Was sind Kalorien?

Der Körper bezieht seine Energie vor allem aus drei Gruppen von Nährstoffen: Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Fetten. Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet, da sie in großen Mengen in der Ernährung enthalten sind. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen – wie Spurenelementen oder Vitaminen – enthalten Makronährstoffe Energie. Ein weiterer Energieträger ist Alkohol. Auch Ballaststoffe können Energie liefern – ihr Beitrag ist jedoch sehr gering.

Was bedeuten die Einheiten Kalorien und Joule?

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und in den Einheiten Kalorie oder Joule gemessen. Wenn umgangssprachlich von Kalorien oder Joule die Rede ist, sind damit eigentlich Kilokalorien (1000 Kalorien) oder Kilojoule (1000 Joule) gemeint. Kilokalorien werden mit kcal und Kilojoule mit kJ abgekürzt. Kalorien und Joule lassen sich ineinander umrechnen:

  • 1 kcal entspricht etwa 4,2 kJ.
  • 10 kJ entsprechen etwa 2,4 kcal.

Makronährstoffe, Alkohol und Ballaststoffe liefern dem Körper unterschiedliche Mengen an Energie:

  • Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)
  • Eiweiße: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)
  • Fette: 9 kcal pro Gramm (38 kJ pro Gramm)
  • Alkohol: 7 kcal pro Gramm (29 kJ pro Gramm)
  • Ballaststoffe: 2 kcal pro Gramm (8 kJ pro Gramm)

Diese Angaben sind Durchschnittswerte. Wie viel Energie der Körper aus den Inhaltsstoffen eines Lebensmittels tatsächlich verwerten kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wie unterscheiden sich physikalischer und physiologischer Brennwert?

Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Sie wird bestimmt, indem das Lebensmittel in einem Labor verbrannt wird.

Auch im Körper werden Lebensmittel „verbrannt“. Allerdings kann er die enthaltene Energie nicht vollständig verwenden, denn er benötigt selbst Energie für die Verdauung. Außerdem wird ein kleiner Teil der Energie ungenutzt wieder ausgeschieden. Die Energiemenge, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann, entspricht dem physiologischen Brennwert. Sie ist etwas geringer als der physikalische Brennwert.

Die genaue Energieausbeute wird von der Struktur und Zusammensetzung der Lebensmittel, deren Zubereitung und der Darmflora beeinflusst. Sie hängt von der Ernährungsweise ab und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Wie viele Kalorien enthält welches Lebensmittel?

Kalorientabellen können eine Orientierung geben, welches Lebensmittel wie viel Energie liefert. Genau sind die Angaben jedoch nicht – auch weil Lebensmittel nicht immer gleich sind. Ihre Zusammensetzung verändert sich, zum Beispiel bei Obst und Gemüse je nach Sorte, Witterung, Bodenverhältnissen oder Reifegrad.

Bei den Werten in den folgenden Tabellen handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte.

Fette, Öle

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Butter 740 20 g  150 
Diät-Halbfettmargarine 360 20 g 70 
Margarine 710  20 g 140
Margarine, fettreduziert, 65 % Fett 580  20 g 115
Mayonnaise  745  25 g 185 
Öle, z. B. Rapsöl, Olivenöl 880  1 Esslöffel (12 g)  105

Brot, Müsli

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Getreideflocken 355 50 g  180 
Graubrot 225 45 g (1 Scheibe) 100 
Müsli 345 50 g 170
Vollkornbrot 200 50 g (1 Scheibe) 100
Weißbrot 240 30 g (1 Scheibe) 70

Salat, Gemüse, Kräuter

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Gurke 10 150 g  20 
Kohlgemüse wie Broccoli, Kohlrabi (roh oder gegart) 25 150 g 40 
Kräuter 50  1 g < 1
Möhre (roh oder gegart) 30  150 g 50
Paprika 20 150 g 30
Salat, Kopfsalat 10  50 g 5
Tomate 15 80 g 15
Zucchini 20 150 g 35

Kuhmilch, Kuhmilchprodukte, Käse

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Frischkäse 340 30 g  100
Joghurt 1,5 % Fett 50 200 ml (1 Becher) 100 
Joghurt 3,5 % Fett 70  200 ml (1 Becher) 140
Kuhmilch 1,5 % Fett 50  200 ml (1 Glas) 100
Kuhmilch 3,5 % Fett 65 200 ml (1 Glas) 130
Magerquark (< 10 % Fett i. Tr.) 75  30 g 20
Parmesan 400 30 g 120
Quark (mindest. 20 % Fett i. Tr.) 110 30 g 30
Quark (mindest. 45 % Fett i. Tr.) 160 30 g 50
Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Tilsiter 355 30 g 105
Weichkäse wie Camembert 275 30 g 80

Beilagen

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Hühnerei 140 60 g  80
Kartoffeln, gekocht 70 250 g 175
Kartoffeln, geschält, roh 75  200 g 145
Nudeln (ohne Ei), roh 360  50 g 175
Nudeln, gekocht 140 200 g 280
Reis, gekocht 130 180 g 225
Reis, roh 350 60 g 210

Fleisch, Wurst, Fisch

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Fleisch 270 150 g  400
Fleischwurst 300 30 g 90 
Kabeljau, gegart ohne Fett 70  150 g 100
Kochschinken 120  30 g 36
Lachs, gekocht 165 150 g 245
Leberwurst, fein 335 30 g 100
Salami 375 30 g 115
Schwarzwälder Schinken 300 30 g 90
Wurst 370 30 g 110

Obst, Nüsse

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Beeren, zum Beispiel Erdbeeren 30 125 g  40
Nüsse 575 60 g 345
Rohes Obst, zum Beispiel Äpfel und Kirschen 60 125 g 75
Weintrauben 70  125 g 90

Süßigkeiten, Gebäck, Snacks

Lebensmittel Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Butterkeks 435 20 g (4 Kekse) 85
Gummibärchen 360 15 g 50 
Kartoffelchips 555 25 g 140
Obstkuchen 230  150 g 350
Plätzchen aus Mürbeteig, Spekulatius 490 50 g 250
Schokolade (Vollmilch) 535 20 g (1 Riegel) 110
Streuselkuchen (Hefeteig) 380 100 g 380
Torte 280 150 g 330

Getränke und Alkohol

Getränk Kilokalorien pro 100 Gramm übliche Portionsgröße Kilokalorien pro Portion
Apfelsaft 55 200 ml (1 Glas) 115
Apfelsaftschorle 35 200 ml (1 Glas) 65 
Bier 42 330 ml (1 Pilsglas) 140
Cola 45 200 ml (1 Glas) 95
Kaffee (ohne Milch, ohne Zucker) 2 150 ml (1 Kaffeetasse) 3
Latte macchiato 45 250 ml (große Tasse) 110
Orangensaft 45 200 ml (1 Glas) 85
Orangensaftschorle 25 200 ml (1 Glas) 50
Schnaps 230 2 cl (1 Schnapsglas) 45
Wasser - - -
Wein 75 125 ml (1 kleines Weinglas) 90

Was muss auf der Verpackung eines Lebensmittels stehen?

Bei verpackten Lebensmitteln muss der Hersteller den Energiegehalt pro 100 Gramm oder 100 Milliliter angeben. Außerdem muss auf der Verpackung stehen, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz enthalten sind.

Häufig wird zusätzlich angegeben, wie viele Kalorien eine Portion hat. Dann ist es sinnvoll, die Portionsgröße kritisch zu prüfen. Denn diese ist manchmal kleiner als eine normalerweise verzehrte Portion – zum Beispiel eine halbe Pizza bei einer Tiefkühlpizza. Außerdem kommt es vor, dass die Bilder auf der Verpackung viel größere Portionen zeigen als die angegebene Portionsgröße.

Wenn man Lebensmittelportionen eine Zeitlang abwiegt, kann man aber ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien zum Beispiel in einer Tasse Reis enthalten sind.

Amtsblatt der Europäischen Union. VERORDNUNG (EU) Nr. 1169/2011 des europäischen Parlments und des europäischen Rates vom 25. Oktober 2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel. 2011.

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Max Rubner-Institut (MRI). Bombenkalorimetrie und Nährwertkennzeichnung:Wie viel Energie liefern Lebensmittel? 2022.

Pschyrembel Online. 2022.

Verbraucherzentrale. Ermittlung der Nährwerte (Portal Lebensmittelklarheit). 2019.

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Aktualisiert am 24. August 2022
Nächste geplante Aktualisierung: 2025

Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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