Merkblatt: Bewegung und Gewichtsabnahme bei Arthrose

Schmerzen, Steifheit und Knirschen in den Gelenken: Dies sind die typischen Anzeichen für eine Arthrose. Mit solchen Symptomen haben die meisten Menschen zu tun, wenn sie älter werden. Manche haben auch schon im mittleren Alter Gelenkprobleme. Wenn die Beschwerden stärker werden, können sie die Beweglichkeit stark einschränken. Arthrose ist der Hauptgrund für den Einsatz künstlicher Knie- oder Hüftgelenke.

Eine schmerzhafte Arthrose kann es erschweren, sich genügend zu bewegen - und das kann dazu führen, dass man an Gewicht zulegt. Mehr Gewicht kann wiederum die Beschwerden verstärken, vor allem bei Arthrose in den Knien. Doch wie hilfreich ist Bewegung wirklich, und welche Art von Training ist für Menschen mit Arthrose am besten geeignet? Wie steht es mit dem Abnehmen - lässt sich die Beweglichkeit dadurch verbessern? Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben einige Antworten gefunden, die für Menschen mit Arthrose wichtig sein könnten.

Was belastet Arthrose-geschädigte Gelenke am meisten?

Unsere Gelenke müssen vieles aushalten, und dies macht sich mit den Jahren durch Verschleißerscheinungen bemerkbar. Besonders anfällig sind die Knie. Mit zunehmendem Alter oder als Folge einer Gelenkverletzung entwickelt sich häufig eine Arthrose. Bei einer Gelenkarthrose sind Teile des Gelenks geschädigt, vor allem der Knorpel. Dort, wo die Enden der Knochen aufeinander treffen und Gelenke bilden, sind sie mit widerstandsfähigem Knorpelgewebe überzogen. Wenn der Knorpel geschädigt ist und sich Knorpelstückchen lösen, können sie in den Hohlraum des Gelenks wandern und die Muskeln irritieren. Dies kann zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Gelenk führen. Wenn der Knorpel die Knochenenden nicht mehr ausreichend abpuffern kann, werden andere Teile des Gelenks und auch die Muskeln bei Bewegungen stärker beansprucht.

Der Knorpel selbst ist nicht schmerzempfindlich, wohl aber die Muskeln und anderes Gewebe in und um die Gelenke. Wenn der Knorpel stark abgenutzt ist, reiben die Knochen direkt aufeinander, was den Schmerz verstärkt. Das Knochengewebe kann auch wuchern und sogenannte Knochenspangen (Osteophyten) bilden. Dies kann die Beweglichkeit des Gelenks stark einschränken.

Abgesehen vom Älterwerden ist starkes Übergewicht (Adipositas) der Hauptrisikofaktor für die Entwicklung oder Verstärkung einer Arthrose. Arthrose und Übergewicht wirken auf vielfältige Weise aufeinander ein. Als stark übergewichtig (adipös) gelten Menschen, die einen Body Mass Index von über 30 haben. Wenn zum Beispiel eine 160 cm große Frau 80 kg wiegt, hat sie einen BMI von 31,25 und gilt somit als adipös. Wenn Sie mehr über den BMI erfahren möchten oder wissen wollen, wie er ausgerechnet wird, klicken Sie bitte hier.

Starkes Übergewicht belastet die Gelenke vor allem der Knie mit hohem Druck, zudem macht es die Menschen oft langsam und unbeweglich. Wenn die Gelenke einer übergewichtigen Person aufgrund einer Arthrose steif werden und schmerzen, wird sie sich möglicherweise noch weniger bewegen und noch mehr an Gewicht zulegen.

Mangelnde Bewegung führt zudem dazu, dass die Muskeln schwächer und andere Teile des Gelenks steifer werden. Wenn die Muskeln rund um das betroffene Knie erschlaffen, ist dies ein weiterer Risikofaktor für das Fortschreiten der Arthrose. Auch wenn manche Menschen glauben, dass viel Bewegung zu Gelenkverschleiß führt, belasten Übergewicht und Bewegungsmangel das Gelenk tatsächlich stärker. Dies gilt vor allem für die Knie. Vielleicht erscheint es auf den ersten Blick nicht einleuchtend, ein geschädigtes Gelenk regelmäßig zu bewegen. Wenn eine Arthrose der Grund für die Schädigung ist, ist es jedoch notwendig, das Gelenk beweglich und das Körpergewicht niedrig zu halten.

Welche Erleichterung kann ich von einer Gewichtsabnahme erwarten?

Wenn Sie Arthrose haben und übergewichtig oder adipös sind, werden Ihre Ärztinnen und Ärzte Ihnen vermutlich stark zu einer Gewichtsabnahme raten. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan. Um erfolgreich abzunehmen, ist eine hohe Motivation nötig. Wahrscheinlich müssen Sie gleichzeitig Ihre Ernährung umstellen und körperlich aktiver werden. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass dies der Mühe wert ist. Mehr darüber erfahren Sie hier.

Fachleute empfehlen übergewichtigen Menschen mit Arthrose häufig, etwa zehn Prozent ihres Körpergewichts abzunehmen. Wenn Sie also 80 Kilo wiegen, wäre es Ihr Ziel, acht Kilo abzunehmen. Wenn Sie dies innerhalb von drei Monaten schaffen, können Sie davon ausgehen, dass sich Ihre Beweglichkeit deutlich verbessert. Doch selbst wenn Sie nur fünf Prozent innerhalb von fünf Monaten abnehmen können, werden Sie vermutlich eine Besserung bemerken. Über weitere gesundheitliche Vorteile einer Gewichtsabnahme können Sie hier mehr lesen.

Welche Trainingsart könnte helfen?

Viele Trainingsarten eignen sich für Menschen mit Arthrose. Es gibt auch Bewegungstherapien, die speziell auf das betroffene Gelenk abgestimmt sind. Solche Übungen werden von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten zusammengestellt und angeleitet, um die Gelenkbewegung zu erweitern. Therapeutische Übungen können die Muskelstärke, Beweglichkeit und Widerstandsfähigkeit trainieren. Sie können aber auch aus Funktions- oder Koordinationsübungen bestehen, wie zum Beispiel ein bestimmtes Gehtraining oder das Balancieren auf einem Brett. Bewegungstherapeutische Übungen können zwar kurzfristig helfen; die erreichten Verbesserungen werden jedoch nicht lange anhalten, wenn die Therapie beendet ist. Mehr Nutzen können Sie von Übungen und Trainingsformen erwarten, die Sie in Ihr tägliches Leben einbauen und auf Dauer beibehalten.

Viele verschiedene Trainingsarten für Menschen mit Arthrose sind schon untersucht worden, darunter Walking (zügiges Gehen), Aerobic, Radfahren und Schwimmen. Im Allgemeinen können sie helfen, die durch eine Arthrose verminderte Beweglichkeit wieder zu verbessern. Für Tai-Chi ist bisher nicht belegt, dass es solche Bewegungseinschränkungen mindern kann. Wassergymnastik oder -aerobic können für Patientinnen und Patienten mit Arthrose in den Knien weniger schmerzhaft als andere Trainingsarten sein. Sie können die Schmerzen kurzfristig lindern und die Beweglichkeit verbessern, aber auch hier gilt: Sobald Sie damit aufhören, wird auch die Wirkung wieder nachlassen.

Flottes Gehen (Walking) ist eine beliebte, kostengünstige und kaum verletzungsträchtige Trainingsform. Sie hilft auf einfache Weise, körperlich aktiver zu werden, und hat viele positive Wirkungen - vorausgesetzt, man schafft es, dauerhaft dabei zu bleiben. Hier können Sie mehr über die positiven Wirkungen des Walkings auf die Gesundheit lesen und erfahren, welche Methoden Sie dabei unterstützen können, das flotte Gehen in Ihren Alltag einzubauen.

Körperliche Aktivität ist kein Allheilmittel für Arthrose und kann nicht alle Probleme lösen, die mit dieser Erkrankung verbunden sind. Abzunehmen und mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen kann jedoch dazu beitragen, dass Ihre Gelenke nicht noch mehr Schaden nehmen, und Ihnen das Leben mit Arthrose erleichtern. Vielleicht erscheint es Ihnen schwierig, über Jahre hinweg aktiv zu bleiben. Körperlich aktiv zu sein, kann Ihre Lebensqualität jedoch deutlich verbessern.

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