Was hilft bei vorderen Knieschmerzen?

Foto von Crosslauf (PantherMedia / pablocalvog) Bei vorderen Knieschmerzen sollte das Knie zunächst entlastet werden. Eine Kräftigung der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur kann die Kniescheibe stabilisieren und die Schmerzen nachweislich lindern. Im Alltag ist es sinnvoll, auf eine gute Beinhaltung zu achten.

Schmerzen im vorderen Bereich des Knies – sogenannte patellofemorale Schmerzen – gehören zu den häufigsten Knieproblemen. Oft haben Sportler damit zu tun, vor allem Läuferinnen und Läufer.

Was kann ich tun, um das Knie zu entlasten?

Vordere Knieschmerzen sind meist Folge einer Überbelastung. Das bedeutet, dass das Knie zu häufig oder zu stark belastet wurde und es sich nicht schnell genug an diese Belastung anpassen konnte. Das Knie ist also nicht geschwächt; man darf ihm weiter vertrauen und braucht keine Angst zu haben, wenn es mal wehtut.

Zunächst ist es aber wichtig, das Knie zu entlasten. Bei starken Schmerzen sollte eine Trainingspause eingelegt werden. Bei leichteren Schmerzen kann es auch ausreichen, weniger zu trainieren und besondere Belastungen wie zum Beispiel Intervall-, Berg- oder Treppenläufe zu vermeiden.

In einer Studie mit Läuferinnen und Läufern war eine gezielte Entlastung hilfreich. Den Teilnehmenden wurde empfohlen,

  • kürzere Strecken als gewohnt zu laufen (und stattdessen häufiger, falls möglich),
  • langsamer zu laufen,
  • Berg- und Treppenläufe zu vermeiden,
  • das Training bei Beschwerden durch Gehpausen zu unterbrechen,
  • darauf zu achten, dass sich die Schmerzen beim Laufen auf einer Skala von 0 (keine Schmerzen bis 10 (maximale Schmerzen) nicht stärker als 2 anfühlen und
  • die Belastung so zu dosieren, dass Schmerzen nach spätestens einer Stunde wieder abklingen und am Morgen nach dem Lauf nicht stärker sind als vorher.

Durch Umsetzen dieser Empfehlungen konnten viele Läuferinnen und Läufer ihre Schmerzen innerhalb einiger Monate gut in den Griff bekommen.

Diese Vorschläge lassen sich auch auf andere Sportarten übertragen. Beim Radfahren kann es zum Beispiel sinnvoll sein, mit höherer Trittfrequenz und einem leichteren Gang zu fahren und lange oder steile Anstiege zu vermeiden. Oft ist es nötig, etwas auszuprobieren, um das richtige Maß an Belastung zu finden.

Wenn auch nach einiger Zeit keine Besserung eintritt, kann es für Läuferinnen und Läufer einen Versuch wert sein, die Lauftechnik umzustellen:

  • Beim Laufen möglichst nicht auf der Ferse, sondern auf dem Mittelfuß aufkommen und über den Vorderfuß abrollen. Dann lastet weniger Druck auf der Kniescheibe (siehe Grafik).
  • Kleinere Schritte machen.
  • Darauf achten, dass die Hüfte stabil bleibt und seitlich nicht abkippt.

Ob eine Umstellung der Lauftechnik längerfristig hilft, wurde bislang aber nicht in guten Studien untersucht. Kaum erforscht ist zudem, ob eine professionelle Laufanalyse nützt.

 

Grafik: Lauftechniken: Fersen- und MittelfußlaufLauftechniken

Was kann ich tun, um das Knie zu stärken?

Eine Kräftigung der Oberschenkel- und Hüftmuskeln ist die einzige Behandlung, für die durch viele Studien nachgewiesen ist, dass sie gegen vordere Knieschmerzen hilft.

Eine gut trainierte Muskulatur schützt das Knie, indem sie die Beinachse stabilisiert. Normalerweise stehen Hüft-, Knie- und Sprunggelenk in einer Linie senkrecht übereinander. Dann wird die Kniescheibe optimal belastet. Bei einer schwach ausgeprägten Muskulatur kann das Becken eher abkippen, Knie und Füße können nach innen einknicken.

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein individuell angepasstes Knie-Tape die Schmerzen manchmal kurzfristig lindern kann. Das kann die Kräftigungsübungen anfangs erleichtern. Ein Knie-Tape ist aber keine langfristige Lösung und nicht als alleinige Behandlung geeignet. Für das sogenannte Kinesio-Tape ist nicht nachgewiesen, dass es nützt. Taping wird nicht von allen gesetzlichen Krankenkassen bezahlt.

Was kann ich im Alltag für eine gute Beinhaltung tun?

Allgemein ist es sinnvoll, auf eine gute Beinhaltung zu achten – und ganz besonders bei Aktivitäten, bei denen viel Druck auf der Kniescheibe lastet. Dazu gehören vor allem Treppensteigen, Laufen und Radfahren, aber auch Kniebeugen oder das Aufstehen aus dem Bett oder von einem Stuhl.

Eine gute Beinhaltung bedeutet, dass

  • Hüfte, Kniescheibe und der mittlere Zeh eine Linie bilden,
  • man beim Treppensteigen nicht mit der Hüfte einknickt (siehe Grafik) und
  • beide Beine möglichst gleich belastet.

Die folgenden Grafiken zeigen beispielhaft eine günstige und eine ungünstige Beinhaltung bei verschiedenen Bewegungen.

 Grafik: ungünstige und günstige Beinhaltung beim Treppensteigenungünstige und günstige Beinhaltung beim Treppensteigen

 

Grafik: ungünstige und günstige Beinhaltung beim Radfahrengünstige und ungünstige Beinhaltung beim Radfahren

Können Schuheinlagen helfen?

Schuheinlagen sind eine Möglichkeit, wenn die Füße seitlich einknicken. Offenbar können sie manchen Menschen zumindest kurzfristig helfen. Es gibt allerdings kaum Studien zu den Vor- und Nachteilen von Schuheinlagen. Mögliche Nebenwirkungen von Schuheinlagen sind Blasen und Schmerzen im Fußgewölbe. Manche Fachleute empfehlen Schuheinlagen nur als zusätzliche Möglichkeit zu Kräftigungsübungen für das Knie.

Welche weiteren Behandlungen gibt es?

Zur Behandlung von patellofemoralen Schmerzen werden noch viele weitere Behandlungen angeboten, deren Wirksamkeit nicht nachgewiesen ist und die von Fachgruppen derzeit nicht empfohlen werden. Dazu gehören: Knieorthesen oder -bandagen, Akupunktur, manuelle Therapien und elektrophysikalische Behandlungen wie Ultraschall, TENS, Laser und das Einbringen von Arzneimitteln über die Haut mit Schall und Strom (Phonophorese und Iontophorese).

Nicht sinnvoll ist eine Gelenkspiegelung (Arthroskopie), bei der entzündetes oder vernarbtes Gewebe entfernt oder abgeschabt wird oder kleine Korrekturen an der Kniescheibe vorgenommen werden. In der bisher einzigen vergleichenden Studie zur Wirksamkeit half eine Gelenkspiegelung nicht besser als eine Stärkung der Knie- und Hüftmuskulatur. Zudem hat sie wie jeder Eingriff auch Risiken.