Welche Übungen eignen sich nach einer Muskelverletzung am Bein?

Nach einer Muskelzerrung oder einem Muskelfaserriss an Oberschenkel oder Wade sind zunächst 1 bis 2 Tage Schonung wichtig. Danach beginnt man am besten langsam mit mobilisierenden Übungen, die allmählich gesteigert werden. Meist lässt sich das Bein im Alltag und beim Sport dann schnell wieder normal belasten.

Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse heilen für gewöhnlich von allein – ganz ohne Medikamente oder Operation. Nach einer kurzen Ruhepause ist es sinnvoll, mit angepassten Bewegungen zu starten und das Bein nicht zu lange ruhigzustellen. Behutsam ausgeführte Übungen können die Regeneration der Muskulatur fördern. Wichtig ist dabei, dass die Bewegungen nahezu schmerzfrei möglich sind. Ein leichtes Ziehen ist kein Problem.

Die Belastung des Muskels wird schrittweise gesteigert. Neben Übungen für Kraft und Beweglichkeit eignen sich solche, die den Rumpf stabilisieren und das Körperbewusstsein verbessern. Sie sind auch wichtig, um erneuten Verletzungen vorzubeugen – denn nach einer Muskelverletzung ist das Risiko dafür besonders hoch. Welche Übungen sich eignen, kann man mit Physiotherapeutinnen oder -therapeuten, Ärztinnen oder Ärzten besprechen.

Bei sogenannten exzentrischen Übungen wird der Muskel unter Anspannung gedehnt. Damit lässt sich zum Beispiel die Beinmuskulatur kräftigen. Exzentrische Übungen werden bei Muskelverletzungen besonders häufig angewendet: Sie eignen sich sowohl für die schrittweise Steigerung der Belastung nach einer Muskelverletzung als auch zur Vorbeugung von (erneuten) Muskelverletzungen.

Die folgenden exzentrischen Übungen kann man nach einer Muskelzerrung oder einem Muskelfaserriss am hinteren Oberschenkel ausprobieren – man braucht dafür keine besonderen Hilfsmittel oder Kenntnisse.

Übung 1: Der Gleiter

Für diese Übung werden benötigt:

ein glatter Fußboden, zum Beispiel Fliesen, Laminat oder Parkett
ein kleines Tuch, zum Beispiel ein Wasch- oder Putzlappen aus Baumwolle oder Mikrofaser

1. Auf den Rücken legen, beide Beine anwinkeln und die Füße aufgestellt lassen. Unter den Fuß des verletzten Beins ein Tuch legen.

Grafik: Übung Gleiter, Schritt 1: Rückenlage, beide Beine anwinkeln und Füße aufgestellt lassen

2. Den Po so weit wie möglich Richtung Decke anheben.

Grafik: Übung Gleiter, Schritt 2: Po so weit wie möglich Richtung Decke anheben

3. Die Ferse des verletzten Beins auf dem Tuch vom Po wegschieben, bis das Bein fast gestreckt ist. Das Bein dabei nicht belasten und sich für diese Bewegung 3 Sekunden Zeit nehmen. Darauf achten, dass das aufgestellte Bein nicht zur Seite wegkippt und der Po oben bleibt.

Grafik: Übung Gleiter, Schritt 3: Ferse des verletzten Beins vom Po wegschieben, bis das Bein fast gestreckt ist

4. Den Po kurz ablegen.

Grafik: Übung Gleiter, Schritt 4: Po kurz ablegen

5. Die Ferse zügig wieder heranziehen und in Position 2 zurückkehren: Beide Beine sind angewinkelt und der Po ist so weit wie möglich angehoben.

Grafik: Übung Gleiter, Schritt 5: Ferse wieder heranziehen und in Position 2 zurückkehren

Diese Übung 6- bis 8-mal wiederholen. Dann zwei weitere Durchgänge mit je 6 bis 8 Wiederholungen anschließen, mit kurzen Pausen zwischen den Durchgängen.

Übung 2: Der Flieger

1. Aufrecht hinstellen, die Arme seitwärts anheben und das Gewicht auf das verletzte Bein verlagern.

Grafik: Übung Flieger, Schritt 1: Arme seitwärts anheben, Gewicht aufs verletzte Bein verlagern

2. Den Oberkörper langsam nach vorne neigen und gleichzeitig das gesunde Bein nach hinten anheben. Oberkörper und gesundes Bein bilden die ganze Zeit eine Linie. Das Standbein bleibt möglichst durchgedrückt. Sich für diese Bewegung 3 Sekunden Zeit nehmen. Den Oberkörper nur so weit nach vorne neigen, dass der Rücken dabei gerade bleibt und die Spannung gehalten werden kann.

Grafik: Übung Flieger, Schritt 2: Oberkörper nach vorne neigen, gesundes Bein nach hinten anheben

3. Den Oberkörper zügig wieder aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Grafik: Übung Flieger, Schritt 3: Oberkörper aufrichten und in Ausgangsposition zurückkehren

Diese Übung 6- bis 8-mal wiederholen. Dann zwei weitere Durchgänge mit je 6 bis 8 Wiederholungen anschließen, mit kurzen Pausen zwischen den Durchgängen.

Quellen

Kieb M, Lorbach O, Engelhardt M. Muskelverletzungen: Diagnostik und Behandlungen. Orthopade 2010; 39: 1098-1107.

Müller-Wohlfahrt HW, Ueblacker P, Hänsel L. Muskelverletzungen im Sport. Thieme; 2018.

Riepenhof H, McAleer S, Delvescovo R et al. Sportverletzungen - Möglichkeiten und Grenzen der konservativen Therapie. Trauma und Berufskrankheit 2018; 20: 265-271.

Rodgers CD, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.

Van der Horst N, van de Hoef S, Reurink G et al. Return to Play After Hamstring Injuries: A Qualitative Systematic Review of Definitions and Criteria. Sports Med 2016; 46(6): 899-912.

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