Tennisarm: Kraft- und Dehnübungen

Grundsätzlich wird beim Muskeltraining zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen unterschieden. Bei einer konzentrischen Bewegung zieht sich der Muskel zusammen – bei einer exzentrischen Bewegung dehnt er sich. Ein Beispiel für eine konzentrische Übung ist, wenn eine Hantel in der Hand gehalten und zum Körper hingeführt wird. Bei einer exzentrischen Übung hingegen senkt man den Arm mit der Hantel langsam ab.

Exzentrische Übungen stärken die Streckmuskulatur im Unterarm. Dafür gibt es unterschiedliche Übungen.

Beispiel 1:

1. Eine Hantel in die Hand nehmen.
2. Den betroffenen Arm auf einen Tisch legen, die Hand mit der Hantel über die Tischkante hängen lassen, sodass der Handrücken nach oben zeigt.
3. Mit der freien Hand helfen, die Hantel so weit wie möglich nach oben anzuheben.
4. Die Hand mit der Hantel langsam absenken.
5. Etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
6. Nach einer kurzen Pause 2 weitere Durchläufe anschließen.

Wichtig ist, keine zu schwere Hantel zu nehmen. Sie soll etwa 30 % des Gewichts haben, das man maximal halten kann. Leichte Schmerzen sind in Ordnung, man sollte den Arm jedoch nicht überlasten.

Beispiel 2:

1. Den betroffenen Arm mit dem Ellenbogen auf einen Tisch stützen. Den Unterarm so drehen, dass die Handfläche zum Tisch zeigt.
2. Eine gefüllte Flasche in die Hand nehmen.
3. Den Arm mit der Flasche langsam absenken, dabei bleibt das Handgelenk gestreckt.
4. Die Flasche in die freie Hand fallen lassen und den Arm wieder in die aufrechte Position bringen.
5. Mit der anderen Hand die Flasche anreichen.
6. Etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
7. Nach einer kurzen Pause 2 weitere Durchläufe anschließen.

Exzentrische Übungen macht man am besten 3-mal täglich.

Beim Stretching wird die Streckmuskulatur des Handgelenks am Unterarm gedehnt. Stretching wird empfohlen, um die Beweglichkeit von Arm und Handgelenk zu verbessern. Solche Dehnübungen können entweder aktiv oder passiv durchgeführt werden. Aktiv heißt: Man führt sie selbst aus. Passiv bedeutet, dass zum Beispiel eine Physiotherapeutin oder ein Trainingspartner den Körperteil dehnt.

Hier ein Beispiel für eine aktive Dehnübung:

1. Den betroffenen Arm ausstrecken, sodass der Handrücken zur Decke zeigt.
2. Das Handgelenk lockerlassen, sodass die Hand nach unten fällt.
3. Mit der anderen Hand die Hand des betroffenen Arms zum Körper ziehen.
4. Die Dehnung für etwa 30 bis 45 Sekunden halten.
5. Etwa 30 Sekunden Pause machen.
6. Die Übung 3-mal wiederholen.

Dehnübungen sind etwa 2-mal am Tag sinnvoll.