Kalzium

Hier erhalten Sie einen Überblick, welche täglichen Mengen an Kalzium empfohlen werden und wie viel Kalzium Sie pro Tag ungefähr aufnehmen.

Sie können auch unseren Kalzium-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viel Kalzium Sie pro Tag in etwa zu sich nehmen. Zum Rechner geht es hier. Unser Rechner eignet sich nicht für Kinder, Schwangere und Stillende.

Erwachsenen wird allgemein empfohlen, 1000 Milligramm (mg) Kalzium am Tag zu sich zu nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen in den Wechseljahren sowie Männern über 65 Jahre eine höhere Kalziummenge von 1300 mg pro Tag.

Für Kinder, Schwangere und Stillende gibt es eigene Richtwerte: Eine Schwangerschaft erhöht die empfohlene Kalziummenge für erwachsene Frauen auf bis zu 1200 mg pro Tag, während stillenden Frauen 1000 bis 1200 mg Kalzium täglich empfohlen werden. Der Kalziumbedarf von Kindern richtet sich nach ihrem Alter und liegt zwischen 220 bis 300 mg pro Tag für Babys und bis zu 1300 mg pro Tag für Jugendliche.

Wir können unseren Bedarf an Kalzium decken, indem wir kalziumreiche Lebensmittel verzehren. Reich an Kalzium sind insbesondere Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli sowie kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter). Auch fettreduzierte Kuhmilchprodukte enthalten viel Kalzium. Einige Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, beispielsweise bestimmte Frühstückszerealien und Säfte. Und dann gibt es noch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium.

Manche Menschen haben Angst, unbeabsichtigt zu viel Kalzium aufzunehmen. Bis zu 2500 mg Kalzium pro Tag werden jedoch gut vertragen. Wer deutlich höhere Kalziummengen aufnimmt, tut sich keinen Gefallen. Im Gegenteil, es gibt einzelne Hinweise, dass einige Gesundheitsrisiken wahrscheinlicher werden können, wenn jemand durch kalziumhaltige Nahrungsergänzungsmittel weit mehr als die Höchstmenge von 2500 mg pro Tag zu sich nimmt. Mehr darüber können Sie in unserem Merkblatt lesen.

Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie Sie Ihren Kalziumbedarf über die Ernährung decken können, haben wir ein paar Beispiele zusammengestellt:

1000 mg Kalzium sind enthalten in:

2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot
+ 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler
+ 1 Portion Broccoli
+ 2 Gläser Mineralwasser
+ 1 Becher Joghurt (200 g)

oder

2 Gläser Milch (à 200 ml)
+ 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot
+ 2 Portionen Camembert
+ 1 Portion Blattspinat

oder

1 Becher Joghurt (à 200 g)
+ 1 Portion Müsli (50 g)
+ mit Milch (100 ml)
+ 1 Scheibe Graubrot oder Vollkornbrot
+ 1 Scheibe Gouda, Edamer oder Emmentaler
+ 1 Portion Grünkohl
+ 1 Glas Mineralwasser

1300 mg Kalzium sind enthalten in:

1 großer Becher Joghurt (500 g) oder ½ Liter Milch
+ 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot
+ 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler
+ 1 Portion Blattspinat oder Grünkohl
+ 1 Glas Mineralwasser


Wenn Sie weder Kuhmilch noch Kuhmilchprodukte zu sich nehmen, ist es für Sie deutlich schwerer, ausreichend Kalzium zu bekommen. Als Kalziumquellen eignen sich für Sie insbesondere grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel und Broccoli, Sojamilch, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser sowie kalziumangereicherte Lebensmittel.

Mithilfe dieser Tabelle können Sie ausrechnen und grob einschätzen, wie viel Kalzium Sie pro Tag zu sich nehmen:

Lebensmittel	Portionsgröße	Kalzium in mg/Portion
Kuhmilch und Kuhmilchprodukte
Kuhmilch, Dickmilch, Kefir	200 ml (1 Glas)	240
Joghurt	200 ml (1 Becher)	260
Quark	35 g	42
Gouda, Edamer, Appenzeller	30 g (1 Scheibe)	240
Emmentaler, Bergkäse	30 g (1 Scheibe)	330
Camembert	30 g	150
Parmesan	30 g	360
Brie	30 g	84
Schafskäse, Feta	30 g	135
Gemüse
Broccoli (gegart)	110 g	123
Blattspinat (gegart)	210 g	313
Grünkohl (gegart)	160 g	283
Brot, Müsli
Graubrot, Vollkornbrot	1 Scheibe	10
Müsli	50 g	25,5
Frühstückszerealien	50 g	80
Getränke
natürliches Mineralwasser	200 ml	70
Sojamilch	200 ml	212

Zum Beispiel enthält ein Becher Joghurt (200 ml) etwa 260 mg Kalzium und eine Portion verzehrfertiger Blattspinat etwa 313 mg Kalzium.

Bitte beachten Sie, dass wir in der Tabelle nur ausgewählte Nahrungsmittel aufgelistet haben, die besonders viel Kalzium enthalten. Viele weitere Lebensmittel enthalten Kalzium und tragen zur Gesamtzufuhr bei, jedoch gewöhnlich in einem geringeren Ausmaß.

Die Tabelle enthält lediglich Lebensmittel und keine Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie ein kalziumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhöht sich Ihre Kalziumaufnahme entsprechend.

Wenn es nicht gelingt, sich möglichst kalziumreich zu ernähren, können Kalziumpräparate zur Nahrungsergänzung möglicherweise sinnvoll sein. Was wichtig zu beachten ist, wenn Sie beabsichtigen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können Sie in unserem Merkblatt nachlesen.


Autor: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) in Zusammenarbeit mit dem Robert Koch Institut

© IQWiG (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen) Letzte Aktualisierung der Website: 22.05.2012