Sieben Übungen zur Stabilisierung des Knies

Foto von Sportler mit Knieschmerzen (PantherMedia / czuber) Eine Kräftigung der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur kann helfen, Schmerzen im vorderen Knie zu lindern. Wir zeigen sieben geeignete Übungen, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen.

Eine gut trainierte Muskulatur schützt das Knie, indem sie die Beinachse stabilisiert. Normalerweise stehen Hüft-, Knie- und Sprunggelenk in einer Linie senkrecht übereinander. Dann wird die Kniescheibe optimal belastet. Bei einer zu schwachen Hüft- und Kniemuskulatur kann das Becken eher abkippen, Knie und Füße können nach innen einknicken. Zur Stärkung dieser Muskelgruppen eignen sich die unten aufgeführten Übungen.

Ziel sollte sein, diese Übungen jeden zweiten Tag zu machen. Die Angaben zu den Trainingssätzen und Wiederholungen können nur eine Orientierung geben. Die Anzahl hängt auch von den persönlichen Voraussetzungen ab – zum Beispiel davon, wie gut man trainiert ist. Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist, dass man die Übungen kontrolliert ausführt. Die letzte Wiederholung sollte anstrengend sein, aber noch sauber umgesetzt werden können. Eine gute Orientierung ist: Bei jeder Übung mit 10 Wiederholungen pro Seite anzufangen und sich nach und nach auf 20 Wiederholungen zu steigern – bei gleichbleibender Anzahl der Sätze.

Bei stärkeren vorderen Knieschmerzen ist es sinnvoll, zunächst nur Übungen für die Hüftmuskulatur auszuüben (wie die ersten beiden der hier beschriebenen Übungen) und Knieübungen hinzuzunehmen, wenn die Beschwerden es ermöglichen.

Beinheben in Seitenlage

  • In Seitenlage gerade ausgestreckt auf eine Matte legen.
  • Den unteren Arm unter dem Kopf verschränken oder ausstrecken.
  • Die Hand des anderen Arms flach vor dem Bauch auf dem Boden abstützen, um den Oberkörper zu stabilisieren.
  • Das obere Bein seitlich Richtung Decke anheben, kurz in der Luft halten und wieder absenken.
  • Die Übung 10- bis 20-mal wiederholen. Seite wechseln. Insgesamt 3 Sätze ausführen.
  • Bei der Übung auf einen stabilen Rumpf achten und die Bewegungen langsam und kontrolliert ausüben. Der Oberkörper soll sich nicht mitbewegen.
  • Wer die Übung etwas schwerer machen möchte, kann ein Widerstandsband (Fitnessband) um die Knie legen. Es sollte knapp über dem Kniegelenk angelegt werden.

 

Grafik: Beinheben in Seitenlage

Durch diese Übung werden die Hüftabduktoren trainiert – die Muskeln, die es ermöglichen, den Oberschenkel seitlich abzuspreizen.

Muschelübung in Seitenlage

  • In Seitenlage mit geradem Oberkörper auf eine Matte legen.
  • Den unteren Arm unter dem Kopf verschränken oder ausstrecken.
  • Die Hand des anderen Arms flach vor dem Bauch auf dem Boden abstützen, um den Oberkörper zu stabilisieren.
  • Die Beine und Füße übereinanderlegen und die Beine beugen, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
  • Nun das obere Knie langsam zur Decke anheben und wieder absenken. Dabei die Füße zusammenlassen. Das Knie nur so hoch anheben, wie der Rumpf dabei noch stabil gehalten werden kann.
  • 10- bis 20-mal wiederholen. Seite wechseln. Insgesamt 3 Sätze.
  • Wer die Übung etwas schwerer machen möchte, kann ein Widerstandsband (Fitnessband) um die Knie legen. Es sollte knapp über dem Kniegelenk angelegt werden.

 Grafik: Knieheben in Seitenlage

Diese Übung stärkt die Hüftabduktoren und -außenrotatoren. Wichtig ist, bei der Muschelübung in Seitenlage auf einen stabilen Oberkörper zu achten – das heißt, Becken und Rücken sollten während der Übung nicht nach vorne oder hinten wegkippen. Zur Unterstützung des Rumpfes kann man sich während der Übung auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen.

Anheben des gestreckten Beins im Liegen

  • Gerade auf eine Matte legen und beide Beine ausstrecken.
  • Das rechte Bein im 90-Grad-Winkel beugen und den Fuß flach auf den Boden stellen.
  • Nun das linke Bein langsam anheben, bis es einen 45-Grad-Winkel zum Boden erreicht (siehe Grafik). Fünf Sekunden in der Luft halten und langsam wieder absetzen.
  • Übung 10- bis 20-mal wiederholen und dann die Seite wechseln: linkes Bein anwinkeln und abstellen, rechts anheben. Insgesamt 3 Sätze.
  • Bei der Übung den unteren Rücken möglichst flach am Boden halten, den Bauchnabel leicht einziehen und die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen, vor allem beim Absenken des Beins.

 

Grafik: Anheben des gestreckten Beines im Liegen

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskeln und den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps).

Kniestreckung im Sitzen

  • Auf einen Stuhl oder Hocker setzen, der so hoch ist, dass die Beine im Sitzen einen rechten Winkel bilden.
  • Man kann eine leichte Gewichtsmanschette am Unterschenkel (oberhalb des Fußgelenks) anbringen.
  • Ein Bein langsam durchstrecken und anheben, danach langsam wieder beugen und absenken. Dabei sollte das Absenken des Beins etwa fünf Sekunden dauern.
  • Die Übung 10- bis 20-mal wiederholen. Seite wechseln. Insgesamt 3 Sätze.

 

Grafik: Kniestrecken im Sitzen

Diese Übung trainiert den vorderen Oberschenkelmuskel.

Wandsitz zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur

  • Mit dem Rücken im Stehen flach an eine Wand lehnen.
  • Die Füße etwa 60 Zentimeter vor der Wand platzieren. Sie sollten schulterbreit und fest auf dem Boden stehen, die Fußspitzen nach vorne gerichtet.
  • Nun die Arme verschränken und den Oberkörper langsam an der Wand entlang absenken, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • In der Endposition sind die Oberschenkel waagerecht, die Kniescheiben zeigen nach vorne, der Rücken ist gerade gegen die Wand gedrückt.
  • Diese Position zunächst etwa 20 bis 30 Sekunden halten, später kann man sich in Schritten von 5 oder 10 Sekunden bis auf eine Minute steigern.
  • Die Übung 3-mal wiederholen. Dazwischen mit den Beinen wieder an der Wand hochdrücken und 30 Sekunden pausieren.

 

Grafik: Wandsitz

Diese Übung stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Kniebeugen

  • Gerade hinstellen, die Beine etwa schulterbreit auseinanderstellen, die Füße leicht nach außen gerichtet.
  • Aus dem Stand langsam die Knie beugen und wiederaufrichten.
  • Beim Beugen der Knie wandert die Hüfte nach hinten (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Dabei sollte der Körperschwerpunkt über dem Kniegelenk bleiben.
  • Hals und Kopf sollten eine Linie mit dem Rücken bilden, der gerade gehalten wird (nicht rund werden lassen).
  • Die Arme können zum Ausgleich nach vorne bewegt werden.
  • Zunächst mit Viertel-Kniebeugen anfangen, das heißt die Oberschenkel bis etwa 45 Grad beugen.
  • Wenn dies schmerzfrei möglich ist, auf halbe Kniebeugen steigern, bis die Oberschenkel fast waagerecht zum Boden stehen. Durch Gewichte lässt sich die Schwierigkeit später noch erhöhen.
  • Insgesamt 3 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Pause.

Grafik: Kniebeugen

Diese Übung stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Step-ups

  • Für diese Übung wird eine stabile Bank oder ein Steppbrett benötigt.
  • Etwa 10 cm vor das Steppbrett stellen.
  • Zunächst den rechten Fuß auf das Brett stellen und den Körper mit dem rechten Bein hochdrücken.
  • Das linke Bein weiterführen und anheben, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist.
  • Das freie linke Bein dann in der gleichen Bewegung wieder zum Boden zurückführen.
  • Die Arme gegenläufig zu den Beinen bewegen, um den Körper auszubalancieren.
  • Die Übung 10- bis 20-mal wiederholen und anschließend die Seite wechseln; insgesamt 3 Sätze.
  • Da diese Übung die Knie stärker belastet, sollte man sie nicht machen, wenn dabei stärkere Schmerzen auftreten. Je höher das Brett oder die Bank ist, desto schwieriger die Übung. Wenn die Beine nicht stabil gehalten werden können, sollte eine niedrigere Stufe gewählt werden.

 

Grafik: Step-Ups

Diese Übung stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel.

Worauf sollte ich während der Übungen achten?

Wichtig ist, die Übungen korrekt und sicher auszuführen. Das heißt:

  • ruckartige Bewegungen vermeiden,
  • auf eine gute Körperhaltung achten – der Rumpf sollte stabil und die Beine sollten gerade sein: Die Knie nicht nach innen oder außen knicken,
  • bequeme Sportkleidung anziehen, die die Bewegung nicht einschränkt und
  • stabile, gut gepolsterte Turnschuhe mit griffiger Sohle tragen.

Wichtig ist zudem: Die Übungen sollten keine starken Schmerzen verursachen. Man kann sich während des Trainings an einer Schmerzskala von 1 bis 10 orientieren (1 = keine Schmerzen, 10 = sehr starke Schmerzen): Falls Schmerzen auftreten, sollten sie sich nicht stärker als 3 von 10 anfühlen. Bei stärkeren Schmerzen kann zum Beispiel die Zahl der Wiederholungen oder Intensität verringert werden.

Wer unsicher ist, lässt sich am besten physiotherapeutisch oder ärztlich anleiten. Auch wenn andere Erkrankungen oder gesundheitliche Probleme hinzukommen, ist es sinnvoll, gemeinsam mit einer Fachkraft ein passendes Übungsprogramm auszuwählen.

Mit einem entzündeten Kniegelenk, das geschwollen ist und bereits in Ruhe schmerzt, sollte man kein Krafttraining machen.