Was ist „normaler“ Schlaf?

Einen guten Schlaf hat, wer leicht einschläft, während der Nacht nicht wieder ganz wach wird, nicht zu früh aufwacht und sich morgens erholt fühlt. Regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben, ist für gesunde Menschen in keinem Alter normal. Doch nicht jeder braucht gleich viel Schlaf – und nicht in jeder Lebensphase hat der Schlaf die gleiche Qualität.

So haben kleine Kinder und ältere Menschen einen leichteren Schlaf als Jugendliche und Erwachsene. Denn die Dauer der Tiefschlafphasen verändert sich im Laufe des Lebens. Kleinkinder brauchen viel mehr Schlaf als ältere Kinder und Erwachsene. Erst wenn sie etwa fünf Jahre alt sind, haben die meisten Kinder den Schlafrhythmus eines Erwachsenen: Sie sind tagsüber wach und schlafen die ganze Nacht durch. Die Schlafdauer nimmt bis zum Alter von etwa 80 Jahren ab.

Normale Schlafzyklen

Ein Schlafzyklus wiederholt sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten. Jeder Schlafzyklus besteht aus einer Abfolge unterschiedlicher Schlafphasen. Man unterscheidet vor allem zwei Arten von Schlaf:

  • REM-Schlaf oder „Traumschlaf“
  • Non-REM-Schlaf

„REM“ ist die Abkürzung des englischen „rapid-eye-movement“. So werden die schnellen Augenbewegungen genannt, die man während des Tiefschlafs bei einem Menschen beobachten kann. Wenn Kinder und Erwachsene sich in tiefem Traumschlaf befinden, bewegen sich ihre Augäpfel schnell hin und her, obwohl ihre Augen geschlossen sind. Nur während der REM-Phasen träumen wir.

Der Einschlafphase folgen vier Schlafphasen

Fachleute messen die gesamte Schlafdauer: Sie beginnt, wenn man die Augen schließt und einschlafen möchte. Ab diesem Zeitpunkt bis zur ersten Schlafphase befindet man sich in der Einschlafphase (auch erste Leichtschlafphase oder Schlaflatenz).

Die erste Schlafphase ist ein sehr leichter Schlaf, in der das Bewusstsein zwischen Wachsein und Schlafen wechselt und man sehr leicht wieder aufgeweckt werden kann. In der zweiten Schlafphase werden die Gehirnfunktionen langsamer, auch wenn noch plötzliche kurze Aktivitätsschübe auftreten.

Die beiden ersten Phasen leichten Schlafs nehmen etwa die Hälfte eines Schlafzyklus ein, Phase 3 und 4 sind die Tiefschlafphasen. In der vierten Schlafphase spielen sich die Träume ab. Wenn sie zu Ende geht, wird der Schlaf wieder leichter und der gesamte Schlafzyklus beginnt von neuem. Manche Menschen wachen am Ende eines Schlafzyklus ganz oder fast auf, andere schlafen bis zum Morgen durch.

Die Gesamtschlafdauer endet, wenn man aufwacht und wach bleibt, um in den Tag zu starten.

Schlaf verändert sich mit dem Alter

Es gibt viele Theorien darüber, was normaler Schlaf ist und wie das Alter ihn beeinflusst. Bekannt ist, dass die Einschlafphase – also der Zeitraum, bis wir in leichten Schlaf fallen – mit zunehmendem Alter etwas länger wird. Der altersbedingte Unterschied ist jedoch sehr gering: Insgesamt verlängert sich die Einschlafphase zwischen 20 und 80 Jahren um weniger als zehn Minuten.

Die Phasen tiefen REM-Traumschlafs werden zwischen fünf und 19 Jahren allmählich länger. Danach bleiben sie bis etwa zum 60. Lebensjahr einigermaßen stabil. Bei Menschen ab 60 nimmt der Traumschlaf etwas ab, und sie schlafen nicht mehr ganz so gut wie jüngere.

Für Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren ist eine nächtliche Schlafdauer von neun Stunden normal. Im Alter von etwa 40 Jahren schlafen Menschen in der Regel etwa sieben Stunden, und etwa sechseinhalb Stunden, wenn sie zwischen 55 und 60 Jahre alt sind. Gesunde 80-Jährige schlafen meist etwa sechs Stunden pro Nacht. Das sind jedoch nur Durchschnittswerte; jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf.

Was den Schlaf stören kann

Ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden wesentlich. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern und Schlafstörungen zu behandeln.

Es gibt viele Dinge, die den Schlaf stören können, wie zum Beispiel Alkohol, Drogen und Medikamente. Psychische oder körperliche Erkrankungen können die Schlafqualität ebenso beeinträchtigen wie Stress oder Schichtarbeit. Bei manchen Menschen stören zum Beispiel nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe) oder Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom) den Schlaf. Andere wachen nachts mehrfach auf, weil sie zur Toilette müssen. Während der Wechseljahre wird der Schlaf vieler Frauen durch nächtliche Hitzewallungen unterbrochen.

Auch Zähneknirschen (Bruxismus), Reden im Schlaf oder Schlafwandeln (Somnambulismus) können die Nachtruhe beeinträchtigen. Albträume können aus dem Schlaf reißen, seine Dauer und Tiefe stören. Ein Jetlag kann den Schlafrhythmus für eine Weile völlig durcheinanderbringen. Und fast die Hälfte aller Menschen schnarcht. Selbst bemerkt man dies meist nicht – aber Schnarchen kann den Schlaf anderer empfindlich stören.

Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur die Lebensqualität. Er kann auch riskant sein, weil er zum Beispiel Unfälle wahrscheinlicher macht. Für Menschen, die regelmäßig schlecht schlafen, ist es daher wichtig, den Ursachen auf den Grund zu gehen.

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