Golferarm: Kraft- und Dehnübungen

Foto von Mann mit Schmerzen am Ellenbogen (PantherMedia / imagepointfr) Spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen sollen dazu beitragen, dass ein Golferarm schneller abheilt. Wie die folgenden Übungsbeispiele zeigen, sind sie leicht machbar und lassen sich gut in den Alltag einbauen.

Bei den meisten Menschen verschwinden Golferarm-Beschwerden innerhalb eines Jahres auch ohne größere Behandlung wieder. Dehn- und Kräftigungsübungen sollen dazu beitragen, dass sie schneller abklingen. Bei der exzentrischen Trainingstherapie wird die Beugemuskulatur im Unterarm gestärkt – also die Muskulatur, die beispielsweise beim Schlag eines Golfballs oder beim Rudern belastet wird. Regelmäßiges Dehnen (Stretching) wird ebenfalls häufig empfohlen – auch wenn die Wirksamkeit von Dehnübungen bislang unklar ist.

Welche Übungen sinnvoll sind, kann mit Physiotherapeutinnen oder Physiotherapeuten, Ärztinnen oder Ärzten besprochen werden.

Was ist exzentrisches Training?

Grundsätzlich wird beim Muskeltraining zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen unterschieden. Bei einer konzentrischen Bewegung zieht sich der Muskel zusammen – bei einer exzentrischen Bewegung dehnt sich der Muskel. Ein Beispiel für eine konzentrische Übung ist, wenn eine Hantel in der Hand gehalten und zum Körper hingeführt wird. Bei einer exzentrischen Übung senkt man den Arm mit der Hantel langsam ab. Das langsame Abbremsen der Belastung stärkt die Muskulatur.

Exzentrisches Training stärkt die Muskulatur, die beispielsweise beim Schlag eines Golfballs belastet wird.

Exzentrisches Training: Beispiel

  1. Eine Hantel in die Hand des betroffenen Arms nehmen und sich hinsetzen.
  2. Den Arm auf den Oberschenkel legen, mit der Handinnenfläche nach oben. Der Ellenbogen ist angewinkelt und das Handgelenk gestreckt.
  3. Die Hand mit der Hantel langsam absenken.
  4. Mit der freien Hand helfen, die Hand wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
  5. Etwa 10- bis15-mal wiederholen.
  6. Nach einer kurzen Pause zwei weitere Durchläufe anschließen.

 

Animation: Exzentrisches Training bei GolferarmExzentrisches Training bei Golferarm

Wichtig ist, keine zu schwere Hantel zu nehmen. Sie soll etwa 30 % des Gewichts haben, das man maximal halten kann. Leichte Schmerzen sind in Ordnung, man sollte den Arm jedoch nicht überlasten.

Dehnen (Stretching)

Beim Stretching wird die Beugemuskulatur des Handgelenks am Unterarm gedehnt. Stretching wird empfohlen, um die Beweglichkeit von Arm und Handgelenk zu verbessern. Solche Dehnübungen können entweder aktiv oder passiv durchgeführt werden. Aktiv heißt: Man führt sie selbst aus. Passiv bedeutet, dass zum Beispiel die Physiotherapeutin oder der Trainingspartner den Körperteil dehnt.

Beispielübung:

  1. Den betroffenen Arm ausstrecken, sodass die Handfläche zur Decke zeigt.
  2. Das Handgelenk locker lassen, sodass die Hand nach unten fällt.
  3. Mit der anderen Hand die Hand des betroffenen Arms zum Körper ziehen.
  4. Die Dehnung etwa 30 bis 45 Sekunden halten.
  5. Etwa 30 Sekunden Pause machen.
  6. Die Übung dreimal wiederholen.

Dehnübungen sind etwa zweimal am Tag sinnvoll.

 

Grafik: Dehnübungen bei Golferarm - wie im Text beschriebenDehnübung bei Golferarm