Golferarm: Kraft- und Dehnübungen

Grundsätzlich wird beim Muskeltraining zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen unterschieden. Bei einer konzentrischen Bewegung zieht sich der Muskel zusammen, bei einer exzentrischen Bewegung dehnt er sich. Ein Beispiel für eine konzentrische Übung ist, wenn eine Hantel in der Hand gehalten und zum Körper hingeführt wird. Bei einer exzentrischen Übung hingegen senkt man den Arm mit der Hantel langsam ab.

Exzentrisches Training des Unterarms stärkt die Muskulatur, die beispielsweise beim Schlagen eines Golfballs belastet wird.

Hier ein Beispiel:

1. Eine Hantel in die Hand des betroffenen Arms nehmen und sich hinsetzen.
2. Den Arm auf den Oberschenkel legen, mit der Handinnenfläche nach oben. Der Ellenbogen ist angewinkelt und das Handgelenk gestreckt.
3. Die Hand mit der Hantel langsam absenken.
4. Mit der freien Hand helfen, die Hand wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
5. Etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
6. Nach einer kurzen Pause 2 weitere Durchläufe anschließen.

Wichtig ist, keine zu schwere Hantel zu nehmen. Sie soll etwa 30 % des Gewichts haben, das man maximal halten kann. Leichte Schmerzen sind in Ordnung, man sollte den Arm jedoch nicht überlasten.

Beim Stretching wird die Beugemuskulatur des Handgelenks am Unterarm gedehnt. Stretching wird empfohlen, um die Beweglichkeit von Arm und Handgelenk zu verbessern. Solche Dehnübungen können entweder aktiv oder passiv durchgeführt werden. Aktiv heißt: Man führt sie selbst aus. Passiv bedeutet, dass zum Beispiel eine Physiotherapeutin oder ein Trainingspartner den Körperteil dehnt.

Hier ein Beispiel für eine aktive Dehnübung:

1. Den betroffenen Arm ausstrecken, sodass die Handfläche zur Decke zeigt.
2. Das Handgelenk lockerlassen, sodass die Hand nach unten fällt.
3. Mit der anderen Hand die Hand des betroffenen Arms zum Körper ziehen.
4. Die Dehnung etwa 30 bis 45 Sekunden halten.
5. Die Übung 3-mal wiederholen.

Dehnübungen sind etwa 2-mal am Tag sinnvoll.