Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf und wie lässt er sich decken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass Kinder und Erwachsene 20 Mikrogramm (20 µg) Vitamin D pro Tag benötigen, um die Knochen gesund zu halten. Babys benötigen im ersten Lebensjahr ungefähr 10 µg Vitamin D pro Tag.

Manchmal wird der Vitamin-D-Bedarf in Internationalen Einheiten (IE) angegeben:

• 10 µg entsprechen 400 IE.
• 20 µg entsprechen 800 IE.

Angaben in Mikrogramm lassen sich einfach in IE umrechnen und umgekehrt.

Über den Vitamin-D-Spiegel im Blut lässt sich einschätzen, ob jemand ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, um die Knochen gesund zu halten. Welche Bedeutung er für andere Erkrankungen hat, ist bisher jedoch nicht ausreichend untersucht.

Für die Blutwerte wird der Gehalt an 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-D) im Blut bestimmt. Er wird in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml), in Nanomol pro Liter (nmol/l) oder in Mikrogramm pro Liter (µ/l) angegeben. Die Angaben lassen sich einfach umrechnen.

Das Robert Koch-Institut (RKI) bewertet die Höhe des Vitamin-D-Spiegels folgendermaßen:

• ausreichende Versorgung: Blutwerte von mindestens 20 ng/ml zeigen eine für die Knochengesundheit genügende Versorgung mit Vitamin D an. Werte über 30 ng/ml haben keinen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteil.
• suboptimale Versorgung: Blutwerte von 12 ng/ml bis unter 20 ng/ml können sich nachteilig auf die Knochengesundheit auswirken.
• mangelhafte Versorgung: Bei Blutwerten unter 12 ng/ml ist das Risiko für die Knochenkrankheiten Rachitis oder Osteomalazie erhöht. Treten zusätzlich Beschwerden wie Knochen-, Gelenk- oder Muskelschmerzen auf, liegt ein Vitamin-D-Mangel vor. Bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Osteoporose beitragen. Osteomalazie und Osteoporose erhöhen gerade bei älteren Menschen die Gefahr, zu stürzen und sich dabei einen Knochen zu brechen.

Einige medizinische Fachgesellschaften definieren höhere Grenzwerte – zum Beispiel unter 20 ng/ml – für eine mangelhafte Versorgung.

Die Aussagekraft der Blutwerte ist jedoch begrenzt: Zum einen unterscheiden sich die Werte je nach Messmethode des Labors. Zum anderen schwankt der Vitamin-D-Spiegel mit der Jahreszeit, sodass wiederholte Messungen besser sind als eine einmalige Messung. Im Winter nimmt der Vitamin-D-Spiegel natürlicherweise ab und im Sommer durch die Vitamin-D-Bildung in der Haut wieder zu.

Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen – das ist unumstritten. Aber wie verhält es sich mit anderen Krankheiten?

Mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass Vitamin-D-Präparate bei suboptimalen Vitamin-D-Spiegeln nicht vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Krebs oder Depressionen schützen. Dies gilt unabhängig davon, ob das Vitamin mit oder ohne Kalzium eingenommen wird. Die Studien waren allerdings zu kurz, um den langfristigen Effekt von Vitamin D zu beurteilen – viele der betrachteten Krankheiten entstehen über Jahre. Bei einigen älteren Menschen verringerte Vitamin D aber die Anzahl an Stürzen.

In einer anderen Studie wurde untersucht, ob Vitamin D vor akuten Atemwegsinfekten wie Erkältung oder Grippe schützen kann. Sie fand Hinweise, dass täglich oder wöchentlich eingenommenes Vitamin D hier vorteilhaft ist – insbesondere, wenn die Blutwerte unter 10 ng/ml liegen.

Zur Bedeutung von Vitamin D bei weiteren Beschwerden und Krankheiten wie Schlafproblemen, Demenz oder Autoimmunerkrankungen fehlen geeignete Studien.

Wer gesund ist und sich ausreichend im Freien aufhält, bildet über die Haut mithilfe der UV-B-Strahlung der Sonne ausreichend Vitamin D. Einen kleinen Anteil des Vitamin-D-Bedarfs steuert zudem die Ernährung bei.

Einigen Personengruppen fällt es aber schwerer, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Für sie kann es sinnvoll sein, vorbeugend Vitamin D einzunehmen:

• ältere Menschen, die sich hauptsächlich in Innenräumen aufhalten, wie Seniorinnen und Senioren in Alten- oder Pflegeheimen
• Neugeborene: Zum Schutz vor Rachitis wird allen Babys in den ersten 12 bis 18 Lebensmonaten Vitamin D empfohlen.

Menschen mit dunkler Hautfarbe benötigen geschätzt 10- bis 15-mal mehr UV-B-Strahlung als Menschen mit heller Hautfarbe, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Chronische Erkrankungen von Darm, Niere oder Leber oder bestimmte Medikamente können die körpereigene Vitamin-D-Bildung stören. Auch dann kann es nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll sein, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Manchmal genügt es, nur im Herbst oder Winter Vitamin D einzusetzen.

Wer seine Versorgung mit Vitamin D verbessern möchte, hat drei Möglichkeiten:

• sich mehr im Freien aufhalten
• mehr Vitamin-D-haltige Lebensmittel essen
• Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D anwenden

Der Körper kann hohe Mengen an Vitamin D selbst bilden. Dafür benötigt er nur Sonnenlicht und etwas unbedeckte Haut. Ausreichend Vitamin D entsteht schon, wenn beispielsweise Gesicht, Hände und Arme etwa 2- bis 3-mal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz beschienen werden. Dabei reicht die Hälfte der Zeit, in der man ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde. Überschüssige Mengen des selbst gebildeten Vitamin D kann der Körper speichern – sie schaden nicht.

Sonnenlicht ist also für die Bildung von Vitamin D erforderlich, begünstigt aber auch Hautkrebs. Deshalb ist es wichtig, ein gutes Maß zu finden und Hautrötungen und Sonnenbrand zu vermeiden. Im Sommer ist die Sonne zwischen 11 und 15 Uhr besonders intensiv.

In Innenräumen kann der Körper kein Vitamin D bilden: Die benötigten UV-B-Strahlen der Sonne dringen nicht durch Fensterglas.

In Deutschland und anderen nordeuropäischen Ländern kann der Körper zudem im Winter kein Vitamin D bilden, weil die Sonne nur tief am Himmel steht. Die von März bis Oktober gefüllten Vitamin-D-Speicher helfen aber normalerweise über die Wintermonate.

Auch über die Ernährung kann man etwas Vitamin D aufnehmen – aber der Bedarf lässt sich nicht allein darüber decken. Denn es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Dies sind fettreicher Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Forelle, Innereien wie Leber, Speisepilze wie Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge sowie Eigelb.

Einzelne Lebensmittel wie Margarine und Streichfette sind in Deutschland mit geringen Mengen Vitamin D angereichert. Um den Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen, dürfen in Deutschland außerdem Pilze, Bäckerhefe, Hefebrot und Milch mit UV-Licht behandelt werden. Mit Vitamin D angereicherte oder mit UV-Licht behandelte Lebensmittel müssen entsprechend gekennzeichnet werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind eine weitere Möglichkeit, die eigene Vitaminversorgung zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Form von Tabletten, Kapseln, Spray oder Tropfen. Sie sind frei verkäuflich in Drogerien, Apotheken oder Online-Shops erhältlich. Einige Mittel enthalten weitere Vitamine oder Mineralstoffe.

Bei der Dosierung orientiert man sich am besten an der von der DGE geschätzten Tagesdosis in Höhe von 20 µg Vitamin D (800 IE) – auch wenn einige Hersteller eine andere Tagesdosis empfehlen. Weil der Körper Fett oder Öl benötigt, um Vitamin D aufzunehmen, nimmt man Nahrungsergänzungsmittel ohne Fettzusatz am besten zusammen mit einer Mahlzeit ein.

Wer Vitamin D überdosiert, muss mit Nebenwirkungen rechnen. Zu viel Vitamin D verursacht eine Hyperkalzämie, bei der zu viel Kalzium im Blut ist. Mögliche Beschwerden sind Übelkeit und Erbrechen, Bauchkrämpfe und Appetitlosigkeit. Bei einer starken Überdosierung können auch Nierensteine und -schäden, Herzrhythmusstörungen oder Bewusstlosigkeit auftreten.

Um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Jugendliche und Erwachsene pro Tag insgesamt höchstens 100 µg Vitamin D (4000 IE) zu sich nehmen.