Beckenbodentraining

Den Beckenboden sieht und spürt man nicht. Trotzdem kann man lernen, die Muskeln des Beckenbodens willkürlich zu bewegen und durch ein Training zu stärken – ähnlich wie die Muskeln an Armen und Beinen. Ein Beckenbodentraining umfasst sowohl Spannungs- als auch Entspannungsübungen. Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens können beispielsweise mit Hilfe einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten erlernt werden.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt und an seinen Rändern nach oben gebogen ist. Die Muskeln erstrecken sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein, seitlich setzen die Muskeln an beiden Sitzbeinhöckern an. Für den Enddarm, die Harnröhre und Scheide führen Öffnungen durch die Muskelplatte hindurch. Beim Stuhlgang, Wasserlassen und bei Frauen beim Geschlechtsverkehr und der Geburt entspannen sich die Beckenbodenmuskeln. Auch der Damm ist ein Teil des Beckenbodens, er liegt bei Männern zwischen Hodensack und After, bei Frauen zwischen Scheide und After.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Ein kräftiger und gesunder Beckenboden ist wichtig für die Gesundheit, denn er

• gibt den Bauch- und Beckenorganen Halt,
• unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After,
• hält dem hohen Druck stand, der unter anderem beim Husten und Lachen, beim Pressen beim Stuhlgang und bei körperlicher Belastung, beispielsweise beim Heben schwerer Gegenstände entsteht.

Wann ist ein Beckenbodentraining sinnvoll?

Eine schlechte Haltung, Übergewicht und viel Sitzen können mit der Zeit dem Beckenboden zusetzen und ihn schwächen. Bei Frauen werden die Muskeln durch Schwangerschaft und Geburt zusätzlich beansprucht.

Ein Beckenbodentraining kann vor allem hilfreich sein bei:

• Blasenschwäche
• Darmschwäche
• Übergewicht
• Haltungsschwächen

Bei Frauen zusätzlich:

• Vor und nach der Geburt
• Bei Bindegewebsschwäche durch Hormonveränderungen in den Wechseljahren
• Bei Gebärmutterabsenkung
• Nach Operationen im Beckenbereich

Bei Männern zusätzlich:

• Nach Operationen an der Prostata
• Bei Potenzproblemen

Die Atmung

Bei der Beckenbodengymnastik ist die Atemtechnik sehr wichtig, denn Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen:

• Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus und senkt sich nach unten.
• Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.
  
  

Ohne das Zusammenspiel mit der Atmung und der Bewegung des Zwerchfells können sich die Beckenbodenmuskeln nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen.

Diese Übungen können Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihre Atmung zu entwickeln:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf und legen Sie eine Hand locker auf den Bauch. Atmen Sie gleichmäßig aus und ein. Bei der Einatmung hebt sich die Bauchdecke leicht, beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder.
• Sie können sich auch vorstellen, dass Ihr Bauch von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist: Beim Einatmen füllt sich der Luftballon mit Luft und weitet sich in alle Richtungen aus, der Beckenboden senkt sich. Beim Ausatmen entweicht die Luft aus dem Ballon, der Bauch zieht sich zusammen und der Beckenboden hebt sich wieder.

Den Beckenboden wahrnehmen

Viele Menschen finden das Beckenbodentraining anfangs etwas schwierig, weil es um Muskeln im Inneren unseres Körpers geht, die man nicht sieht. Um den Beckenboden trainieren zu können, ist es daher wichtig, ihn zunächst einmal zu erspüren. Dabei können folgende Übungen helfen:

• Wenn Sie den Schließmuskel Ihrer Harnröhre zusammenkneifen, so als ob Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl willentlich unterbrechen wollten, spannen sich automatisch auch andere Muskeln an: die Muskeln des Beckenbodens. Diese Übung sollten Sie aber nicht regelmäßig machen; sie dient nur dazu, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskeln zu bekommen.
• Eine angespannte Beckenbodenmuskulatur können Sie auch am Damm ertasten. Wenn sie sich bequem auf den Rücken legen, können Männer den Damm zwischen Hodensack und After ertasten; Frauen ertasten die Spannung am Damm zwischen Scheide und After. Der Beckenboden wird beispielsweise angespannt, wenn Sie probieren, den Damm in den Körper zu ziehen.

Beim Training des Beckenbodens ist es wichtig, die Beckenbodenmuskeln isoliert ohne Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen. So vermeidet man, die „falschen“ Muskeln zu trainieren.

Beckenboden-Training ist individuell

Beim Beckenbodentraining wird der Beckenboden angespannt, die Spannung für eine gewisse Zeit gehalten und der Muskel dann wieder entspannt. Die Übungen werden in der Regel mehrmals wiederholt. Wichtig ist, dass Sie während des Trainings nicht den Atem anhalten, sondern die Übungen mit der Atmung kombinieren.

Es gibt sehr viele unterschiedliche Übungen, die den Beckenboden trainieren. Er lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen kräftigen. Welche Übungen für Sie geeignet sind, können Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen oder mit physiotherapeutischer Hilfe herausfinden. Auch Volkshochschulen, Hebammenpraxen und viele andere Institutionen bieten Kurse zum Beckenbodentraining an.

Was Sie im Alltag tun können, um den Beckenboden zu unterstützen, können Sie hier nachlesen. Informationen zu einem Blasentraining bekommen Sie hier. Mehr über verschiedene Behandlungsmöglichkeiten bei einer überaktiven Blase lesen Sie hier.

Autor: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

© IQWiG (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen) Letzte Aktualisierung der Website: 10.05.2012