Vordere Knieschmerzen sind meist Folge einer Überbelastung. Das bedeutet, dass das Knie zu häufig oder zu stark belastet wurde und es sich nicht schnell genug an diese Belastung anpassen konnte. Das Knie ist also nicht geschwächt; man darf ihm weiter vertrauen und braucht keine Angst zu haben, wenn es mal wehtut.
Zunächst ist es aber wichtig, das Knie zu entlasten. Bei starken Schmerzen sollte eine Trainingspause eingelegt werden. Bei leichteren Schmerzen kann es auch ausreichen, weniger zu trainieren und besondere Belastungen wie zum Beispiel Intervall-, Berg- oder Treppenläufe zu vermeiden.
In einer Studie mit Läuferinnen und Läufern war eine gezielte Entlastung hilfreich. Den Teilnehmenden wurde empfohlen,
- kürzere Strecken als gewohnt zu laufen (und stattdessen häufiger, falls möglich),
- langsamer zu laufen,
- Berg- und Treppenläufe zu vermeiden,
- das Training bei Beschwerden durch Gehpausen zu unterbrechen,
- darauf zu achten, dass sich die Schmerzen beim Laufen auf einer Skala von 0 (keine Schmerzen bis 10 (maximale Schmerzen) nicht stärker als 2 anfühlen und
- die Belastung so zu dosieren, dass Schmerzen nach spätestens einer Stunde wieder abklingen und am Morgen nach dem Lauf nicht stärker sind als vorher.
Durch Umsetzen dieser Empfehlungen konnten viele Läuferinnen und Läufer ihre Schmerzen innerhalb einiger Monate gut in den Griff bekommen.
Diese Vorschläge lassen sich auch auf andere Sportarten übertragen. Beim Radfahren kann es zum Beispiel sinnvoll sein, mit höherer Trittfrequenz und einem leichteren Gang zu fahren und lange oder steile Anstiege zu vermeiden. Oft ist es nötig, etwas auszuprobieren, um das richtige Maß an Belastung zu finden.
Wenn auch nach einiger Zeit keine Besserung eintritt, kann es für Läuferinnen und Läufer einen Versuch wert sein, die Lauftechnik umzustellen:
- Beim Laufen möglichst nicht auf der Ferse, sondern auf dem Mittelfuß aufkommen und über den Vorderfuß abrollen. Dann lastet weniger Druck auf der Kniescheibe (siehe Grafik).
- Kleinere Schritte machen.
- Darauf achten, dass die Hüfte stabil bleibt und seitlich nicht abkippt.
Ob eine Umstellung der Lauftechnik längerfristig hilft, wurde bislang aber nicht in guten Studien untersucht. Kaum erforscht ist zudem, ob eine professionelle Laufanalyse nützt.