Tipps für eine kochsalzärmere Ernährung

Salz ist ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings nehmen die meisten von uns deutlich mehr Salz zu sich als unser Körper braucht. Dies kann ein Grund für einen erhöhten Blutdruck sein. Studien haben gezeigt, dass man den Blutdruck senken kann, wenn man täglich einige Gramm Salz weniger zu sich nimmt. Mehr über Studien zu diesem Thema können Sie hier erfahren.

Generell gilt, dass vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln viel Salz enthalten ist, zum Beispiel in Fertiggerichten, Chips und Salzgebäck, Fischkonserven, gepökelten und geräuchertem Fleisch und vielen Käsesorten. Frische und unbehandelte Lebensmittel haben hingegen einen geringen Salzgehalt. Dazu gehören zum Beispiel frischer Fisch, Fleisch und viele Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Die meisten frischen Obst und Gemüsesorten enthalten nur sehr geringe Salzmengen – 13 Kilogramm Tomaten beispielsweise gerade einmal ein Gramm.

Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, sich salzärmer zu ernähren, ist es wichtig, ein Gespür für den Salzgehalt von Lebensmitteln zu entwickeln. Vielleicht kann Ihnen folgende Liste dabei helfen.

1 Gramm Salz sind zum Beispiel enthalten in:

• 1 Portion Schmelzkäse (30 Gramm) oder
• 2 Scheiben Schnittkäse (60 Gramm) oder
• 1 großer Becher Joghurt (500 Gramm) und 1/2 Liter Milch

• 1 Scheibe Salami (30 Gramm) oder
• 1 Scheibe gekochtem Schinken (40 Gramm) oder
• 1 Portion Streichwurst (40 Gramm) oder
• 500 Gramm frischem Huhn, Rind- oder Schweinefleisch

• 25 Gramm eingelegtem Matjes oder
• 1 Dose Thunfisch (150 Gramm) oder
• 300 bis 500 Gramm frischem Fisch

• 25 Gramm gesalzenen Nüssen oder
• 100 Gramm Kartoffelchips oder
• 750 Gramm frischen Karotten (Möhren) oder
• 600 Gramm frischem Sellerie

Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis enthalten ebenfalls sehr wenig Salz. Aber auch hier gilt: Bei verarbeiteten Produkten wie Cornflakes ist das Gegenteil der Fall.

Es ist nicht einfach, seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verändern – schließlich hat Essen auch viel mit Genuss und Lebensqualität zu tun. Eine salzärmere Ernährung muss aber nicht fad sein. Beispielweise kann man kochsalzarme Speisen gut durch das Würzen mit frischen oder getrockneten Kräutern schmackhaft machen. Außerdem könnte es helfen, das Salz beim Kochen nicht schlagartig, sondern schrittweise zu verringern – so gewöhnt man sich besser an den natürlichen Geschmack.

Gerade in Snacks, zu denen wir beispielsweise gerne beim gemeinsamen Fernsehabend greifen, wie zum Beispiel Salzstangen, gesalzenen Nüssen oder Chips, ist sehr viel Salz enthalten. Eine salzarme Alternative hierzu können Möhren-, Sellerie- oder Paprikastreifen sein. Hierzu passt beispielsweise ein Dip aus Joghurt oder Saurer Sahne. Eine andere salzarme Alternative zum Salzgebäck sind frische Obstspieße.


Autor: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

© IQWiG (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen) Letzte Aktualisierung der Website: 22.05.2012