Beckenbodentipps für den Alltag

Beim direkten Aufsetzen mit geradem Oberkörper aus liegender Position drückt die angespannte Bauchmuskulatur den Beckenboden nach unten. Der Druck lässt sich reduzieren, indem man zuerst auf die Seite rollt, sich aufstützt und erst dann den Oberkörper nach oben bringt.

Ein krummer Rücken vermindert die Spannung der Beckenbodenmuskulatur und staucht die Bauchorgane zusammen, so dass sie nach unten auf den Beckenboden drücken. Dies lässt sich verhindern, wenn man sich beim Sitzen und Gehen aufrecht hält.

Es ist weniger belastend für den Beckenboden, in die Knie zu gehen und Gegenstände mit geradem Oberkörper aus den Beinmuskeln heraus zu heben, als die Knie durchzustrecken und den Rücken zu beugen. Auch Gegenstände möglichst nahe am Körper zu halten und dabei zusätzlich den Beckenboden anspannen, kann hilfreich sein.

Wer beim Heben schwerer Lasten die Luft anhält, verhindert dadurch, dass die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln optimal zusammenarbeiten können. Das Zusammenspiel funktioniert besser, wenn man bei Belastung weiteratmet.

Beim Husten oder Niesen erhöht sich plötzlich der Druck im Bauch. Dies kann den Beckenboden bei vornüber gebeugtem Oberkörper belasten. Der Druck ist nicht so hoch, wenn man beim Husten oder Niesen nach oben oder über die Schulter schaut.

Durch Bauchmuskelübungen wie Sit-ups wird ein hoher Druck im Bauchraum erzeugt. Dies kann für Menschen mit einer schwachen Blase problematisch sein - etwa für Schwangere und für Frauen, die erst vor wenigen Monaten ein Kind bekommen haben. Sie können mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, ob sie für eine Weile auf Bauchmuskelübungen verzichten oder weniger belastende Varianten trainieren können.