Beckenbodentipps für den Alltag

Durch ein Beckenbodentraining können Sie die Muskeln in diesem Bereich gezielt stärken. Doch auch im Alltag können kleine Maßnahmen helfen, den Beckenbodens nicht übermäßig zu beanspruchen. Dabei geht es vor allem darum, Druck auf den Beckenboden zu vermeiden.

Aufstehen

Wenn Sie aus liegender Position mit geradem Oberkörper direkt hoch kommen, drückt die angespannte Bauchmuskulatur den Beckenboden nach unten. Sie können den Druck reduzieren, indem Sie zuerst auf die Seite rollen, sich aufstützen und erst dann den Oberkörper nach oben bringen.

Haltung

Ein krummer Rücken vermindert die Spannung der Beckenbodenmuskulatur und staucht die Bauchorgane zusammen, so dass sie nach unten auf den Beckenboden drücken. Wenn Sie sich beim Sitzen und Gehen aufrecht halten, verhindern Sie, dass dies geschieht.

Heben

Wenn Sie in die Knie gehen und Gegenstände mit geradem Oberkörper aus den Beinmuskeln heraus heben, ist das weniger belastend für den Beckenboden, als wenn Sie die Knie durchstrecken und den Rücken beugen. Auch Gegenstände möglichst nahe am Körper zu halten und dabei zusätzlich den Beckenboden anspannen, kann hilfreich sein.

Wer beim Heben schwerer Lasten die Luft anhält, verhindert dadurch, dass die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln optimal zusammen arbeiten können. Das Zusammenspiel funktioniert besser, wenn man bei Belastung weiteratmet.

Husten und Niesen

Beim Husten oder Niesen erhöht sich plötzlich der Druck im Bauch. Dies kann den Beckenboden bei vornüber gebeugtem Oberkörper belasten. Der Druck ist nicht so hoch, wenn Sie beim Husten oder Niesen nach oben oder über die Schulter schauen.

Bauchmuskelübungen

Durch Bauchmuskel-Übungen wie Sit-ups wird ein hoher Druck im Bauchraum erzeugt. Dies kann problematisch sein, wenn Sie eine schwache Blase haben, schwanger sind oder erst vor wenigen Monaten ein Kind bekommen haben. Sie können mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen, ob Sie in seinem solchen Fall für eine Weile auf Bauchmuskelübungen verzichten oder weniger belastende Varianten trainieren können.

Wenn Sie mehr über den Aufbau und die Lage des Beckenbodens erfahren möchten, klicken Sie hier.

Autor: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

© IQWiG (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen) Letzte Aktualisierung der Website: 10.05.2012