Beckenbodentipps für den Alltag

Ein gezieltes Training kann die Muskeln im Beckenboden wirksam stärken. Doch auch im Alltag können kleine Maßnahmen helfen, den Beckenboden nicht übermäßig zu beanspruchen. Dabei geht es vor allem darum, Druck auf den Beckenboden zu vermeiden.

Aufstehen

Beim direkten Aufsetzen mit geradem Oberkörper aus liegender Position drückt die angespannte Bauchmuskulatur den Beckenboden nach unten. Der Druck lässt sich reduzieren, indem man zuerst auf die Seite rollt, sich aufstützt und erst dann den Oberkörper nach oben bringt.

Haltung

Ein krummer Rücken vermindert die Spannung der und staucht die Bauchorgane zusammen, so dass sie nach unten auf den Beckenboden drücken. Dies lässt sich verhindern, wenn man sich beim Sitzen und Gehen aufrecht hält.

Heben

Es ist weniger belastend für den Beckenboden, in die Knie zu gehen und Gegenstände mit geradem Oberkörper aus den Beinmuskeln heraus zu heben, als die Knie durchzustrecken und den Rücken zu beugen. Auch Gegenstände möglichst nahe am Körper zu halten und dabei zusätzlich den Beckenboden anspannen, kann hilfreich sein.

Wer beim Heben schwerer Lasten die Luft anhält, verhindert dadurch, dass die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln optimal zusammenarbeiten können. Das Zusammenspiel funktioniert besser, wenn man bei Belastung weiteratmet.

Husten und Niesen

Beim Husten oder Niesen erhöht sich plötzlich der Druck im Bauch. Dies kann den Beckenboden bei vornüber gebeugtem Oberkörper belasten. Der Druck ist nicht so hoch, wenn man beim Husten oder Niesen nach oben oder über die Schulter schaut.

Bauchmuskelübungen

Durch Bauchmuskelübungen wie Sit-ups wird ein hoher Druck im Bauchraum erzeugt. Dies kann für Menschen mit einer schwachen Blase problematisch sein - etwa für Schwangere und für Frauen, die erst vor wenigen Monaten ein Kind bekommen haben. Sie können mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, ob sie für eine Weile auf Bauchmuskelübungen verzichten oder weniger belastende Varianten trainieren können.

Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Stuttgart: Thieme; 2008.

Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of internal medicine. New York: McGraw-Hill Companies. 18th ed; 2011.

Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Berlin: De Gruyter; 2014.

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Aktualisiert am 29. Dezember 2016
Nächste geplante Aktualisierung: 2021

Autoren/Herausgeber:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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