Welche Übungen eignen sich bei Schmerzen unter dem Fuß?

Foto von Mann beim Dehnen und Kräftigen
PantherMedia / Milkos

Dehn- und Kräftigungsübungen zählen zur Standardbehandlung einer Plantarfasziitis – und zu den Dingen, die man selber tun kann. Wie die folgenden Beispiele zeigen, lässt sich die Sehnenplatte der Fußsohle (Plantarfaszie) ohne besondere Hilfsmittel dehnen und kräftigen.

Bei einer der Plantarfaszie (Plantarfasziitis) ist es wichtig, starke Belastungen des Fußes – etwa durch Lauftraining oder lange Wanderungen – zunächst zu vermeiden. Es ist aber nicht nötig, den Fuß ruhigzustellen.

Wenn sich die Schmerzen etwas gelegt haben, können Übungen zur Dehnung und Kräftigung dazu beitragen, die Beschwerden weiter zu lindern. Die Übungen selbst können etwas weh tun. Welche Übungen geeignet sind, kann mit Physiotherapeutinnen oder -therapeuten, Ärztinnen oder Ärzten besprochen werden.

Die folgenden Übungen können bei Schmerzen unter dem Fuß ausprobiert werden. Wer mit beiden Füßen Probleme hat, trainiert bei einigen Übungen zunächst die eine und dann die andere Seite.

Übungen zur Dehnung der Plantarfaszie

Übung 1

  • Auf einen Stuhl setzen und den schmerzenden Fuß mit dem Außenknöchel auf den Oberschenkel des anderen Beins legen.
  • Die Zehen des schmerzenden Fußes mit der Hand in Richtung Schienbein ziehen, bis man eine Dehnung spürt. Diese Position für etwa 10 Sekunden halten, und
  • während der Dehnung mit der anderen Hand mit etwas Druck langsam an der Fußsohle entlang streichen. Wenn sich die Sehnenplatte gespannt anfühlt, ist die Ausführung korrekt.
  • Die Dehnung 10-mal hintereinander wiederholen.
  • Die gesamte Übung 2-mal über den Tag verteilt wiederholen.

Streichbewegungen zur Dehnung der Plantarfaszie

Dehnübung 1

Übung 2

  • Mit etwas Abstand vor eine Wand stellen, mit dem Gesicht zur Wand.
  • Die Zehen des schmerzenden Fußes leicht nach oben anziehen und gegen die Wand stellen: Die Zehen berühren die Wand, die Ferse steht auf dem Boden. Darauf achten, dass Ferse und Fußspitze in einer Linie sind und nicht seitlich wegdrehen.
  • Zur Stabilisierung kann man sich an der Wand festhalten.
  • Wer die Dehnung verstärken will, kann sich etwas nach vorn beugen und das Körpergewicht Richtung Wand verlagern.
  • Die Dehnung 10-mal hintereinander wiederholen und jeweils 10 Sekunden halten.
  • Die Übung 2-mal über den Tag verteilt wiederholen.

Übung zur Dehnung der Plantarfaszie

Dehnübung 2

Übung 3

  • In den Vierfüßlerstand gehen, dabei die Zehen auf den Boden aufsetzen. Darauf achten, dass Knie, Füße und Fersen in einer Linie sind und beide Fersen nach oben zeigen.
  • Den Po Richtung Fersen schieben, bis eine Dehnung spürbar wird. Diese Position halten.
  • Wenn die Übung leichtfällt: Den Po weiter Richtung Fersen schieben, sich auf die Fersen setzen und den Oberkörper aufrichten.
  • Die Dehnung 3-mal wiederholen und jeweils etwa eine Minute halten.
  • Die ganze Übung 2-mal über den Tag verteilt ausführen.

Dehnübung im Vierfüßlerstand

Dehnübung 3

Übungen zur Dehnung und Kräftigung von Fuß und Bein

Die Plantarfaszie wird von verschiedenen Muskeln, Sehnen und Knochen beeinflusst. Zur Stärkung der Sehnenplatte eignen sich Kräftigungsübungen wie die folgenden, die mehrere Fuß- und Beinmuskeln gleichzeitig ansprechen.

Übung 1

Bei dieser Übung werden neben der Plantarfaszie auch die Wadenmuskulatur und die Achillessehnen gekräftigt und gedehnt.

  • Barfuß auf die unterste Stufe einer Treppe stellen, mit dem Blick zur Treppe. Dann die Fersen etwas nach hinten schieben, bis sie über den Stufenabsatz ragen. Die Wirkung wird verstärkt, wenn man noch ein gerolltes Handtuch unter die Zehen legt, um diese etwas anzuheben. Es eignet sich ein dünnes Handtuch oder ein Geschirrtuch.
  • Auf die Zehenspitzen gehen, Position 2 Sekunden halten, dann die Fersen langsam über 3 Sekunden nach unten sinken lassen, bis eine Dehnung spürbar wird. Zwei Sekunden unten halten, dann die Füße wieder langsam über 3 Sekunden in die Ausgangsposition (Zehenspitzen) bringen. Dabei den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen.
  • Das Auf und Ab 12-mal ausführen und die ganze Übung 3-mal hintereinander wiederholen.
  • Die Übung jeden zweiten Tag ausführen.

Die Übung ist effektiver, wenn zunächst der eine Fuß und danach der andere gedehnt werden.

Übung zur Dehnung und Kräftigung von Fuß und Bein

Kräftigungsübung 1

Übung 2

  • Auf einen Stuhl setzen, die Beine im 90-Grad-Winkel und leicht geöffnet, das heißt Füße und Knie stoßen nicht zusammen.
  • Die Arme vor der Brust überkreuzen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
  • Nun ohne Unterstützung durch die Arme langsam aufstehen und wieder hinsetzen. Die Knie sollten dabei nicht zusammenstoßen.

Die Übung eine Minute lang ausführen, eine kurze Pause machen und dann insgesamt 3-mal wiederholen. Jeden zweiten Tag üben. Am besten man stellt den Stuhl mit der Lehne gegen eine Wand, damit er stabil steht.

Kräftigungsübung für Beine und Füße

Kräftigungsübung 2

Eine Variante der Übung sind Kniebeugen:

  • Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet.
  • Die Arme waagerecht nach vorne ausstrecken, die Knie langsam beugen und dabei den Po möglichst weit nach hinten schieben. Die Knie sollten beim Beugen etwas über die Fußspitzen hinausragen.
  • Soweit nach unten absenken wie möglich. Dabei sollten die Fersen auf dem Boden bleiben.

Die Übung eine Minute lang ausführen, eine kurze Pause machen und dann insgesamt 3-mal wiederholen. Jeden zweiten Tag üben.

Übrigens: Auch Treppensteigen kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur.

Was kann dabei helfen, am Ball zu bleiben?

Auch wenn es nicht viel Zeit braucht, die Plantarfaszie regelmäßig zu dehnen und zu kräftigen: Es kann schwerfallen, daran zu denken und sich zu motivieren. Oft gelingt dies leichter, wenn die Übungen im Tagesablauf fest eingeplant werden – also zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufstehen, mittags oder abends vor dem Essen. Erinnerungszettel oder kleine Belohnungen können ebenfalls helfen, durchzuhalten.

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Erstellt am 04. Januar 2021
Nächste geplante Aktualisierung: 2024

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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