Der menschliche Körper

Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?

Der Deutsche Dachverband Osteologie (DVO) empfiehlt Erwachsenen zwischen 1000 und 1500 Milligramm (mg) Kalzium am Tag zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich durch kalziumhaltige Lebensmittel allein durch die Nahrung aufnehmen. Reich an Kalzium sind insbesondere Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli sowie kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter). Auch fettreduzierte Kuhmilchprodukte enthalten viel Kalzium. Einige Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, beispielsweise bestimmte Frühstückszerealien und Säfte.

1000 mg Kalzium sind enthalten in:

  • 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot

+ 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler

+ 1 Portion Broccoli

+ 2 Gläser Mineralwasser

+ 1 Becher Joghurt (200 g)

oder

  • 2 Gläser Milch (à 200 ml)

+ 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot

+ 2 Portionen Camembert

+ 1 Portion Blattspinat

oder

  • 1 Becher Joghurt (à 200 g)

+ 1 Portion Müsli (50 g)

+ mit Milch (100 ml)

+ 1 Scheibe Graubrot oder Vollkornbrot

+ 1 Scheibe Gouda, Edamer oder Emmentaler

+ 1 Portion Grünkohl

+ 1 Glas Mineralwasser

 

Wer weder Kuhmilch noch Kuhmilchprodukte zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, den Kalziumbedarf zu decken. Als alternative Kalziumquellen eignen sich insbesondere grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel und Broccoli, Sojamilch, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser sowie kalziumangereicherte Lebensmittel.

Mithilfe dieser Tabelle können Sie ausrechnen und grob einschätzen, wie viel Kalzium Sie pro Tag zu sich nehmen:

Lebensmittel  Portionsgröße Kalzium in mg/Portion
Kuhmilch und Kuhmilchprodukte
Kuhmilch, Dickmilch, Kefir 200 ml (1 Glas) 240
Joghurt 200 ml (1 Becher) 260
Quark  35 g 40
Gouda, Edamer, Appenzeller 30 g (1 Scheibe) 240
Emmentaler, Bergkäse 30 g (1 Scheibe) 330
Camembert 30 g 150
Parmesan 30 g 360
Brie 30 g 80
Schafskäse, Feta 30 g 135
Gemüse
Broccoli (gegart) 110 g 120
Blattspinat (gegart) 210 g 310
Grünkohl (gegart) 160 g 280
Brot, Müsli  
Graubrot, Vollkornbrot 1 Scheibe 10
Müsli 50 g 25
Frühstückszerealien 50 g 80
Getränke  
natürliches Mineralwasser 200 ml 70
Sojamilch 200 ml 210

Zum Beispiel enthält ein Becher Joghurt (200 ml) etwa 260 mg Kalzium und eine Portion verzehrfertiger Blattspinat etwa 310 mg Kalzium.

Bitte beachten Sie, dass wir in der Tabelle nur ausgewählte Nahrungsmittel aufgelistet haben, die besonders viel Kalzium enthalten. Viele weitere Lebensmittel enthalten Kalzium und tragen zur Gesamtzufuhr bei, jedoch gewöhnlich in einem geringeren Ausmaß.

Die Tabelle enthält lediglich Lebensmittel und keine Nahrungsergänzungsmittel. Wer ein kalziumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, erhöht seine Kalziumaufnahme entsprechend.

Sie können auch unseren Kalzium-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viel Kalzium Sie pro Tag in etwa zu sich nehmen. Unser Rechner eignet sich nicht für Kinder, Schwangere und Stillende.

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