Entspannungstechniken bei chronischen Rückenschmerzen

Die progressive Muskelentspannung ist ein weit verbreitetes Entspannungsverfahren. Sie wird auch Muskelentspannung nach Jacobson oder Tiefenmuskelentspannung genannt. Bei dieser Technik konzentriert man sich auf eine bestimmte Muskelpartie. Sie wird zunächst bewusst entspannt, dann kurz angespannt und anschließend wieder vollständig entspannt. Dieselbe Übung macht man mit weiteren Muskelpartien, bis der gesamte Körper gelockert ist.

Ziel ist, die Körperwahrnehmung zu verbessern und zu lernen, sich bewusst zu entspannen. Dadurch kann ein Zustand körperlicher und psychischer Ruhe erreicht werden. Außerdem sollen Muskelverspannungen gelöst werden, die durch psychische Belastungen entstehen. Die gezielte Entspannung soll helfen, besser mit Stress umzugehen.

Das sogenannte Achtsamkeitstraining (englisch = Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR) hat das Ziel, den eigenen Gedanken, Gefühlen und Sinneseindrücken mehr Aufmerksamkeit zu schenken – ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Dies soll die Selbstwahrnehmung verbessern und es ermöglichen, Ereignisse, Aktivitäten oder einzelne Momente intensiver zu erleben und zu genießen. Das Training soll auch dabei helfen, negative Gedanken und Gefühle zu erkennen und mehr Distanz zu ihnen zu gewinnen.

Ein Achtsamkeitstraining kann aus verschiedenen Übungen bestehen: zum Beispiel, alltägliche Dinge bewusst zu beachten, etwa Sinnesempfindungen beim Essen oder den Wind, der einem beim Spaziergang entgegenweht. Oder man nimmt sich vor, auf Aussagen und Handlungen nicht sofort zu reagieren, sondern zuerst etwas Abstand zu gewinnen. Solche Übungen sollen dabei helfen, automatisierte Reaktionen auf äußere Reize zu verändern. Auch Meditation und Yogaübungen können Bestandteil eines Achtsamkeitstrainings sein.

Sich auf diese Weise mit sich selbst auseinanderzusetzen, kann manchmal auch unangenehm sein. Wenn zum Beispiel Gefühle wie Trauer, Wut oder Angst bewusster wahrgenommen werden, können sie sich zunächst verstärken. Daher ist ein Achtsamkeitstraining bei bestimmten psychischen Erkrankungen nicht geeignet. Dazu gehören zum Beispiel Suchtprobleme, akute Depressionen oder Psychosen.