Mit einer Laktoseintoleranz leben

Foto von Frau beim Waschen eines Broccolis (PantherMedia / youichi4411) Wer eine Laktoseintoleranz hat, kann trotzdem geringe Mengen an Milchprodukten zu sich nehmen – am besten zusammen mit anderen Nahrungsmitteln. Ob Laktase-Produkte und probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen, Milchzucker besser zu verdauen, konnte bisher nicht nachgewiesen werden.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz haben keine oder kaum Beschwerden, wenn sie nur geringe Mengen Laktose aufnehmen. Außerdem können Beschwerden schwächer ausfallen, wenn zusammen mit Milchprodukten noch andere Nahrungsmittel verzehrt werden. Das liegt daran, dass feste oder fetthaltige Nahrung die Verdauung im Magen verlangsamt. Dadurch gelangt weniger Laktose auf einmal in den Darm, der dann weniger empfindlich reagiert.

Einige Forschungsarbeiten legen zudem nahe, dass manche Menschen Laktose nach und nach besser vertragen, wenn sie den Verzehr von laktosehaltigen Produkten langsam und vorsichtig erhöhen. Allerdings wurde diese Möglichkeit bisher noch nicht ausreichend geprüft.

Wie viel Milchzucker verträgt ein Mensch mit Laktoseintoleranz?

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler stellten fest, dass Menschen mit Laktoseintoleranz in der Regel folgende Mengen tolerieren:

  • bis zu 12 g Laktose auf einmal (circa 250 ml Milch)
  • bis zu 24 g Laktose über den Tag verteilt (circa 500 ml Milch)

Das bedeutet, dass die meisten Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit eine gewisse Menge an Milchprodukten zu sich nehmen können, ohne Beschwerden zu bekommen. Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, diese Menge nicht auf einmal, sondern eher über den Tag verteilt zu verzehren und die milchzuckerhaltigen Nahrungsmittel mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren.

Wie gelingt es, den Speiseplan anzupassen?

Normalerweise nehmen die Beschwerden ab, wenn man weniger Milchprodukte mit viel Laktose isst. Das ist kein Problem für Menschen, die Milch, Frischkäse oder Sahne ohnehin nicht besonders gern mögen. Andere werden es aber erst einmal schwierig finden, weniger davon zu verzehren oder ganz darauf zu verzichten – auch wenn sich geschmackliche Vorlieben mit der Zeit ändern können. Sich auf eine „Spezialernährung” einstellen zu müssen, kann besonders schwerfallen, wenn zum Beispiel alle anderen Familienmitglieder und Freunde normal essen können.

Meist reicht es aber aus, Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt gegen solche mit weniger Laktose auszutauschen. So enthalten fermentierte und vergorene Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt weniger Milchzucker als frische Milch. Viele Hartkäsesorten enthalten gar keine oder fast keine Laktose. Auch vertragen viele Menschen mit einer Laktoseintoleranz bestimmte Joghurtsorten besser als andere.

Sorgen um die eigene Ernährung oder Bedenken, ob man eine angebotene Mahlzeit problemlos verzehren kann, führen mitunter zu mehr Unzufriedenheit als die Beschwerden durch die Unverträglichkeit selbst. Herauszufinden, was man essen kann, fällt mit der Zeit jedoch leichter. Die Inhaltsangaben auf den Lebensmittel-Etiketten lesen zu lernen, kann helfen, sich sicherer zu fühlen – vorausgesetzt, sie enthalten die nötigen Informationen wie Milchzuckergehalt in Gramm je Portion.

Der Umgang mit der Laktose-Unverträglichkeit wird für die meisten Menschen mit der Zeit zur Routine. Zudem wird das Angebot an rein pflanzlichen (veganen) und damit auch laktosefreien Lebensmitteln größer, da die Nachfrage nach solchen Produkten steigt. Dies gilt auch für Milchersatz-Getränke wie Soja-, Mandel- und Reismilch. Diese rein pflanzlichen Getränke ähneln im Geschmack Kuhmilch, sind jedoch vollkommen laktosefrei. Einigen dieser Produkte wird auch Kalzium zugesetzt. Nicht zuletzt gibt es immer mehr Rezepte, die ohne Milchprodukte auskommen.

Gibt es neben dem Verzicht auf Milchprodukte noch andere Möglichkeiten?

Es gibt verschiedene Kuhmilchsorten, die laktosereduziert oder hydrolysiert sind. Bei der Herstellung laktosereduzierter Milch wird die Laktose herausgefiltert, oder es wird ein sogenannter Chromatograf eingesetzt, um die Laktose vom Rest der Milch zu trennen. Bei der Hydrolisierung wird der Milch das Enzym Laktase zugesetzt.

Diese Milchsorten sind teurer als normale Kuhmilch und enthalten meist immer noch eine gewisse Menge an Laktose. Deshalb ist es wichtig, die Informationen auf den Verpackungen sehr sorgfältig zu lesen.

In einer Übersichtsstudie zeigte sich, dass Menschen, die laktosearme Milch (0 bis 2 g Laktose pro Glas) getrunken hatten, nicht weniger Beschwerden spürten als Personen, die ein Glas herkömmliche Milch (mit bis zu 12 g Laktose pro Glas) getrunken hatten. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit ohnehin bis zu 12 g Milchzucker vertragen oder nach dem Verzehr nur leichte Beschwerden verspüren.

Andere Produkte wie Laktase-Tabletten oder -Kapseln sollen dem Darm helfen, die Laktose aufzuspalten. Auch wenn über die Wirkung dieser Produkte vieles behauptet wird: Bisher konnten Studien nicht nachweisen, dass Laktase-Tabletten oder -Kapseln helfen.

Untersucht wurden auch Prä- oder ProbiotikaBakterien, die im Darm bei der Verdauung der Nahrung helfen. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die diese Bakterien enthalten. Bisher ist unklar, ob solche Mittel bei Laktoseintoleranz helfen können.

Zusammengefasst zeigen die bisherigen Forschungsergebnisse: Sich bei der Aufnahme von Laktose an die oben beschriebenen Grenzen zu halten und Milch nur gleichzeitig mit anderen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, ist immer noch der beste bekannte Weg, um Beschwerden bei einer Laktoseintoleranz zu verringern.

Kann der Verzicht auf Milchprodukte zu Kalziummangel führen?

Für eine gesunde Ernährung sind Milchprodukte nicht unbedingt notwendig. Sie enthalten jedoch viel Kalzium. Der Mineralstoff ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und unter anderem für die Stabilität der Knochen, Zähne und Nägel wichtig. Jugendliche, Schwangere und ältere Menschen benötigen besonders viel Kalzium. Wer weniger Milchprodukte zu sich nimmt oder ganz auf sie verzichtet, nimmt auch weniger Kalzium auf. Kalzium ist allerdings nicht nur in Milchprodukten enthalten. Auch andere Nahrungsmittel und Getränke sind reich an Kalzium, wie Spinat oder mit Kalzium angereicherte Sojamilch.

Schlagwörter: E73, K92, Kind und Familie, Laktasemangel, Laktoseintoleranz, Milchzucker-Unverträglichkeit, R10, R13, R63, Verdauung und Stoffwechsel