360  50 g 175
Nudeln, gekocht 140 200 g 280
Reis, gekocht 130 180 g 225
Reis, roh 350 60 g 210

Fleisch, Wurst, Fisch

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Fleisch 270 150 g  400
Fleischwurst 300 30 g 90 
Kabeljau, gegart ohne Fett 70  150 g 100
Kochschinken 120  30 g 36
Lachs, gekocht 165 150 g 245
Leberwurst, fein 335 30 g 100
Salami 375 30 g 115
Schwarzwälder Schinken 300 30 g 90
Wurst 370 30 g 110

Obst, Nüsse

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Beeren, zum Beispiel Erdbeeren 30 125 g  40
Nüsse 575 60 g 345
Rohes Obst, zum Beispiel Äpfel und Kirschen 60 125 g 75
Weintrauben 70  125 g 90

Süßigkeiten, Gebäck, Snacks

Lebensmittel Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Butterkeks 435 20 g (4 Kekse) 85
Gummibärchen 360 15 g 50 
Kartoffelchips 555 25 g 140
Obstkuchen 230  150 g 350
Plätzchen aus Mürbeteig, Spekulatius 490 50 g 250
Schokolade (Vollmilch) 535 20 g (1 Riegel) 110
Streuselkuchen (Hefeteig) 380 100 g 380
Torte 280 150 g 330

Getränke und Alkohol

Getränk Kalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kalorien pro Portion
Apfelsaft 55 200 ml (1 Glas) 115
Apfelsaftschorle 35 200 ml (1 Glas) 65 
Bier 42 330 ml (1 Pilsglas) 140
Cola 45 200 ml (1 Glas) 95
Kaffee (ohne Milch, ohne Zucker) 2 150 ml (1 Kaffeetasse) 3
Latte macchiato 45 250 ml (große Tasse) 110
Orangensaft 45 200 ml (1 Glas) 85
Orangensaftschorle 25 200 ml (1 Glas) 50
Schnaps 230 2 cl (1 Schnapsglas) 45
Wasser - - -
Wein 75 125 ml (1 kleines Weinglas) 90

Die Inhaltstoffe von verpackten Lebensmitteln müssen durch die Hersteller angegeben werden. Allerdings sind die Tabellen nicht immer einfach zu verstehen. Zwar wird häufig angegeben, wie viele Kalorien eine Portion haben soll. Diese Kalorienangaben pro Portion stimmen aber oft nicht mit den Portionsgrößen überein, die auf den Verpackungen abgedruckt sind. Die Bilder zeigen häufig viel größere Portionen als die in der Tabelle angegebene Portionsgröße. Wenn man Lebensmittelportionen eine Zeitlang abwiegt, kann man ein Gefühl dafür entwickeln, welche Kalorien zum Beispiel in einer Tasse Reis enthalten sind.

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