Wie kann man den Blutdruck ohne Medikamente senken?

Foto von Mann bei Blutdruckmessung (BananaStock / Thinkstock) Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann die Blutgefäße schädigen und Folgeerkrankungen begünstigen. Änderungen des Lebensstils können helfen, den Blutdruck zu senken – zum Beispiel, sich mehr zu bewegen und salzarm zu ernähren.

Ein erhöhter Blutdruck lässt sich auf unterschiedliche Weise senken. Das eigentliche Ziel ist dabei immer, das Risiko für Folgeerkrankungen zu verringern. Bei einem nur leicht erhöhten Blutdruck versuchen manche Menschen zunächst, bestimmte Lebensgewohnheiten zu ändern, um den Blutdruck möglichst ohne Medikamente in den Griff zu bekommen. Mit diesen drei Maßnahmen können sie ihren Blutdruck nachweislich senken:

  • Gewichtsabnahme
  • mehr Bewegung
  • salzarme Ernährung

Häufig wird Menschen mit Bluthochdruck auch empfohlen,

  • viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Fisch und Geflügel zu essen,
  • wenig Alkohol zu trinken,
  • Techniken zur Entspannung und Stressbewältigung anzuwenden sowie
  • mit dem Rauchen aufzuhören.

Aber nicht für alle dieser Maßnahmen ist nachgewiesen, dass sie den Blutdruck senken.

Gewichtsabnahme und salzarme Ernährung

In Studien zur Gewichtsabnahme konnten Menschen mit Bluthochdruck ihren systolischen Blutdruck durchschnittlich um 4 bis 5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 mmHg senken. Diese Werte erreichten sie, nachdem sie mithilfe einer Diät im Durchschnitt vier Kilogramm in einem Jahr abgenommen hatten.

Wie schon erwähnt, kann auch eine salzarme Ernährung den Blutdruck wirksam senken. Um den systolischen Blutdruck um 5 mmHg und den diastolischen um 3 mmHg zu senken, genügt es, täglich etwa 4 Gramm Salz weniger zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel.

Was Studien sagen

Bewegung

Körperliche Bewegung und Sport erhöhen den Blutdruck kurzfristig, da der Körper mehr Blut durch den Kreislauf pumpen muss. Auf Dauer sorgt mehr Bewegung aber dafür, dass der Blutdruck sinkt – denn Bewegung trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer.

In Studien sank der systolische Blutdruckwert bei den Testpersonen im Schnitt um 5 bis 8 mmHg, wenn sie sich mehr bewegten. Den Teilnehmenden wurde zum Beispiel empfohlen, täglich 30 Minuten mehr zu gehen, dreimal in der Woche eine Stunde lang Fahrrad zu fahren oder locker zu joggen. Die meisten Studien liefen über sechs Monate.

Was Studien sagen

Rauchverzicht und andere Maßnahmen

Unabhängig vom Blutdruck erhöht Rauchen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Es lohnt sich daher in jedem Fall, mit dem Rauchen aufzuhören. Eine zweite Frage ist, ob ein Rauchverzicht auch hilft, den Blutdruck zu senken und mit weniger blutdrucksenkenden Medikamenten auszukommen. Bisher ist wissenschaftlich nicht geklärt, ob ein Rauchstopp auch diesen zusätzlichen Nutzen hat.

Ob Methoden zur Stressbewältigung, eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse oder weniger Alkoholkonsum den Blutdruck senken können, ist ebenfalls kaum erforscht.

Was Studien sagen

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