Tennisarm: Kraft- und Dehnübungen

Foto von Mann beim Training mit einer Hantel (PantherMedia / Andriy Popov) Spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen können die Beschwerden bei einem Tennisarm lindern – auch wenn dazu etwas Ausdauer und Geduld nötig sind. Wie die folgenden Übungsbeispiele zeigen, sind sie leicht machbar und lassen sich gut in den Alltag einbauen.

Bei den meisten Menschen verschwinden Tennisarm-Beschwerden innerhalb eines Jahres auch ohne größere Behandlung wieder. Dehn- und Kräftigungsübungen können dazu beitragen, dass sie schneller wieder abklingen. Am besten untersucht ist die sogenannte exzentrische Trainingstherapie. Bei dieser Behandlungsform wird die Streckmuskulatur im Unterarm gedehnt und gestärkt – also die Muskulatur, die beispielsweise beim Rückhandschlag beim Tennis oder bei Schraubbewegungen belastet wird.

Alleiniges Dehnen (Stretching) wird ebenfalls häufig empfohlen – auch wenn die Wirksamkeit von Dehnübungen bislang unklar ist.

Welche Übungen sinnvoll sind, kann mit Physiotherapeutinnen oder Physiotherapeuten, Ärztinnen oder Ärzten besprochen werden.

Was ist exzentrisches Training?

Grundsätzlich wird beim Muskeltraining zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen unterschieden. Bei einer konzentrischen Bewegung zieht sich der Muskel zusammen – bei einer exzentrischen Bewegung dehnt sich der Muskel. Ein Beispiel für eine konzentrische Übung ist, wenn eine Hantel in der Hand gehalten und zum Körper hingeführt wird. Bei einer exzentrischen Übung senkt man den Arm mit der Hantel langsam ab. Das langsame Abbremsen der Belastung stärkt die Muskulatur.

Exzentrisches Training: Beispiel 1

  1. Eine Hantel in die Hand nehmen.
  2. Den betroffenen Arm auf einen Tisch legen, die Hand mit der Hantel über die Tischkante hängen lassen, sodass der Handrücken nach oben zeigt.
  3. Mit der freien Hand helfen, die Hantel soweit wie möglich nach oben anzuheben.
  4. Die Hand mit der Hantel langsam absenken.
  5. Etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
  6. Nach einer kurzen Pause zwei weitere Durchläufe anschließen.

 Animation: Exzentrisches Training bei TennisarmExzentrisches Training bei Tennisarm

Wichtig ist, keine zu schwere Hantel zu nehmen. Sie soll etwa 30 % des Gewichts haben, das man maximal halten kann. Leichte Schmerzen sind in Ordnung, man sollte den Arm jedoch nicht überlasten.

Exzentrisches Training: Beispiel 2

  1. Den betroffenen Arm mit dem Ellenbogen auf einen Tisch stützen. Den Unterarm so drehen, dass die Handfläche zum Tisch zeigt.
  2. Eine gefüllte Flasche in die Hand nehmen.
  3. Den Arm mit der Flasche langsam absenken, dabei bleibt das Handgelenk gestreckt.
  4. Die Flasche in die freie Hand fallen lassen und den Arm wieder in die aufrechte Position bringen.
  5. Mit der anderen Hand die Flasche anreichen.
  6. Etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
  7. Nach einer kurzen Pause zwei weitere Durchläufe anschließen.

Exzentrische Übungen macht man am besten dreimal täglich.

 

Animation: Exzentrisches Training bei TennisarmExzentrisches Training bei Tennisarm

Dehnen (Stretching)

Beim Stretching wird die Streckmuskulatur des Handgelenks am Unterarm gedehnt. Stretching wird empfohlen, um die Beweglichkeit von Arm und Handgelenk zu verbessern. Solche Dehnübungen können entweder aktiv oder passiv durchgeführt werden. Aktiv heißt: Man führt sie selbst aus. Passiv bedeutet, dass zum Beispiel eine Physiotherapeutin oder ein Trainingspartner den Körperteil dehnt.

Beispielübung:

  1. Den betroffenen Arm ausstrecken, sodass der Handrücken zur Decke zeigt.
  2. Das Handgelenk locker lassen, sodass die Hand nach unten fällt.
  3. Mit der anderen Hand die Hand des betroffenen Arms zum Körper ziehen.
  4. Die Dehnung für etwa 30 bis 45 Sekunden halten.
  5. Etwa 30 Sekunden Pause machen.
  6. Die Übung dreimal wiederholen.

Dehnübungen sind etwa zweimal am Tag sinnvoll.

 

Grafik: Dehnübung bei Tennisarm - wie im Text beschriebenDehnübung bei Tennisarm