Entspannungstechniken und Schlafhygiene gegen Schlafstörungen

Foto von Frau (Hemera Technologies / Photos.com) Fast jeder Fünfte hat zeitweise mit Schlafstörungen zu tun. Warum jemand schlecht schläft, lässt sich oft nicht sagen. Entspannungstechniken und eine Änderung der Schlafgewohnheiten können helfen, schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu finden.

Viele Menschen mit Schlafstörungen möchten wieder besser schlafen, aber möglichst keine Schlafmittel nehmen. Dann können Entspannungstechniken einen Versuch wert sein. Außerdem lohnt es sich, darauf zu achten, ob die Schlafstörungen mit bestimmten Gewohnheiten in Zusammenhang stehen, etwa mit spätem Kaffeetrinken. Ein wichtiges Ziel der Entspannungstechniken wie auch einer guten „Schlafhygiene“ ist zudem, sich weniger darum zu sorgen, wie viel Schlaf man bekommt. Denn im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wach halten.

Wie wirken Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken haben das Ziel, zu geistiger und körperlicher Ruhe zu verhelfen. Sie sollen körperliche Anspannung verringern und den Gedankenfluss unterbrechen, der vom Schlafen abhält. Studien zeigen, dass Menschen, die Entspannungstechniken erlernen, nachts etwas länger schlafen. Der Erfolg der Übungen zeigte sich in den Studien vor allem darin, dass die Menschen etwas schneller einschliefen. Entspannungstechniken helfen allerdings nicht jedem Menschen. Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken:

  • Progressive Muskelrelaxation, auch Muskelentspannung nach Jacobson oder Tiefenmuskelentspannung genannt: Bei diesem Verfahren werden nach und nach die Muskeln in jedem Teil des Körpers angespannt und danach bewusst wieder entspannt. Die Muskelrelaxation lässt sich in einem Kurs oder mithilfe einer Audio-Aufnahme erlernen.
  • Autogenes Training (AT): Bei dieser Technik konzentriert man sich darauf, einzelne Körperteile zu spüren und gezielt zu entspannen. Fortgeschrittene sollen mit der Zeit lernen, auch unwillkürliche Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung zu beeinflussen und dadurch eine tiefe körperliche Entspannung erreichen. Autogenes Training wird in Kursen vermittelt.
  • Biofeedback: Diese Methode hilft zu erfahren, wie der Körper auf Anspannung und Entspannung reagiert. Dazu werden Elektroden am Körper angebracht, die Signale wie die Muskelspannung, den Puls oder die Hirnströme erfassen. Auf einem Bildschirm wird sichtbar, wie sich die Signale durch Muskelentspannung oder mithilfe bestimmter Gedanken beeinflussen lassen.
  • Imagination: Bei dieser Methode ruft man sich friedvolle, schöne Szenen oder Orte vor Augen oder stellt sich vor, wie man leise atmet, sanft in den Schlaf gleitet und die ganze Nacht über gut schläft.

Welche Gewohnheiten können den Schlaf verbessern?

Studien deuten darauf hin, dass eine Änderung der Schlafgewohnheiten helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern. Menschen, die an einem entsprechenden Training teilgenommen hatten, schliefen ruhiger und wachten nicht so oft auf. Wie man seine Schlafgewohnheiten ändert, lässt sich ebenfalls in Kursen erlernen. In den Studien dauerte ein typischer Kurs vier Wochen, mit einer Sitzung pro Woche.

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, sein Schlafverhalten zu ändern. Wir stellen einige gängige Methoden vor. Welche davon am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus bisherigen Forschungsergebnissen jedoch nicht ableiten.

Schlafhygiene

Folgende Grundsätze, auch Schlafhygiene genannt, können den Schlaf positiv beeinflussen:

  • Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel zu sich nehmen.
  • Vor dem Schlafengehen oder in der Nacht nicht rauchen.
  • Vor dem Schlafengehen schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten vermeiden.
  • Tagsüber körperlich aktiver werden, aber unmittelbar vor dem Schlafengehen keine sportlichen Anstrengungen mehr unternehmen.
  • Dafür sorgen, dass das Schlafzimmer ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat.

Stimuluskontrolle

Eine Stimuluskontrolle (auch als Reiz-Kontroll-Technik bezeichnet) soll den "Schlaf-Wach-Rhythmus" unterstützen und erreichen, dass das Bett möglichst nur noch mit Schlafen in Verbindung gebracht wird. Dazu sind ein fester Zeitplan und klare Gewohnheiten für das Zubettgehen nötig:

  • Grundsätzlich erst dann schlafen gehen, wenn man sich müde fühlt.
  • Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann.
  • Das Bett nur zum Schlafen (und für Sex) benutzen - nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen.
  • Morgens immer zur selben Zeit aufstehen.

Begrenzung der Schlafdauer

Dies soll die Zeit im Bett auf den Zeitraum beschränken, in dem man auch wirklich schläft. Wer zum Beispiel normalerweise acht Stunden im Bett liegt, aber nur sechs Stunden schläft, sollte nach dieser Methode auch nur sechs Stunden im Bett verbringen. Diese Anpassung könnte helfen, herauszufinden, wie lange man am besten im Bett bleibt, um nachts gut schlafen zu können.

Was bewirkt eine kognitive Verhaltenstherapie?

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat das Ziel, Denkmuster zu verändern, die vom Schlaf abhalten können. Damit ist etwas anderes gemeint als „positives Denken“. Es geht darum, unrealistische und übertriebene Annahmen zu verändern. Wenn jemand zum Beispiel davon überzeugt ist, immer um drei Uhr morgens aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, kann daraus eine „sich selbst erfüllende Prophezeiung“ werden.

Ein anderes Beispiel für einen negativen Gedanken, der vom Schlafen abhalten kann, ist: „Wenn ich jetzt nicht wieder einschlafe, werde ich den morgigen Tag bestimmt nicht überstehen.“ Eine realistischere Bewertung wäre zum Beispiel: „Man wird eben ab und zu nachts wach. Aber es könnte ja sein, dass ich doch wieder einschlafe. Und wenn nicht, ist das auch keine Katastrophe.“

Den Schlaf wirklichkeitsnäher zu bewerten heißt auch, nicht zu sehr auf die Zeit fixiert zu sein, die man tatsächlich schläft. Wichtiger ist, ob der Schlaf erholsam genug ist, um sich tagsüber gut zu fühlen.

In der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen werden die Prinzipien der KVT mit anderen Methoden wie Entspannungstechniken oder einer Verbesserung der Schlafhygiene kombiniert.

Können Nickerchen während des Tages helfen?

Es gibt widersprüchliche Theorien und Forschungsergebnisse zu der Frage, ob Nickerchen während des Tages eher nutzen oder schaden. Manche Studien haben untersucht, ob sich ein unzureichender Nachtschlaf mit Nickerchen wieder aufholen lässt, sodass man zum Beispiel wieder sicherer Auto fahren kann. Andere Forschung hat sich wiederum damit befasst, ob Nickerchen dabei helfen, nachts besser zu schlafen, oder ob sie im Gegenteil den Nachtschlaf beeinträchtigen. Eindeutige Forschungsergebnisse fehlen bislang. Wie bei vielen Fragen rund um den Schlaf muss man vermutlich selbst ausprobieren, was für einen persönlich das Beste ist.

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